Hayot davomida suyaklarning sogʻligi: 25, 45 va 65 yoshlarda nima qilish kerak

Suyak tirik to'qima har yili suyaklarning taxminan 10% buzilib qayta quriladi. Bu ikki yoʻnalishni kesadi: Yomon odatlar uni yo'q qiladi, yuklash esa uni o'stiradi. Mana nima aslida o'n yillikdan o'n yilgacha o'zgaradi va har birida nima qilish kerak.

Umr davomida suyaklarga nima boʻladi ?

Siz urgansiz . 25 dan 30 gacha bo'lgan yuqori suyak massasi. . . . . . . . . . . Ularning 90% 18-20 yoshga to'lganida to'planadi, bu o'smirlik davrini eng qimmatli davrga aylantiradi. 40 yoshdan keyin siz deyarli yoʻqotasiz . 0,5-1% suyak zichligi yiliga. . . . . . . . . . . Ayollarda menopauzadan keyingi 5-7 yil davomida bu ko'rsatkichlar ko'payadi. Yillik 2-3% estrogen pasayishi bilan bu har bir inson hayotidagi ko'krak buzilishi xavfi bo'yicha eng katta o'sishdir.

Erkaklar bundan mustasno emas, faqat kechiktirilgan: 65-70 dan keyin yo'qotishlar tezlashadi. Barcha bo'yin buzilishlarining taxminan 20% erkaklarga uchraydi va ularning bo'yin buzilishidan keyingi birinchi yildagi o'lim darajasi ayollarga qaraganda yuqori.

Ta'lim: bu aslida suyaklarni quradigan yagona narsa

suyaklar yuk, umuman harakatlanishga emas. Suzish va velosiped haydash yurak uchun yaxshi, ammo suyaklarga deyarli hech qanday signal yubormaydi; yurish esa suyaklarni zaiflashtiradi. Sizga kuch kerak.

Kuchli ish

• Haftada 2-3 ta seanshar biri 45-60 daqiqa.
• Koʻp boʻgʻinli koʻtargichlar: qo'nish, tirik tashlash, o'tish, bosh usti bosish, to'p, tirnoq.
• 5-8 takrorlashdan iborat 3-5 tur 1RM miqdorining 75 - 85% gacha. Engil 15-20 takrorlashlar chidamlilikni oshiradi, ammo suyaklar ularni deyarli sezmaydi.
• Progressiya ixtiyoriy emas: har bir seansda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, keyingi seansda 2,5-5 kg (5-10 funt) qo'shing.

Ta'sir ko'rsatish ishlari

• 10-20 sakrash, haftasiga 3-5 marta vertikal sakrash, o'z joyiga sakrash, 20-30 sm balandlikdan ikki futga tushish.
• Sakrashlar o'rtasida 10-15 soniya dam oling. Suyaklar qayta oʻrnatish bu bo'shliqda, shuning uchun keyingi qo'nish yangi signal sifatida hisoblanadi. Orqaga sakrash uchun yigirma sakrash, orqaga sakrash uchun yigirma sakrashdan kamroq.
• Bu ish 2-3 daqiqa davom etadi. Agar sizga allaqachon osteoporoz yoki kasrlar tashxis qo'yilgan bo'lsa, shifokor bilan gaplashmaguningizcha, bu jarayonni o'tkazib yuboring.

Tish qancha vaqtdan beri ko'chib o'tganingizni so'ramaydi. U qancha kuch bilan yuklaganingizni so'raydi.

Saldi 60 dan keyin

60 yoshdan oshganlarning yarmi nafaqa olish uchun oddiy tushmasligi. . . . . . . . . . . Aniqrogʻi: bir oyoq bilan turish, har bir tomonda 30 soniya, kuniga ikki marta; 10 metr davomida oyoq panjalaridan yurish; qo'llaringizdan foydalanmasdan o'tirishdan turish, 10 takrorlash, 2-3 tur. Tizimlashtirilgan muvozanat va tay-chi dasturlari 20-30 foizga kamayadi.

Oziqlantirish: eslab qolish kerak boʻlgan uchta raqam

• Kalsiy: 1000 mg kattalar uchun kuniga, 1200 mg 50 yoshdan katta ayollar va 70 yoshdan katta erkaklar uchun kuniga. Qoʻshimcha koʻrsatma: 250 ml sut ≈ 300 mg, 30 g qattiq pishloq ≈ 200 mg, 200 g yogurt ≈ 250 mg, 100 g suyakli sardon konservalari ≈ 350 mg, bir stakan pishirilgan kale ≈ 180 mg. Imkon bo'lganda birinchi navbatda ovqatlaning.
• D vitamini: Shimoliy kenglikdagi ko'pchilik uchun kuniga 800-1000 IU, oktyabrdan martgacha teri deyarli hech narsa ishlab chiqarmaydi. Qonida uning miqdori tekshirilsin; 30 ng/ml (75 nmol/L) dan yuqori boʻlishiga intiling.
• Oqsil: 1,2-1,6 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. Suyak hajmining taxminan yarmi kolagendir, bu esa oqsil. Keksalarda esa juda kam oqsil suyaklarga xuddi kaltsiyga o'xshaydi.

Magniy (300-400 mg) va K2 vitamini chetlarda yordam beradi, ammo yuqoridagi uchta narsa qo'llanilmasa, ular yon hikoya bo'ladi.

Suyaklarni faol ravishda olib tashlaydigan moddalar

• Sigaret chekish Siqaret chekuvchilarda bo'yin buzilishi xavfi 1,5-2 barobar ko'payadi.
• Kuniga 2 dan ortiq ichimlik alkogol suyaklarni hosil qiladigan hujayralarga bevosita ta'sir qiladi.
• BMI 18,5 dan past bo'lishi kerak va surunkali energiya tanqisligi. Ayollarda qattiq mashq qilish va kam ovqatlanish, 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmaslik suyaklarning faol yo'qolishini anglatadi. Bu ogohlantirish, yaxshi holat belgisi emas.
• Uzoq muddatli kortikosteroidlar masalan, 3 oydan koʻproq vaqt davomida 5 mg yoki undan ortiq miqdordagi prednizon.
• Kuniga sakkiz soatdan ortiq vaqt davomida hech qanday yuklanmasdan o'tiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

DXA skanini yoki shifokoringiz bilan suhbatlashishni soʻrang:

• 65 yoshdan oshgan ayol yoki 70 yoshdan oshgan erkak bo'lsangiz bu odatdagi skrining bo'lib, simptomlarga hojat yo'q;
• 50 yoshdan keyin turgan balandlikdan yiqilish oqibatida suyakni sindirgan bo'lsangiz (kam jarohatli sindirish);
• balandligingiz 3-4 sm dan oshgan yoki orqa qismingiz yumaloqlashganini sezasiz;
• ota-onaning biri belning sindirilishi;
• siz ko'krak yoki prostata saratoni uchun kortikosteroidlar, qalqonsimon tirnoq homilasi, epileptikaga qarshi dorilar yoki gormonal terapiya qabul qilsangiz;
• erta menopauzaga (45 yoshdan oldin), ko'zoynak kasalligiga, yallig'lanuvchi ichak kasalligiga, gipertiroidizmga yoki bariatriya jarrohligiga duch kelgan bo'lsangiz.

O'tkir kuchli orqa og'rig'i jarohatsiz, o'zgarmaydigan va balandlik kamayishi bilan birga keladi, bir necha kun ichida ko'rib chiqilishi kerak bu umurtqa siqilish sindirilishi bo'lishi mumkin.

Qisqacha versiyasi

• Ko'krak massasi 25-30 yoshlarda oshadi. 40 yoshdan keyin siz yiliga 0,5-1% va ayollar esa menopauzadan keyingi 5-7 yil davomida yiliga 2-3% yo'qotadi.
• Haftada 2-3 marta kuch mashqlari, 75-85% 1RM tezlikda 5-8 marta 3-5 turdagi mashqlar suyaklarni rivojlantirishning yagona ishonchli usuli hisoblanadi.
• Haftada 3-5 marta 10-15 soniya oralig'ida 10-20 sakrash qo'shing jami 2-3 daqiqa.
• 1000 - 1200 mg kalsiy, D vitamini 800 - 1000 IU, protein 1,2-1,6 g / kg kunlik.
• DXA 65 (ayollar) yoki 70 (erkaklar) da va 50 dan oshgan har qanday kam jarohatli sindirishdan soʻng darhol.