Bosh suvi: Bu nima uchun, qanday qilib va kim uchun foydali?

Bosh suyakni sindiruvchi mashinasi trisepslarning uzun boshini qanday yuklaydi, qadamma- qadam texnikasi, ishlaydigan repetitsiyalar va repetitsiyalar, va qo'lqop og'riganda nima qilish kerak.

Bosh suyaklarini sindiruvchi mashq - bu trisepsni izolyatsiya qilish mashqidir, u bankda yotgan holda, bar yoki dumbbelllarni peshanangizga yoki boshingiz orqasida tushirish bilan amalga oshiriladi. Ismi harakatdan ham yomonroq amaliyotda bu uchburchaklarning uzun boshini to'g'ri yuklaydigan bir nechta mashqlardan biridir, yaqin ushlab turish qismi asosan o'tkazib yuboriladi. Bu aslida nima qiladi, buni tirsaklaringiz bilan jang qilmasdan qanday qilish kerak va qachon dasturingizda joy olishi kerak.

Boshini sindiruvchi nima qiladi, bosish nima qilmaydi

Tricepsning uchta boshi bor: uzun, yon va o'rta. Yon va o'rta boshlar qo'lning yuqori qismidan kelib chiqadi va har bir itish harakatiga yaqin ushlab turish panjara, cho'kish, push-up, bosh bosish. Uzoq bosh yelka patasiga kelib chiqadi va faqatgina yelka bo'g'inini kesib o'tadi, shuning uchun u faqat yuqori qo'l boshidan ko'tarilganda yoki tana chizig'ining orqasidan itarib qo'yilganda to'liq cho'zilishga erishadi.

Bu yerda bosh suvi pillasi o'z o'rnini topadi. Agar barni pastga tushirsangiz boshingiz orqasida To'liq peshonangizga emas, balki qo'lingizning yuqori qismi orqaga qarab harakatlanadi va uzun boshingiz tortilgan holatda yuk ostida ishlaydi. Amaliy matematikasi oddiy: Agar siz haftada 3 marta bosishni mashq qilsangiz, yon va o'rta boshlar ko'p ishlaydi. Yo'q bo'lgan narsa - bu qo'llarni yuqoriga ko'tarish harakatlari - boshini sindiruvchi yoki yuqoriga ko'tarilgan triseplarning kengaytmasi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Tekis bankka yoting, oyoqlaringizni o'rnating, yelkalaringizni bir-biriga tortib oling. EZ barini qoʻllar bilan oling . 203030 sm ajralish. To'g'ri bar qo'llarini ko'proq yuklaydi, shuning uchun EZ bar yoki dumbbells ko'pchilikka yaxshiroq mos keladi.
Qo'llaringizni cho'zing, lekin to'g'ri vertikal bo'lmasin. Barni burish 152020 daraja boshingizga qarab Shunday qilib, tricepslar boshida ham bosim ostida bo'ladi. To'liq vertikal qo'l bilan skelet og'irlikni ushlab turadi, mushak emas.
Qo'lqoplaringizni joyida va oldinga qarab turing. Ularning yon tomonga ko'tarilishi og'irlik juda og'irligini ko'rsatadi.
nazorat ostida pastroq 2 3 soniya, quloqlaringiz o'tgandan keyin, bar boshingiz orqasida deyarli 51010 sm balandlikda. . . . . . . . . . .
Toʻxtatish yarim soniya pastda. Sakrash yo'q, aylanish yo'q.
Taxminan 1 soniya, to'liq blokirovka qilishdan biroz oldin to'xtab qoladi. Yuqorida dam olish yo'q.
Pastga tushirishdan oldin nafas oling, ko'tarilishda nafas chiqaring. 12 marta takrorlash uchun shunday qilish kerak . 455555 soniya. . . . . . . . . . .

peshanasi, soqolini yoki boshining orqasini?

Uchta versiya ham trisepsni ishlaydi, lekin ular teng emas. To'g'ri peshonaga tushirish qisqaroq masofa va tirsak cho'qqisiga ko'proq bosim beradi. Bosh orqasida pastga tushirish boshni eng ko'p uzatib turadi va ko'pchilik uchun qo'lqopdagi noqulaylik kamayadi, chunki yuk uzoqroq yo'lda tarqaladi. Bosh orqasidagi versiyadan boshlang va faqat bo'yiningiz qarshilik ko'rsatsa o'zgartiring.

Variantlar va har birini qachon tanlash kerak

EZ bar standart. Qo'lning qulay burchagi, 1 dan 2,5 kg gacha sakrashda og'irlikni qo'shish oson.
Dumbbells , neytral ushlab turish har bir qo'l alohida ishlaydi, shuning uchun zaif tomon darhol paydo bo'ladi. Agar bar qo'lqoplaringizni bezovta qilsa yaxshi.
Past katakli kabel, panjara ustida yotadi bosim butun diapazon bo'ylab, shu jumladan yuqori qismida ham bir xil bo'ladi. Eng oson versiyasi tirsaklarda.
O'tirgan yuqori dumbbell kengaytmasi boshini sindiruvchi emas, lekin hech qanday bank bo'sh bo'lmaganida ham xuddi shu rolni bajaradi.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik, shuning uchun tirsaklar oldinga surunadi va ko'targich yaqin ushlab turish bosimiga aylanadi.
Yuqorida yopishib, orqaga tiklanayotganda triseplar bu holatda o'z ishini bajarmaydi.
U yerdan qisqa masofada kesib, peshanasigacha to'xtadi.
466 takrorlashdan iborat og'ir setlar. Bu holatdagi trisep tendonlari juda og'ir va past ko'rsatkichli ish bilan yaxshi shug'ullanmaydi.
Mashqlarni birinchi o'ringa qo'yib, og'irlikni ko'proq ko'taradigan presslar uchun hech narsa qoldirmaysiz.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Mushaklarning o'sishi uchun: 3154 ta 81515 ta takrorlash to'plami, 609090 soniya haftasiga ikki marta dam oling. Umumiy Haftada 61010 ta to'g'ridan-to'g'ri triseplar Agar siz allaqachon bosayotgan bo'lsangiz, bu juda ko'p. Har bir setni 1 2 ta takrorlash bilan yakunlang; faqat oxirgi setni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring.

Davomiyligi: Agar siz oraliqning yuqori qismini (masalan 4×12) ikki marta ketma-ket topsangiz, qo'shing 12.52,5 kg va repning pastki qismiga qaytib boring. Boʻsh EZ bar ogʻirligi 710 kg va bu siz uchun yangi bo'lsa, bu juda oqilona boshlang'ich nuqta. joylashtirish: yuqori qismini o'rganishning oxirida, oxirgi 101515 daqiqa. . . . . . . . . . .

Agar siz uchinchi setda takrorlashni tugatish uchun qo'lqoplaringizni aylantirishingiz kerak bo'lsa, og'irlik 2,5 emas, balki 5 kg ortiqcha.

Qoʻlqoplar: nima normal va nima normal emas

Ertasi kuni triseplarda chiziq hissi va tirsak atrofida mayin siqilish keng tarqalgan, ayniqsa birinchi kunlarda. 233 hafta. . . . . . . . . . . Oddiy bo'lmagan narsa har bir takrorlanishda tirnoq uchida keskin, aniq zarba.

Agar noqulaylik paydo boʻlsa: ogʻirlikni kamaytirish 2030%30%, shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'xshash holatlarni o'zgartirish uchun , shunga o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o'z o o'z o'z o'z o o'z o o o'z o'z o o o o'z o o o o o'z o o o'z o o o o'z o'z o'z o o o o o o o o o o o'z o o o o o o o'z o o o'z o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 2 hafta. . . . . . . . . . . Agar bu vaqt o'tgach yaxshilansa, asta-sekin tiklang. Agar yo'q bo'lsa, uni bosishni to'xtating.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ogʻriq uzoqroq davom etadi 233 hafta kamaytirilgan yukga qaramay.
Koʻrinadigan shish, qizarish yoki tirsak atrofidagi issiqlik.
Kichik va uchinchi barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimollik yoki ushlab turish kuchi pasayishi.
Kechasi uyg'onadigan yoki kundalik harakatlarga xalaqit beradigan og'riq.
To'satdan kuch yo'qotish bilan set davomida to'satdan pop o'sha kuni, kutmang.

Bu umumiy o'quv ma'lumotlari, imtihon o'rniga emas.

Kim uchun bunga arziydi va kim uchun emas

Agar siz hech bo'lmaganda mashq qilsangiz, bunga arziydi. 6 oylik, haftasiga ikki yoki uch marta yuqori tana mashqlarini bajaring va qo'llaringiz qalinroq yoki bank pressda kuchliroq blokirovka qilishni xohlaysiz. Agar yelkangiz cho'kish bilan birga kelmasa ham, bu arziydi boshini sindiruvchi mashinada yelkaga ancha kamroq yuk bilan shunga o'xshash ta'sir ko'rsatadi.

Bu birinchi marta bunga arzimaydi. 81212 hafta sport zalida; yaqin tutish bank va push-uplar sizga bir xil vaqt uchun ko'proq beradi. Agar siz haftasiga ikki marta olti marta butun tanangizni mashq qilsangiz, bunga arzimaydi.

Qisqacha versiyasi

Bosh suyaklarini sindiruvchi harakatlar - bu triseplarning uzun boshini cho'zilgan holatda yuklaydigan bir nechta harakatlardan biridir.
Bosh orqasidan pastroq, tirsaklarni o'rnida saqlang, 2 3 soniya pastga, yuqori qismida blokirovka yo'q.
3154 ta 81515 takrorlash, 609090 soniyalik dam olish, haftada ikki marta, seans oxirida.
Agar biqinlaringiz yoki tirsaklaringiz shikoyat qilsa, to'g'ri bar o'rniga EZ bar yoki kabellardan foydalaning.
2 3 haftadan ortiq bo'lgan qo'lqop og'rig'i, parmaklarning shishishi yoki qichqirishi tekshirib ko'ring.