Menopauza davrida oʻqitish: Aslida nima yordam beradi ?

Menopauza kamroq mashq qilishni anglatmaydi, bu o'zgacha mashq qilishni anglatadi. O'simliklarning estrogeni kamayishi mushak va suyaklarning yo'qolishini tezlashtiradi, tiklanish vaqtini uzaytiradi va tanangiz yukni qanday boshqarishini o'zgartiradi. Mana, sport zalida va uning atrofida nima qilish kerakligi haqida aniq ma'lumot.

Aslida nima oʻzgaradi ?

Perimenopauza odatda 45 va 50 yosh oʻrtasida boshlanadi va 488 yil davom etadi. Menopauza - bu 12 oy davomida davrsiz o'tgan vaqt, o'rtacha 51 yoshda. Estrogen oldingi darajadan 90% gacha tushadi va bu uchta to'g'ridan-to'g'ri mashq oqibatlariga olib keladi:

• Suyak: yo'qotish yillik 0,5% dan yiliga 12%2% gacha tezlashadi, asosan oxirgi davrdan keyingi birinchi 5 yilda.
• O'simlik: mashq qilmasdan 40 yoshdan keyin har yili 0,5-1% mushak massasini yo'qotasiz va kuch massasidan tezroq tushadi.
• Qayta tiklash: Siz ilgari 48 soat ichida yengib o'tadigan og'ir kuningiz endi 48772 ga kerak, ayniqsa 7 soatdan kam uxlaganingizda.

Bularning hech biri yengilroq vaznlar uchun argument emas. Aksincha.

Kuchli mashqlar: Haftada 2 3 marta

Bu qismda eng ko'p sotib olish mumkin. Haftada ikki yoki uch marta, 45-60 daqiqa davomida og'irlik bilan mashq qilishni maqsad qiling.

Qanday koʻrinadi

• Har bir mashq uchun 466 mashq, butun tana.
• Asosiy ko'targichlar (qorliq, ruminiyalik o'lik ko'targich, bank press yoki push-up, qator, yuqori bosish): 34 ta 58 ta takrorlashlar toʻplami. . . . . . . . . . .
• Aksesuar ish (bo'g'izlar, pastga tushirish, oyoq bosish, yelka va qo'l): 23 ta 81212 ta takrorlash.
• To'plamning oxirgi takrorlanishi sizga 1 2 takrorlanishni qoldiradi, bundan ortiq emas.
• Asosiy liftlarda 2 3 daqiqa, aksessuarlarda 60 90 soniya dam oling.

Davom etish sodda: har bir setda toza texnikani qo'shganingizda, takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'shing. Yuqori tana qismini ko'tarishda 2,5 kg va pastki tana qismini ko'tarishda 5 kg. . . . . . . . . . . Amaliyotda bu har 2-3 haftada bir mashq, va bu juda ko'p.

Bir marta qoʻl tutish va tana mashqlarini qoʻshing: dehqonlar tomonidan olib yurilgan 30 metrlik 2253 ta set, har bir qo'lida 152525 kg. Qabul kuchining umumiy kuchi va yiqilish xavfini siz bajaradigan ko'pgina sinovlardan yaxshiroq kuzatadi.

Tish o'tish emas, ta'sirni xohlaydi.

Yugurish yurak uchun yaxshi, ammo bu suyaklarga moslashish uchun etarlicha kuch bermaydi. Suyaklar odatdagidan ko'ra og'irroq bo'lgan qisqa va tez yuklarga javob beradi.

• Haftada 3 marta: 10 ta hopdan iborat 3 ta to'plam, 30 soniya davomida orom oling. Yumshoq tizzalar bilan tekis oyoq bilan qo'ying.
• Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa yoki ortiqcha og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, 20 qadamdan iborat 3 turdan va 3 x 30 soniyalik arqonlardan sakrashdan boshlang.
• Og'ir qovurilgan va tirnoqlarni ko'tarish orqa ombor va bo'yin uchun bir xil ishni bajaradi, shuning uchun kuch va ta'sir bir-biriga tegishli.

Agar sizga allaqachon osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, nazorat ostida dastur bo'lmaguncha sakrash va umurtqa kassalarini chuqur egish bilan o'rtoqlashdan o'ting.

Kardio: 150 daqiqa va bir kunlik ish

• Asosiy: Haftada o'rtacha tezlikda 150 daqiqa, masalan, 5 x 30 daqiqa tez yurish, velosipedda yurish yoki suzish. Siz gapirishingiz mumkin bo'lgan qadar qattiq, lekin kuylashingiz mumkin emas.
• Bir kun qiyin kun: 4 x 4 daqiqa maksimal yurak urish tezligining taxminan 8590%90% da, oralig'ida 3 daqiqa bo'lishi mumkin. Bu VO2max uchun eng kuchli vosita bo'lib, u 40 yoshdan keyin har o'n yil ichida 10% ga tushadi.
• Interval kunini eng qiyin oyog'ingiz seansidan oldin yoki keyin o'tkazmang.

Oqsil, kalsium va D vitamini

45 yoshdan keyin tanangiz ovqatlanish paytida oqsilga kamroq javob beradi, shuning uchun ovqatlanish paytida doza ko'proq bo'lishi kerak.

• kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 g ~ 2,0 g oqsil. 70 kg ga 112140140 g. teng.
• Uni 3 4 ta ovqatga boʻling . 304040 g. . . . . . . . . . . 10 gramm oqsilli ovqat mushaklarni barpo etishni deyarli tetiklamaydi.
• Kalsiy 10002001200 mg kuniga, afzalrogʻi oziq-ovqatdan: 200 ml sut 240 mg, 150 g yogurt 200 mg, 30 g qattiq pishloq 250 mg atrofida.
• D vitamini: qish oylarida kamchilik keng tarqalgan. Qon sinovi yordamida darajani tekshiring va dozani taxmin qilish bilan emas, balki natijaga qarab oling.
• Agar siz vazn yoʻqotmoqchi boʻlsangiz, bu miqdorni kamaytirmang. Kuniga 500 kkal. . . . . . . . . . . Bu davrda tezroq yo'qotish faqat yog'ni emas, balki mushak va suyaklarni ham yo'q qiladi.

Uyqu, issiqlik tutunlari va tiklanish

• Maqsad 7-9 soat. 6 soatdan past bo'lgan sport zalida kuch ikki kecha davomida sezilarli darajada kamayadi.
• Yotoqxonani 181919 °C haroratda saqlang va kechki mashqni yotishdan kamida 23 soat oldin tugating.
• Soʻnggi kofein soat 2 da . agar siz tun davomida uyg'onsangiz.
• Agar issiqlik toʻlqinining oʻrta qismiga yetsa: bo'yin va qo'lqoplarda sovuq shisha qo'ying, 3 - 5 daqiqa dam oling, keyin davom eting. Uchrashuvni tugatish uchun sabab yo'q.

Qo'zg'olon tomi

Sakrash paytida oqish, sakrash yoki og'ir sitish keng tarqalgan, ammo bu siz bilan yashashingiz kerak bo'lgan narsa emas. Har kuni 10 ta qisqartirishdan iborat 3 turini bajaring, har birini 51010 soniya ushlab turing va nafasingizni ushlab turish o'rniga ko'tarilishning eng qiyin qismidan nafas oling. Agar 8-12 hafta ichida hech qanday yaxshilanish bo'lmasa, qo'ng'iz osti fizioterapevtiga murojaat qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 12 oydan keyin har qanday qon ketish.
• Koʻkrak ogʻrigi, bosim yoki siqilish, nafas olishning oʻzgacha qiyinligi yoki harakat tufayli hushdan ketish. Bu shoshilinch.
• Tushishdan ko'p bo'lmagan ko'krak sindirilishi yoki 3 sm dan ortiq balandlikni yo'qotish, bu DEXA skanerini talab qilishi kerak.
• 6 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im yoki bel og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
• Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi, osteoporoz kasalligi bor yoki bir yildan ortiq vaqt davomida faoliyatsiz bo'lsangiz.
• Gormonlar terapiyasi, qalqonsimon tirnoq funksiyasi va suyaklarga ta'sir qiladigan dorilar haqidagi savollar klinikaga tegishli, sport zaliga emas.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 2 3 marta, 3 4 set 5 8 takrorlash, yuqori tanangizga 2,5 kg va pastki tanangizga 5 kg qo'shing.
• 3 ta 10 ta hopli set, haftada 3 marta, suyak uchun; yolg'iz yurish etarli emas.
• 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari va 4 x 4 daqiqalik intervalli mashqlar.
• Kuniga bir kilogrammda 1,62.2,0 g oqsil, 304040 g ovqatda 10002001200 mg kalsiy bilan.
• 799 soatlik uyqu va 487272 soatlik qattiq mashqlar o'rtasida bir xil mushak guruhlari uchun.