Massaj qilish sogʻayishni tezlashtiradimi?

Massaj - bu o'zingizni qanday his qilayotganingiz va testlar ko'rsatgan narsa bir xil bo'lmagan kamdan-kam sog'ayish mavzularidan biridir: Deyarli har bir kishi o'zini keyinchalik yaxshiroq his qilishini xabar qiladi, kuch sinovi esa kamdan-kam yoki hech qanday farq ko'rsatmaydi. Bu esa uni foydasiz qilmaydi bu degani siz o'sha 30 daqiqa davomida nima sotib olishingizni aniq bilishingiz kerak. Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, uni qanday qilib o'quv haftasiga moslashtirish mumkin.

Massajning aniq taʼsiri

Meta- tahlillarda eng keng tarqalgan natija - mushaklarning og'rig'i (DOMS) va charchashning kamayishi. Ogʻir mashqdan keyin 10 dan 30 daqiqagacha massaj qilingan odamlar ogʻriq haqida taxminan 0 dan 10 gacha boʻlgan skalada 1 dan 2 ballgacha past24 dan 72 soatgacha bo'lgan davrda. Ta'sir 48 soat atrofida yuqoriga ko'tariladi, bu esa DOMSning yuqoriga ko'tarilish vaqtidir.

Ikkinchi qism psixologik va uni e'tiborsiz qoldirmang: 20 dan 30 daqiqagacha o'tirgan holda, nafas olib, telefonga qaramasdan yurak urish tezligini pasaytiradi va kechasi uxlashni osonlashtiradi. Agar siz 30 dan 45 daqiqagacha uxlasangiz, bu faqatgina masajning to'qimalarga qilgan har qanday narsasidan ko'ra sog'ayishga ko'proq hissa qo'shadi.

Massaj nimaga yordam bermaydi ?

• Bu laktatni chiqarib tashlamaydi. Laktat 30 dan 60 daqiqa ichida o'z-o'zidan boshlang'ich darajaga qaytadi, 10 dan 15 daqiqagacha yengil kardio mashqlari maksimal kuch sarflashning taxminan 30 dan 40 foizi miqdorida uni har qanday amaliy ishdan tezroq tozalaydi. Laktat ham DOMSning sababchisi emas og'riq paydo bo'lishidan oldin u uzoq vaqt o'tib ketgan.
• Bu kuchni tezroq tiklamaydi. 24 va 48 soatdan so'ng yuqori kuchni, sakrash balandligini yoki takrorlanishni o'lchaganingizda, massaj qilingan va massaj qilinmagan guruhlar o'rtasidagi farq odatda 0 dan 3 foizgacha bo'ladi, bu odatdagi kunlik o'zgarishlarda. Og'riq kamroq, quvvat bir xil.
• Bu adheziyalarni buzmaydi. Fassiya qismini doimiy deformatsiya qilish uchun qo'l yoki ruldan ko'p marta ko'proq kuch kerak. Bu sizning to'sqinlik qilish kuchingiz emas, balki to'qima uzunligi.
• Bu kasallikning shifolashini tezlashtirmaydi. Yangi mushak yoriqida birinchi 3 dan 5 kungacha kuchli bosim to'qimaga qon ketish holatini yomonlashtirishi mumkin.

Qancha, qachon va qanchalik qattiq

Umumiy qoida: Jami 20 dan 30 daqiqagacha, 8 dan 12 daqiqagacha katta mushak guruhiga e'tibor qaratish. Vaqt moslashuvchan seansdan keyin 2 soat ichida va 24 dan 48 soat o'tgach o'xshash natijalarga erishish, shuning uchun sizga mos keladigan uchrashuvni tanlang.

Kuchini oʻrnating . 10 ta balldan 5 dan 7 tagacha noqulaylik. 7 dan yuqori masaj o'z og'rig'ini keltirib chiqaradi va ertasi kuni orqada qolasiz. Koʻp uchrashish: Ogʻir bloklar paytida haftasiga 1 dan 2 marta, boshqa holatlarda 2 dan 3 haftaga bir marta.

Esda tutish kerak boʻlgan bir istisno: musobaqa yoki 1RM sinovidan 24 soat oldin chuqur massaj qilinmaganligi;. . . . . . . . . . . Chuqur ish birinchi soat ichida kuch ishlab chiqarishni 2 dan 5 foizga kamaytiradi. Agar kerak bo'lsa, 5 dan 8 daqiqagacha va yorug'likni saqlang.

Ko'pikli rullar va zarba berish qurilmalari

Bu arzon versiyasi ham xuddi shu effektni aksariyat qismini aks ettiradi. Ish Har bir mushak guruhiga 30 dan 60 soniyagacha, 2 dan 3 gacha o'tish, jami 5 dan 10 daqiqagacha. Og'riq 10 ballli skalada 1 ballga kamayadi bu masaj bilan taqqoslanadi. Mashqdan oldin har bir guruhga 30 dan 45 soniyagacha qo'llanganda harakatlanish doirasini kuch yo'qotmasdan 4 dan 10 darajagacha oshiradi, bu esa bo'yinchoq harakatlanishingiz sizning qo'nish chuqurligingizni cheklasa yordam beradi.

Massajdan koʻra muhimroq nima bor ?

1. 7 dan 9 soatgacha uxlang. Uch kecha 6 soatdan kam vaqt davomida mashq qilish sizga har qanday massaj berolmaydigan kuch va texnikani beradi.
2. O'z tanasining vazni kilogrammiga 1,6 g dan 2,2 g gacha bo'lgan oqsil, 25 - 40 g gacha boʻlgan 3 - 4 ta ovqatni taqsimlang. 80 kg ko'taruvchi uchun kuniga 130 dan 175 g gacha.
3. Koʻp miqdorda uglevodlar: Og'ir haftalarda kilogramm uchun 4 dan 7 g gacha. Bo'sh glykogen zaxirasi sizni boshqa narsalarga qaramay charchatadi.
4. Rejalashtirilgan yukni olib tashlash har 4 dan 8 haftaga bir: hajmini 40 dan 50 foizgacha kamaytiring, yuklarni bir xil yoki biroz pastroq saqlang.
5. Uchrashuvlar oʻrtasida oʻtish: Oyoq mashg'ulotidan keyingi kunning o'zida 20 dan 30 daqiqagacha piyoda yurish DOMS uchun massaj bilan bir xil foyda keltiradi va bu bepul.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• O'tmishda ham o'zgarmagan og'riq 5 dan 7 kungachayoki bu kamayish o'rniga o'sib bormoqda.
• Qora rangli siydik juda og'ir seansdan keyin og'ir shish va og'riq bilan bu rabdomioliz bo'lishi mumkin va bu o'sha kuni tashrif buyurish.
• Qo'l suyagi bir nuqtada kuchli og'riq ko'rinadi stress stressli sindirishdan dalolat beradi.
• Bir buzoqda shishish, qizarish va issiqlik boʻlishi mumkin boʻlgan qon toshi. Ishlaymiz yoʻq Massaj qiling, tekshirib ko'ring.
• Tushkunlik, hissiyotlarning yo'qolishi yoki o'zgarmaydigan zaiflik bu asablar muammosi, mushaklar emas.
• Agar siz qonni soddalashtiruvchi dorilarni qabul qilsangiz, isitma, yangi jarohat yoki terining infektsiyasi bo'lsa, massajni keyinga qoldiring va avval shifokorga murojaat qiling.

Massaj - bu o'zingizni yaxshi his qilish vositasi, bu esa o'zingizni qisqartirish vositasi emas.

Qisqacha versiyasi

• 20 dan 30 daqiqagacha masaj qilish og'riqlarni 24 dan 72 soatgacha bo'lgan davrda 1 dan 2 ballgacha kamaytiradi.
• Bu kuchni, sakrash yoki chidamni tezroq tiklamaydi kamroq og'riq, bir xil quvvat.
• Haftada bir yoki ikki marta kuchlanish darajasini 5 dan 7 gacha bo'lib, musobaqa o'tkazilgandan 24 soat o'tgach hech narsa chuqur bo'lmasligi kerak.
• Bir mushak guruhiga 30 dan 60 soniyagacha changli rul bilan ishlash 5 dan 10 daqiqagacha o'xshash og'riq ta'sirini beradi.
• 7 dan 9 soatgacha uyqu, bir kilogrammda 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil va har 4 dan 8 haftaga bir marta uyqu har qanday massajdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.