60 yoshdan keyin oqsil: Qancha, qachon va nimadan foydalanish kerak

60 yoshdan keyin tanangiz 30 yoshga teng bo'lgan miqdordagi oqsilga kamroq javob beradi. Bu o'lchash mumkin bo'lgan ta'sirni anabolik qarshilik deb ataladi va amaliy oqibat sodda: butun hayotingiz davomida sizni olib borgan ichimlik endi etarli emas. Bu raqamlar, haqiqiy oziq-ovqat va ularning barchasi ishlash uchun ular bilan birga borishi kerak bo'lgan narsa.

Nima uchun talab oʻzgaradi

O'ttiz yoshdan keyin mushaklar massasining o'n yillik o'lchami taxminan 38%8% ga kamayadi va 60 yoshdan keyin bu o'lchami yiliga taxminan 12% gacha tezlashadi. Kuchlik esa yilga 3 foizga kamayadi, chunki tez tortiladigan tolalar birinchi bo'lib ketadi - bu parvoz yo'lidan qoqilganingizda sizni qutqaradigan tolalar.

Bu faqat kamroq harakatlanish haqida emas. Keksa mushaklar protein sintezini boshlashdan oldin har bir ovqatda ko'proq aminokislotalarga muhtoj. 20 yoshli bolada ovqatda 20 g oqsil maksimal javobni beradi; 60 yoshdan keyin sizga xuddi shu ta'sir uchun taxminan 304040 g kerak. Shuning uchun ham odatdagi ovqatga o'xshash ovqatni iste'mol qiladigan odamlar mushaklarni yo'qotishda davom etishadi.

Kuniga qancha, grammlarda

Rasmiy 0,8 g tana vaznining bir kilogrammida - bu kamchilik paydo bo'lgan chiziqdir - bu maqsad emas, balki pastki darajadir. 60 yoshdan oshgan kishi uchun real xossa: 1,21.1,6 g har bir kilogramm va kuniga. . . . . . . . . . . Agar siz og'irliklar bilan mashq qilsangiz, ushbu masofaning yuqori qismini nishonga oling.

• 60 kg → 729696 g kuniga
• 70 kg → 8412112 g kuniga
• 80 kg → 9612128 g kuniga
• 90 kg → 10814144 g kuniga

Agar sizda ortiqcha vazn boʻlsa, hozirgi vazningiz emas, balki maqsadli vazningiz boʻyicha hisoblang.

Tarqatish odamlar kutgandan koʻra muhimroq

Oddiy shakl quyidagicha koʻrinadi: 8 g nonushta (qavo va xamirturushli tost), 20 g tushlik va 50 g kechki ovqat. Kuniga bir marta ovqatlanish yaxshi ko'rinadi, lekin uchta ovqatdan ikkitasida mushaklar rivojlanishiga olib keladigan cheklovni hech qachon kesib o'tmagan.

Yaxshi joylashuv: 254040 g har bir ovqatda kuniga uch-to'rt marta. . . . . . . . . . . Har bir ovqat uchun maqsad taxminan 2,533 g leusinni tashkil etadi, bu taxminan 30 g hayvonot oqsillarini yoki o'simlik oqsillarining biroz katta qismini beradi. Amaliyotda: 30 g nonushta, 35 g tushlik, 35 g kechki ovqatda, shuningdek 152020 g nonushta, agar umumiy miqdor hali ham kam bo'lsa.

Bu shishalar qayerdan kelib chiqqan ?

• 150 g pishirilgan tovuq yoki hindi taxminan 45 g
• 150 g sigir yoki buzoq go'shti taxminan 40 g
• 150 g pishirilgan baliq (qovurilgan baliq, somon, makrel) 30 303535 g
• 3 ta toʻliq tuxum taxminan 19 g
• 200 g yunon yogurtlari 1820 g
• 150 g kam yog 'li pishloq taxminan 17 g
• 1 idish tupan suvda (taxminan 120 g suv chiqarib tashlangan) 26 taxminan 26 g
• 200 g pishirilgan linza yoki fazo 151818 g
• 300 ml sut taxminan 10 g

Agar siz tishlarni tishlab yoki tish qo'llarini qo'llash bilan muammo tug'dirayotgan bo'lsangiz, yogurt, pishloq, tuxum, mayda go'sht, yangi baliqdan tayyorlangan baliq pishiriqlari va ko'katli o'simliklar bilan pishirilgan pishiriqlarga tayaning. Protein kukunlari majburiy emas, lekin ishtiyoq ehtiyojga mos kelmasa, bu qonuniy yo'l; 30 g kukun odatda 22 25 25 g protein beradi.

Kuch mashqisiz bu yarim ishdir .

Oqsil - bu material; mashq - bu signal. Signal yo'qligida, ortiqcha material energiya uchun yonadi. Aslida biror narsa qiladigan minimal:

1. Haftada 2 - 3 ta kuchlash mashg'ulotlarihar biri 30-45 daqiqa.
2. Har bir mashq davomida oyoqlar, orqa, ko'krak va yelkalarni qamrab oluvchi 57 mashq.
3. 23 ta 812 ta takrorlash to'plami, 90 120 soniya davomida.
4. Har bir turni 2 marta takrorlash bilan tugatish uchun etarlicha og'ir yuk.
5. Har 1 ~ 2 haftada 2 ~ 2,5 kg yoki 1 ~ 2 marta takrorlash qoʻshing.

Ko'p kunlarda 30 daqiqa yurish qo'shing. Mashqdan ikki soat ichida 30 grammli oqsil taomlari yordam beradi, ammo kunlik umumiy miqdori vaqtdan ko'ra muhimroq.

Talablar oshib ketganda

Kasalxonada o'n kun yotoqxonada o'tirish katta yoshli odamga 1 kg oyoq mushaklariga zarar etkazadi. Kasallik paytida yoki jarrohlik operatsiyasidan yoki sindirishdan so ' ng tiklanish paytida ichimlik miqdori 1,52.2,0 g/kg kunlik, shifokor ruxsat bergach harakatni qayta boshlash. Agar siz oʻylamay vazn yoʻqotayotgan boʻlsangiz ham: kaloriya defitsitida kamida 1,6 g/kg saqlang yoki siz yog' bilan birga mushaklarni ham yo'qotib qo'yasiz.

Umumiy tashvishlar

Buyraklar. Sogʻlom buyrakli bemorlarda 1,2 g/ kg ga 1, 6 g zarar yetkazishi koʻrsatilmagan. Bu kasallik bilan bog'liq holat umuman boshqacha bo'lib, bu miqdorni shifokor belgilaydi.

Bo'kirish va qorinchoqlik. Odatda ko'p miqdordagi suyuqliksiz ko'p tezlikda ko'chatlarni qo'shish natijasi. O'rtacha miqdorni asta-sekin oshiring, har kuni tana vaznining bir kilogrammiga taxminan 30 ml iching va tolasi 25-30 g bo'lishi kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Buyrak kasalligi, buyrak funksiyasi pasayganligi yoki dializda bo'lganligi aniqlangan bo'lsa qabul qilishingizni o'zgartirishdan oldin.
• Siz oxirgi 6 oy ichida tanadagi vazningizning 5% dan ortig'ini o'ylamasdan yo'qotdingiz.
• Zaiflik tez rivojlanayotgan bo'lsa, o'rindiqdan turish qiyin bo'lsa yoki bir yil ichida ikki marta yoki undan ko'proq yiqilgan bo'lsangiz.
• Siz yutish qiyin, ovqatlanish istagi uzluksiz yo'qolgan yoki ovqatlangandan keyin qorin bosish.
• Siz yurak, buyrak yoki diabet kasalliklari uchun dorilarni qabul qilasiz va ovqatlanish rejimini jiddiy o'zgartirishni rejalashtirasiz.

Qisqacha versiyasi

• Maqsad kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,2 - 1,6 gramm protein, 0,8 g emas.
• Uni tarqating: 254040 g ovqatga, kuniga uch-to'rt marta, hammasi ham kechki ovqatda emas.
• 150 g go'sht yoki baliq, 3 tuxum yoki 200 g yunon yogurtlari beton qurilish bloklaridir.
• Haftada 2 3 ta kuch mashg'ulotlari (2 3 ta turkum, 8 12 ta takrorlash) bo'lmasa, oqsilning qayerga borishi mumkin emas.
• Buyrak kasalligi, tezda vazn yo'qotish yoki tez-tez yiqilish uchun avval shifokor bilan suhbatlashing.