Kasallikdan keyin mashgʻulotlarga qaytish: 60 yoshdan keyin har hafta reja tuzish

Bir necha kun davomida sizni to'g'rilab qo'ygan gripp, pnevmoniya yoki oshqozon kasalligidan so'ng xato - bu bo'sh vaqt emas - bu to'g'ri qoldirgan joyingizdan qaytishga harakat qilishdir. 60 yoshdan keyin siz jismoniy holatingizni tezroq yo'qotasiz va uni sekinroq tiklaysiz va bu bo'shliq butun muammo. Bu yerda qanday qilib yana to'shakka tushmasdan yoki jarohatlanmasdan qaytib kelish mumkinligi ko'rsatilgan.

Siz aslida yoʻqotgan narsa

60 yoshdan katta odamlarda yetti kundan o'n kungacha qattiq yotqizish taxminan 0,5 dan 1 kggacha oyoq mushaklariga va 10-15 foizgacha oyoq kuchlariga zarar keltiradi. Aerobik quvvat yanada tez tushadi: bir hafta faol bo'lmaslik 5-10 foizga kamaytiradi, va dam olish paytida yurak urish tez-tez odatdagidan 5-15 martadan yuqori bo'ladi. Agar sizda ham isitma bo'lsa va deyarli ovqatlanmasangiz, o'lchovda yo'qolganlarning katta qismi suv va glikogen bo'lib, bu uch-besh kun ichida qaytariladi.

Mushaklar va kuchlar sekinroq qaytadi, lekin birinchi marta qurganingizdan tezroq. Oddiy virus kasalligidan keyin 3 - 6 hafta va pnevmoniyadan yoki kasalxonada qolishdan keyin 8 - 12 hafta o'tgach, oldingi raqamlaringizga qaytish kutiladi. Odatda bu tendin og'rig'i va yana bir ishdan bo'shatish bilan tugashadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bularni kutmang:

• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, yoki dam olishda nafas olish qiyinligi yoki tekis yer ustida yurish.
• Issiq yurak urishi 100 dan yuqori bo'lib turadi yoki urish yoki sakrash hissi paydo bo'ladi.
• Bir oyoq panjalarida shishish, qizarib ketish va og'riq - faqatgina mumkin bo'lgan qon toshi.
• Ikki yoki uch kunlik tozalikdan keyin qaytadigan isitma yoki uch haftadan ko'proq davom etadigan tus.
• Aysh-alam, hushdan ketish, chalkashlik yoki yiqilish.
• Tanlangan vaznining 5 foizidan ortig'ini (4 kg 80 kg ga) o'ylamasdan yo'qotish.

Agar siz kasalxonaga yotqizilgan bo'lsangiz, tomchi bilan ichgan bo'lsangiz, pnevmoniyaga chalingan bo'lsangiz yoki yurak, qon bosimi yoki diabetga qarshi dorilarni o'zgartirgan bo'lsangiz, ruxsat oling. oldingi birinchi majlisdan keyin emas, uchinchi majlisdan keyin. Agar sizga fluoroxinolon antibiotiklari berilgan boʻlsa ham shunday: bu shakarning yorilib ketish xavfini oshiradi, shuning uchun sakrash, tez yugurish yoki maksimal yuk 2-4 hafta davomida bo'lmaydi.

Ishga tushish uchun ruxsat berilganda

To'rtta shart:

• 48-72 soat davomida isitma boʻlmagan holda isitma kamaytiruvchi dorilarsiz.
• Issiqlik holatidagi yurak urishi, ertalab uyg'onishdan oldin o'lchanadi, normal 5 urish oralig'ida 2 kun ketma-ket.
• Ikki kecha odatdagi uyqu va ikki kun odatdagi ovqatlanish.
• Merdivan sinovida: Ikki marta to'xtamasdan uchib keting va nafas olishingiz bir daqiqada to'xtaydi.

Bo'yning yuqori qismidagi alomatlar (burun oqishi, yengil bo'g'iz og'rig'i) oson mashqlar yaxshi. Bo'yning pastidagi alomatlar (ishta, ko'krakdagi sakrash, tanadagi og'riq, oshqozon) siz mashq qilmaysiz.

Birinchi toʻrt hafta davomida raqamlar bilan

Birinchi hafta: yurish, yuklash emas

Kuniga ikki-uch marta, har biri 10-15 daqiqa, suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuring. Uyda haftasiga uch marta: o'tirgan holda turish 2 ta 8 ta to'plam, devordagi 2x10 ta push-up, buzoq 2x12 ta ko'tarish, bitta oyoq bilan turish, har bir oyoq uchun 2x20 soniyalik hisoblagichni ushlab turish. Jami 12 dan 15 daqiqagacha. Agar ertasi kuni ertalab charchagan bo'lsangiz, siz o'tgandirsiz.

Ikkinchi hafta: 50 foiz

Jismoniy mashqxonaga qaytish, haftasiga uch marta, Kasallikka qadargi vazningizning 50 foizi. . . . . . . . . . . Ikki setda 10 ta, har doim 4-5 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiring. Agar siz 60 kgni qo'l qovushtirgan bo'lsangiz, hozir 30 kgni tashkil etadi. Kardio: Maksimal yurak urish tezligining taxminan 65 foizi bilan 15-20 daqiqa davomida, siz deyarli to'liq gapirishingiz mumkin.

Uchinchi hafta: 70 foiz

Oldingi og'irligingizning 70 foizi bilan 8-10 ta uchta set, 3 ta takrorlash. 25-30 daqiqa kardio mashq. Bu birinchi hafta seansni seans kabi his qilish mumkin.

Toʻrtinchi hafta: 85 - 100 foiz

Eski setlar va takrorlashlar orqaga, 85-90 foizga yuklaning va haftaning oxirida faqat eski ishchi og'irligingizni bir marta ko'tarishga harakat qiling. Oltinchi hafta uchun maksimal urinishlarni va bir martalik testlarni qoldiring.

Muvozanat birinchi oʻrinda

Yotoqxonada uxlaganidan so'ng, keksalar kuchini yo'qotishdan oldin muvozanatni yo'qotadilar va yiqilish bu ro'yxatdagi boshqa narsalardan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Tez sinov: 30 soniyada qo'llaringizdan foydalanmasdan oddiy o'rindiqdan qancha marta o'tirishingiz mumkin. 12 yoshdan kichik bo'lganlar muvozanat va oyoqlar boshqa narsalardan ustun turadi. Har bir seansga besh daqiqa qoʻshing: bir oyoq bilan turish 3x20 soniya, oyoqdan oyoqqacha yurish 10 qadam tashqariga va orqaga, o'tirish-turish 3x10.

Oziq-ovqat va suyuqliklar

Har bir kilogramm tana vaznida kuniga 1,2-1,6 g oqsil 90 90-120 g 75 kg ga mo'ljallangan. Tarqatish umumiy miqdordan muhimroq: 25 - 35 g har uchta ovqatda, chunki keksa mushaklar kichik dozalarga yomon javob beradi. Bu taxminan 150 gram tovuq (33 g), 200 gram yunon yogurt (19 g), uchta tuxum (19 g) yoki 100 gram tupan (25 g) ga teng.

Suyuqliklar: 30 - 35 ml har kilogramm, yaʼni 75 kg ga 2, 3 - 2, 6 litr va agar sizda isitma yoki oshqozon boʻlsa, koʻproq. Hozirda kaloriya taqchilligini yo'qotmang vazn yo'qotish va mushaklarni tiklash bir vaqtning o'zida sodir bo'lmaydi.

Juda qattiq bosganligingizning belgilari

• Ertalabki dam olish yurak urish tezligi 8 martadan oshdi, ikki kun ketma-ket.
• Seansdan keyin 24 soatdan ko'proq davom etadigan charchoq.
• Uxlash yoki ishtahani tiklashdan keyin yana buzilish.
• Sovuqlik yoki bo'g'iz og'rig'i qaytadi.

Javob har doim bir xil: yukni 30 foizga kamaytiring va bir setni tashlang, uch marta ushlab turing, keyin davom eting.

Qisqacha versiyasi

• 48-72 soat davomida isitma boʻlmaguncha va ikki ertalab ketma- ket yotoq yurak urish tezligi normal boʻlmaguncha, davomiylikni boshlashga urinmang.
• Birinchi mashg'ulotingiz eski og'irliklaringizning 50 foizi, 10 ta 2 turdagi, 4-5 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiring.
• Hafta boʻyicha rivojlanish: 50, 70, keyin 85-100 foiz; maksimal ko'tarish oltinchi haftasigacha kutadi.
• Har bir mashq vaqtida besh daqiqa muvozanatli mashq va har uchta ovqatlanish paytida 25-35 gramm oqsil qo'shing.
• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi, bir oyoqning shishishi yoki isitma qaytishi shifokorga, sport zaliga emas.