muvozanat va yiqilishlarning oldini olish: 60 yoshdan keyin nima yaxshi samara beradi ?

Muvozanatni o'lchash uchun uchta o'zingizni tekshirish, turkum va takrorlash bilan maxsus mashqlar, haftada bir marta jadval va shifokorga murojaat qilish vaqti kelganligini bildiradigan belgilar.

Yoshi o'tish bilan birga yiqilish ham odatiy hol emas, ammo bu 65 yoshdan oshganlarning kasalxonaga yotishi uchun eng keng tarqalgan sabablardan biridir. Tenglik va oyoq kuchini har qanday yoshda o'rgatish mumkin va tizimli muvozanat dasturlari tadqiqotlar davomida yiqilish tezligini taxminan to'rtdan bir qismiga kamaytiradi. Bu esa haftada uch marta, oyda bir marta emas, balki uch marta o'tkaziladi.

Nima uchun muvozanat pasayadi ?

Salans uchta tizimda ishlaydi: ko'rish, ichki qulog'ingizdagi muvozanat organi va propriosepsiya, bo'g'imlaringiz qaerda joylashganligini sezish. Bu uchalasi ham yoshga to'g'ri kelganda keskinlikni yo'qotadi, ammo bu faqat hikoyaning yarmini anglatadi. Boshqa yarmi esa kuchdir. 50 yoshdan keyin mushaklar massasining yiliga 1 foizga kamayishi, kuchining 2-3 foizga kamayishi va kuchning rivojlanish sur'ati, ya'ni mushakni qanday tez yoqish mumkinligi, yanada tezroq pasayadi. Bu tezlik sizni parcha bilan qoplaganingizdan so'ng, bir soniyaning beshinchi qismida qutqaradi.

Shuning uchun ham muvozanat bilan ishlash va kuch bilan ishlash natijasi yarim natija beradi. Ikkalasi ham kerak.

Avval qaerda ekanligingizni oʻlchang .

Bugun ushbu uchta testni o'zingizning qo'lingiz bilan devor yoki stulga qo'yib, raqamlarni telefoningizga yozing.

Bir oyoq bilan turish. Qo'llaringizni bo'yningizga qo'ying, ko'zlaringizni oching, qancha vaqt ushlab turing. 10 soniyadan kamroq vaqt bu ish kerakligini anglatadi. Besh soniyadan kamroq vaqt jiddiy xavf belgilaridir. Ikkala oyoqni ham sinab ko'ring; 5 soniyagacha farq odatiy hol, ammo buni ta'kidlash kerak.
Vaqtni belgilab, keting. O'tiring, turing, 3 metr yuring, buring, orqaga qayting va o'tiring. 10 soniyadan kam bo'lsa yaxshi. 14 soniyadan ortiq signallar yiqilish xavfini oshiradi.
30 soniyalik stolni turing. Qo'llaringizni ko'krak ustiga qo'ying, qancha marta turishingiz va o'tirishingiz mumkinligini sanang. Maʼlumot punktlari: 60 dan 69 yoshgacha bo'lganlarda 12 martalik takrorlashdan kamroq, 70 dan 79 yoshgacha bo'lganlarda 11 martalik takrorlashdan kamroq, 80 dan 10 martalik takrorlashdan kamroq, bu sizning oyoqlaringiz o'z yoshingiz uchun o'rtacha ko'rsatkichdan past ekanligini anglatadi.

Uchtasini ham 8 hafta ichida takrorlang. Raqamlar dasturning ishlashiga yagona ishonchli dalildir.

Muvozanatlash ishi

1-daraja: oshxona stolida

Tandem holatda turish (bir oyoq to'g'ridan-to'g'ri boshqa oyoqning oldida, oyoqning tovog'idan oyoqning oyoqlarigacha): Har bir tomonda 30 soniya bo'lgan 3 ta turkum.
Bir oyoqli turar joy: Har bir oyoqqa 10 dan 20 soniyagacha 3 ta set.
Oyoq panjalaridan yurish tasavvurga oid chiziq boʻylab: 10 qadam, 3 ta to'plam.

Bu jarayonni quyidagicha davom ettirish mumkin: ikki barmoqni stolga qo'ying, so'ngra bitta barmoqni qo'yib qo'ying, so'ngra boshingizni chapga va o'ngga buring, va faqat oxirida ko'zlaringizni yoping. Har bir darajadagi holatda uch marta ketma-ket o'tirmasdan ushlab turing.

Ikkinchi darajali: koʻchish

Yon qadamlar devor yoki temir yo'l bo'ylab: O'n qadam chapga, o'n qadam o'ngga, uchta to'plam.
Orqaga burish yorqin qavatli: Har bir oyoqqa sakkizta ikkita set.
Ogʻirlik oʻzgarishi bir oyoq bilan oldinga va orqaga: 2 ta 10 ta to'plam.
Boshini aylantirib yurish har 3 bosqichda: 20 qadam pastga, koridorga.

Koʻpchilik eʼtibor bermaydigan qoida: Bu biroz noqulay bo'lishi kerak. Agar siz haykal kabi mustahkam tursangiz, bu tik turish, muvozanat mashq emas. Siz har doim ushlab turish uchun biron bir narsa bilan kichik tebranishni xohlaysiz.

Kuchlilik: ikkinchi yarmi

Haftada ikki marta, 20-30 daqiqa, oralig'ida dam olish kuni:

Oʻtirgan holda turish: 8 dan 10 gacha bo'lgan 3 ta turkum.
Buzoq koʻtarilganda: 3 ta 15 ta to'plam.
15 - 20 sm balandlikdagi qadamlarga: Har bir oyoqqa 10 tadan 2 set.
Yerdagi toʻqimalar: 3 ta 12 ta to'plam.

Replar oralig'ining yuqori qismini qulay joylashtirganingizdan so'ng, yukni qo'shing: 2 dan 4 kg gacha bo'lgan sumka, keyin vaqt o'tishi bilan ko'proq. Yuk ko'paymasa, kuch kamayadi.

Bu yerda ham ovqat muhim ahamiyatga ega. maqsadga Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,2 dan 1,6 ggacha oqsil 70 kg vaznli odam uchun 85 g dan 110 g gacha bo'lgan 25 g dan 30 g gacha bo'lgan ovqatni tarqatish. Bir tuxum taxminan 6 g, 150 g tovuq taxminan 35 g, 200 g yogurt taxminan 12 g.

Haftada bir martalik jadval

Dushanba: kuchlanish uchun 25 daqiqa va muvozanat uchun 10 daqiqa.
Seshanba: 30 daqiqa piyoda yurish.
Chorshanba: 10 daqiqa balans.
payshanba: kuchlanish uchun 25 daqiqa va muvozanat uchun 10 daqiqa.
Juma: 30 daqiqa piyoda yurish.
Shanba: 10 daqiqa muvozanat saqlang, afzalrog'i, tekis emas yer ustida ochiq havoda.

Bu taxminan 2,5 soatni tashkil etadi. Muvozanat har ikki kunda bajarilishi kerak, chunki bu siz eng tez yo'qotadigan sifat.

Ko'pgina yiqilishlar yuz beradigan uy

Yumshoq gilamlarni olib tashlang yoki ularni ikki tomonlama tasma bilan yoping.
Yotoqxonadan hammomga boradigan yo'nalishda tungi chiroq; harakatlanish xarajatlari ahamiyatsiz.
Suv idishida va zinapoya yonida bo'lgan temir yo'llarni bosing.
Ochiq bo'lganlar o'rniga yopilgan tokkali poyabzallar.
Har ikki yilda ko'z tekshiruvini o'tkazish. Ko'p fokusli ko'zoynaklar zinapoya xavfini oshiradi, shuning uchun oddiy masofa ko'zoynaklari ko'pincha pastga tushishda yaxshiroq ishlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biri qoʻllanilayotgan boʻlsa, kutish oʻrniga uchrashuvni bron qiling:

O'tgan 12 oy ichida hech bo'lmaganda bir marta yiqilgansiz, hatto hech narsa buzilmagan bo'lsa ham.
Siz o'tirganingizda bosh qotirasiz, ko'rish qobiliyatingiz soyabon bo'ladi yoki sizdan ko'nglingiz ketadi.
Siz to'rtta yoki undan ortiq dorilarni qabul qilyapsiz, ayniqsa qon bosimi, uyqu, tashvish yoki qon shakarini davolash uchun. Davolashlarni qayta ko'rib chiqish yiqilishlarning oldini olishning eng muhim qadamlaridan biridir.
Oyoq panjalarida o'rnimaydiganlik, yonish yoki sezgirlik yo'qligi.
Sizning muvozanatingiz yillar davomida asta-sekin emas, balki bir necha hafta davomida to'satdan yomonlashdi.
Vaqtni belgilash va ishga tushirish 14 soniyadan ko'proq vaqtni oladi.

Shuningdek, D vitamini miqdorini so'rash kerak, chunki bu kamchilik keng tarqalgan va mushaklarning zaifligi bilan bog'liq, shuningdek, qon bosimini yotgandan va turgandan so'ng o'lchash kerak. Har qanday qo'shimchalarning dozasini Internetdan emas, balki shifokoringizdan so'rang.

Qisqacha versiyasi

Bugun uchta narsani oʻlchang: bir oyoqli turish, vaqtni o'tkazish va o'tish, 30 soniyalik o'rindiq turish. 8 hafta ichida qayta test.
Har kuni 10 daqiqa muvozanatlash; haftada ikki marta 20 dan 30 daqiqagacha kuchlanish.
Ish juda qiyin bo'lishi kerak, chunki siz biroz tebranasiz, qo'lingizda yordam bor.
Protein 1,2 dan 1,6 g gacha kuniga kilogrammda, ovqatlanish uchun 25 dan 30 g gacha tarqalgan.
Bir marta yiqilish, har qanday bosh aylanishi yoki to'rtta dori-darmonlar tekshiruvdan o'tish uchun sababdir, kutish uchun emas.