60 yoshdan keyin suyaklar va D vitamini: nima aslida ishlaydi

Suyak zichligi asta-sekin va hech qanday alomatsiz pasayishni boshlaydi ko'pchilik odamlar faqat bir narsa buzilganida bilishadi. Yaxshi xabar shuki, suyaklar 70 yoshga kirganingizda ham og'irlik va ovqatlanishlarga javob beradi, faqat mushaklardan sekinroq. Mana nima qilish kerak, raqamlar bilan.

Yosh oʻtishi bilan suyaklarga nima boʻladi ?

Suyak - bu tirik to'qima bo'lib, u doimiy ravishda parchalanadi va qayta tiklanadi. Taxminan 30 yoshga qadar siz yo'qotganingizdan ko'proq hosil qilasiz; shundan keyin muvozanat o'zgarib qoladi. Ayollarda menopauzadan keyingi 5 - 10 yil ichida zarar tezlashadi, koʻpincha umurtqa kasbida yiliga 2 - 3% ga oshadi. Erkaklarda bu sekinroq, yiliga taxminan 0, 5 - 1% gacha bo'ladi, ammo 70 yoshdan keyin ham tezlashadi.

Amaliy oqibat: 65 yoshdan keyin bo'yin buzilishi shunchaki buzilgan buyrak emas. Odamlarning taxminan yarmi o'z mustaqilligini hech qachon qayta tiklamaydi. Shunday qilib maqsad ham mustahkamroq suyaklar, ham yiqilish ehtimoli kamroq.

D vitamini: qancha va qanday

D vitamini o'z-o'zidan suyaklarni qurmaydi. Bu sizning ichaklaringiz kalsiyni so'rab olishlariga imkon beradi usiz siz ovqatlanayotgan kalsiyning taxminan 101515% ni oladi, u bilan 304040%. D darajasi past bo'lganda kalsiyni oshirish - bu behuda harakat va buning aksi ham to'g'ri.

• Doza: 65 yoshdan katta bo ' lganlar uchun odatda: 800 1000 IU (20 25 μg) kuniga, yil davomida, faqat qishda emas.
• Yuqori chegara da 4 000 IU gacha bo'ladi. Bir oyda bir marta 50 000 IU kabi mega dozalar yaxshiroq emas; bir necha tadqiqotlarda ular koʻproq yo'q bo'lib ketadi.
• Yog ' bo ' lgan ovqat bilan birga oling tuxum, pishloq, baliq yoki bir qoshiq yog' bilan birga bo'lganda, bo'sh oshqozon bilan ko'ra, so'rish sezilarli darajada yaxshi.
• Qishning quyoshli kunlari ham yo'q. Oktyabrdan martgacha quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyosh quyoshlar quyoshlar quyoshlar quyoshlar: Bundan tashqari, 65 yoshdan keyin teri 25 yoshga teng bo'lganining yarmini ishlab chiqaradi.

So'rash uchun qon tekshiruvi 25 (OH) D. 30 nmol/L (12 ng/mL) dan past bo'lgan miqdor haqiqiy kamchilikdir; maqsad 50 nmol/L (20 ng/mL) dan yuqori. 3 oylik qo'shimcha qabul qilishdan so'ng bir marta qayta tekshirish kifoya qiladi har ikki oyda bir marta test o'tkazishning hojati yo'q.

Kalsiy va oqsillar

Avvalo ovqatdan kalsiy, faqat ovqatlanish orqali uni olish mumkin bo'lmasa qo'shimchalar. Maqsad: 10002001200 mg kuniga, 3 ta ovqatlanish paytida bo'linadi, chunki siz bir vaqtning o'zida taxminan 500 mg dan ko' p ichmaysiz.

• 200 ml sut yoki kefir taxminan 240 mg
• 150 g yogurt taxminan 200 mg
• 30 g qattiq pishloq (bir bo'lak) 250 taxminan 250 mg
• 100 g sardina suyaklari bilan 350 taxminan 350 mg
• 30 g bodom 75 taxminan 75 mg

Oqsil ham shunchalik muhim, chunki suyak massasining uchdan bir qismi kolagendir. Ishonaman 1,01.21,2 g tana vaznining bir kilogrammida kunlik, 253030 g ovqat uchun bu taxminan 120 g tovuq, 150 g baliq, 200 g pishloq yoki 3 tuxum va yogurt. Ovqatlanish uchun 20 g dan pastda qurilish reaktsiyasi deyarli yoqilmaydi.

Haqiqatan ham suyaklarni mustahkamlaydigan mashqlar

Yugurish yurak va bosh uchun yaxshi, lekin yolg'iz yurish suyak zichligini oshirmaydi kuch juda kichik. Suyaklar o'zlariga odatlanganidan ko'proq yukni talab qiladi.

Kuchlanish, haftada 2 - 3 marta

1. O'tirgan holda yoki yuklangan holda o'tirgan holda o'tirish 688 marta takrorlanadigan 3 ta turkum
2. Ruminiyalik o'lik ko'tarish yoki bo'yin karnaylari 3 x 68
3. Press (bankpress yoki qo'llarni ko'targan holda push-up) 3 x 810
4. Bir qo'l qatorlari 3 x 81212 har bir tomoni uchun
5. Yuklangan yuklar, 3 x 30 metr, umumiy yuk 2030%30% tana vaznidan

Oxirgi ikki takrorlash chindan ham qattiq bo'lishi kerak, aks holda suyak signal olmaydi. Harakatlarni o'rganish uchun dastlabki 4 haftani yengilroq o'tkazing, so'ngra uchta setda ham takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosib o'tgandan so'ng 2,5 kg qo'shing. Butun seans 40 daqiqada o'tadi.

Tashuvchi yuk

Agar sizda osteoporoz tashxis qo'yilmagan bo'lsa va bo'g'imlaringiz bu kasallikka chidashsa: Kuniga 205050 xobba, 10 ta toʻplamda 10 soniya oraligʻida. Agar sakrash juda ko'p bo'lsa, tikni ushlab turing 3 ta 10 ta set, tikni mustahkamlab qo'ying.

Salni , haftada uch marta 10 daqiqa

• Bir oyoqli turish, har bir oyoqqa 3 x 30 soniya, xavfsizlik uchun bir barmoqni devorga qo'yish
• Tandemda yurish (to'piqdan oyoqgacha), 4 x 10 metr
• Qo'llaringizni ishlatmasdan o'rindiqdan turish, 3 x 10

Agar sizda osteoporoz aniqlangan bo'lsa, og'ir yuk ostida umurtqa kassalarining chuqur egilishidan va keskin burilishlardan qoching og'irlik bilan o'tirish va og'irlik bilan aylanish bu erda keraksiz xavfdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 65 yoshdan katta ayollar va 70 yoshdan katta erkaklar DXA suyak zichligi skanini olishlari kerak, hatto shikoyatlar bo'lmasa ham.
• 50 yoshdan keyin turgan balandlikdan yiqilish tufayli yuvilish
• Yoshlik davringizdagi bo'yingizga nisbatan 4 sm dan ortiq balandlikni yo'qotish yoki jarohatsiz to'satdan kuchli bel og'rig'i (ehtimol umurtqa sindirilishi)
• 3 oydan ortiq kortikosteroidlar bilan davolanish, qalqonsimon tirnoq kasalligi, ko'zoynak kasalligi yoki oldingi oshqozon jarrohligi
• D vitaminini kuniga 2000 IU dan ortiq qabul qilishdan oldin, ayniqsa buyrak kasalligi, buyrak toshlari, sarkoidoz yoki diuretika bilan davolashda
• Agar tez-tez qoqinib tursangiz yoki yurishingizga salbiy ta'sir ko'rsatsa ko'pincha ko'rish, dorilar yoki qon bosimiga emas, balki suyaklarga bog'liq

Qisqacha versiyasi

• 80010001000 IU D vitamini kuniga yil davomida yog ' bo ' lgan ovqat bilan birga; 4000 IU dan ortiq faqat tibbiy nazorat ostida.
• 10002001200 mg oziq-ovqatdan olingan kalsiy uch porsiya bo'lib, kuniga bir kilogrammda 1,01.21,2 g oqsil.
• Haftada 2 3 marta kuch mashqlari, 6 10 takrorlashning 3 turlari, oxirgi ikki takrorlash qattiq.
• Unga kuniga 20 50 ta hop va haftada uch marta 10 daqiqalik muvozanatli mashq qoʻshing.
• 65 (ayollar) yoki 70 (erkaklar) dan DXA skanini oling va to'xtash balandligidan yiqilgandan keyin darhol.