Moyillikdagi bank bosish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qoshliq bosish vositasi deyarli hamma dasturida joylashadi va deyarli hech kim uni to'g'ri o'rnatmaydi. O'rindiq burchagi, bar yo'nalishi va skapuler pozitsiyasi ko'krakning yuqori qismini yoki faqat old qismini va uch kun davomida og'riydigan yelkani yuklash haqida qaror qiladi. Mana aniq versiyasi: o'rnatish, raqamlar, xatolar va kimga lift aslida mos keladi.

Mo " jizachi aslida nimaga o " qitadi

Katta koʻkrak kassalarining yuqori, boʻgʻin boshi kalit suyagidan boshlanadi va uning tolalari diagonal ravishda pastga qarab davom etadi. Orqa qo'rg'onini ko'targaningizda, bosish yo'li ushbu chiziqni kuzatib boradi, shuning uchun ko'krakning bu qismi tekis bankda ishlashdan ko'ra ko'proq ishlaydi. Oldin delta va triseps yordam beradi, va bank qanchalik baland bo'lsa, yelka shunchalik ko'proq ish qiladi.

Amaliy boʻlgan boʻshliq atrofida 30 daraja. . . . . . . . . . . 45 daraja oʻtgach lift yuqori pressga aylanadi: Ko'proq ko'krak, kamroq ko'krak. Agar panchangizda o'rnatilgan o'qilar bo'lsa, uchinchi emas, balki birinchi yoki ikkinchi o'qilardan foydalaning.

Oʻrnatish: beshta nuqta va tutish

• Koʻn: 15°30°. Agar uni o'lchab bo'lmasa, unga e'tibor bering orqa ombor tiklanishidan ko'ra tekisroq bo'lishi kerak.
• Beshta aloqa nuqtasi: Boshning orqa qismi, orqa qismi, so'nggi qismlari va ikki oyoq ham tekis. So'nggilar butun set uchun bankda qoladi.
• Shoulders: ularni orqa va pastga torting, xuddi ularni orqa cho'ntagingizga itarib qo'yganingizdek, va to'plam tugamaguncha ularni ushlab turing. Koʻkrak yuqoriga turadi.
• Archa: kichik va tabiiy. Qo'lingiz pastki bel ostida, yumush emas, balki tekis bo'lishi kerak.
• Qabul qilish: shoulders kengligi 1,4 baravar, odatda 355 sm kengroq yaqin tutish. Bar atrofida barmoqni o'rab, har doim.
• Qo'l-qo'l: Bar bar barmoqning tovonida, old qo'lning ustiga joylashtirilgan. Agar biqin orqaga egilgan bo'lsa, barmoqni barmoqlaringizda ushlab turasiz.

Qat'iy choralar ko'rish

1. O'rnini ochib, barni kalit suyagingizning chizig'idan olib chiqing, qo'llaringizni cho'zish.
2. nazorat ostida 2 3 soniya, tirsaklar 45°60° ga torsoga qarab.
3. Bar ko'krak suyagidan 2 3 sm pastda bo'yningizda emas, ko'krakning o'rta qismida emas.
4. Ko'krak qismida yarim soniya to'xtash. Sakrash yoʻq.
5. Qaytish bosing 1 1,5 soniya, biroz diagonal bo'lib, bar ombor bo'g'inining ustiga tushadi.
6. Qo'lqoplarni uzating, lekin ularni blokirovka qilishdan saqlaning.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Juda keskin burchak. 45°60°da yuqori ko'krak ko'krak qismi siz o'ylagandan kamroq bo'ladi va old delta to'plamni boshqaradi.
• Glutes koʻtarilmoqda. Beshiklaringiz panjaraga tushganda samarali burchak tushadi va siz orqa pozitsiyangiz yomon bo'lgan holda tekis press qilasiz.
• Qo'lqoplar 90 darajaga ko'tariladi. Shoʻngʻining old qismini ortiqcha yuklashning klassik usuli. Ularni yaqinroq joylashtiring.
• Barni ko'krakdan tushirib yuborish. Siz ko'tarishning eng qiyin qismini o'tkazib yuborasiz va uning o'rniga ko'krak xorug'ini yuklaysiz.
• Yarim takrorlash. Og'irlik tufayli ko'krakdan 10 sm yuqoriga to'xtash mushaklarni egoning uchun sotadi.
• Juda ko'p og'irlik. Siz minglab beparvo takrorlashlarni tozalashingiz mumkin va faqat bezovtalangan yelka bilan tugashingiz mumkin.

Agar bar yo'llari bir takrorlashdan boshqasiga o'zgarsa, og'irlik juda og'ir bo'ladi qancha takrorlashlarni bajarsangiz ham.

Turkumlar, takrorlashlar va chastota

• Boshlang' ich (birinchi 6 oy): 3 ta 8-10 takrorlash, 60-90 soniyalik dam olish, bu og'irlik sizga 2 takrorlashni qoldiradi.
• Koʻproq rivojlangan: 61010 takrorlanishdan iborat 4 ta set, 23 daqiqalik dam olish, oxirgi set 1 ta takrorlash uchun zaxiraga qo'yilgan.
• Haftada: Ko'krak uchun jami 102020 ta to'plam, shundan 69 tasi ko'tarilishda. 4 ta seansdan iborat ikkita seans 8 ta seansdan ustun keladi.
• Qayta tiklash: Ikki og'ir ko'krak seanslari o'rtasida 48-72 soat.
• Davomiyligi: Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, 2,5 kg qo'shing. Agar bu sizni to'xtatsa, 2,5 kg umumiy sakrash uchun 1,25 kg bo'lgan plitalardan foydalaning.

Olti daqiqalik issiqlik

5 daqiqa oson kardio yoki kemish, keyin 15 marta bo'sh bar, 8 da ishchi og'irligingizning 40 foizi, 5 da 60 foizi, 3 da 80 foizi. Issiqlik bilan ishlashning bir necha bosqichlari orasida 45 - 60 soniya davomida dam oling.

Kimga mos keladi va kim uni oʻtkazib yuborishi kerak

Agar sizning yuqori ko'krak qismingiz o'rta va pastki qismlardan sezilarli darajada ortda qolsa, agar siz oylar davomida tekis bankda o'tirgan bo'lsangiz va rivojlanish to'xtagan bo'lsa yoki agar siz umumiy yuqori tana dasturida ko'krak va old tomonni qamrab oladigan bitta ko'tarishni xohlasangiz, bu sizga mos keladi.

Agar sizda yelkaning old qismidagi og'riq, AC bo'g'inining bezovtalanib qolishi yoki yelkanni umuman ushlab turolmasangiz, uni o'chirib qo'ying yoki o'zgartiring. Juda uzun qo'llar uzoqroq bar yo'l va yelkalarga ko'proq stressni anglatadi.

Foydalanishga arziydigan oʻzgarishlar

• Dumbbells: harakatlanishning uzun maydonini tashkil etadi va har bir tomon mustaqil ishlaydi. To'plam bilan solishtirganda 10 20 foiz kamroq umumiy og'irlik ishlating.
• Smit mashinasi: qat'iy yo'nalish, muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lgan yolg'iz o'quvda foydali. Bankni bar ko'krakning yuqori qismiga tushishi uchun joylashtiring.
• Mo'ljalli press mashinasi: Stabilizatorlarga eng kam talab, 1215.15 ning 2 turini tugatish uchun yaxshi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan keyingi mushak og'rig'i 24-72 soat davom etadi va o'zini zerikarli his qiladi. Boshqa narsa normal emas. Agar:

• qo'pol bo'lgan og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi;
• qo'lingizda yoki barmoqlaringizda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik sezasiz;
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki siz o'sha yon tomoningizda o'tirolmaysiz;
• siz bir marta o'qiganingizda yoki his qilganingizda kuchsizlanish;
• agar sizda koʻkrak ogʻrigʻi yoki bosim, nafas olish qiynalib qolishi yoki bosh aylanishi paydo boʻlsa bu favqulodda holat boʻlsa, darhol mashqni toʻxtating.

Qisqacha versiyasi

• Bankni 153030 daraja ko'rsating; 45 daraja yuqori bo'lganda siz ko'krak emas, balki yelkalarni mashq qilasiz.
• Beshta kontakt nuqtasi, pichoqlari orqaga tortilgan, bar ko'krak suyagidan 2 3 sm pastda.
• 2 3 soniya pastga tushiring, 1 1,5 soniya bosing, hech qanday sakrash va panjaralardan tushadigan bo'yinlar yo'q.
• Haftada ikki marta 6-10 marta 344 ta repetitsiya o'tkazing, siz maksimal o'lchamga yetganingizdan so'ng 2,5 kg qo'shing.
• Ikki haftadan ortiq bo'lgan kuchli og'riq, qichqirish yoki qo'l zaifligi tibbiy tekshiruvni anglatadi, boshqa to'plamni emas.