Mashq qiluvchilarga shirin kartoshka: Sonlar va vaqt

shirin kartoshka oʻzining mashhurligi bilan mashhur . toza uglevodlar, bu odatda odamlar ichidagi narsani bilmasdan yeyishlarini anglatadi. Agar siz ko'tarish yoki yugurish bilan shug'ullansangiz, uni aylanishda saqlash uchun bir nechta sabablar bor va oddiy guruch ishini yaxshiroq bajaradigan bir nechta vaziyatlar. Bu yerda raqamlar va porsiyalarning o'lchamlari keltirilgan.

100 gramm sizga nima beradi

Pishirilgan shirin kartoshka teri bilan, yog'siz, to'plamsiz:

• 90 kkal
• 20,7 g uglevodlar, 3,3 g tola va taxminan 6,5 g shakarlar
• 2 g oqsil va 0,2 g yog '
• 475 mg kaliy, kunlik iste'molning taxminan 10 foizi
• taxminan 960 μg A vitamini beta-karotendan kunlik ehtiyojdan ortiq miqdorda
• 2,4 mg C vitamini, 0,5 mg manganiz, 0, 3 mg B6 vitamini

Qovurilgan suvni oʻz ichiga olgani uchun yengilroq: taxminan 76 kkal va 100 g ga 17 g uglevod. Amaliyotda o'rtacha 200 g shirin kartoshka, pishirilgan holda, taxminan 180 kkal va 41 g uglevoddan iborat. Uni torting, chunki har bir kartoshkaning og'irligi 120 g dan 400 g gacha va 40 g uglevodlar qismi 80 g ga aylanadi.

Oq kartoshka va guruch bilan taqqoslaganda

Barcha raqamlar 100 g pishirilganda:

• Shakar: 76 kkal , 17 g uglevod , 2,5 g tola , 230 mg kaliy , taxminan 790 μg A vitamini
• Oq kartoshka: 87 kkal, 20 g uglevod, 1,8 g tola, 328 mg kaliy, 0 μg A vitamini
• Oq guruch: 130 kkal, 28 g uglevod, 0, 4 g tola, 35 mg kaliy, 0 μg A vitamini

shirin kartoshka - bu gram bo'yicha eng zaif uglevod manbai va tola va mikroziyoz moddalari bo'yicha eng kuchli. Agar siz kuniga 400 gramm uglevod iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, guruch bu ishni oshqozon hajmining yarmi bilan bajaradi. Agar siz kam ovqatlanayotgan bo'lsangiz va doimo och bo'lsangiz, shirin kartoshka sizni bir xil kaloriyalarga ega bo'lish uchun to'yimliroq qiladi.

Ovqat pishirish glykeemik indeksni siz oʻylaganingizdan koʻra koʻproq oʻzgartiradi

Bir xil sabzavot, uchta turli natija:

• 25 - 30 daqiqa qaynatilgan: glykeemik indeks 45 dan 50 gacha boʻlishi mumkin
• 200 °C haroratda 45 daqiqa pishirilgan: 80 dan 95 gacha, taxminan oq non bilan bir xil
• Qovurilgan: 75, yog'i tufayli 3 dan 4 baravar kaloriya bilan

Bu pishirilgan shirin kartoshkani yomon qilmaydi. Bu shuni anglatadiki, pishirilgan ovqatlar mashq paytida ovqatlanishga tegishli, va qaynatilgan ovqatlar esa sizni uzoqroq tutishini xohlaysiz.

O'quvdan oldin

Koʻpchilik uchun ishlaydigan qoida: Mashqdan 2 - 3 soat oldin tana vaznining bir kilogrammiga 1 - 1,5 g uglevod. 80 kg ko'taruvchi uchun bu 80 dan 120 g uglevodga teng. Birgina shirin kartoshka buni osonlikcha qoplashga harakat qiladi, chunki 100 g shirin kartoshkadan olingan uglevodlar taxminan 500 g pishirilgan kartoshka va deyarli 17 g tolaga teng.

80 kg gacha bo'lgan real versiyasi, kuchlash mashg'ulotidan ikki soat o'tgach:

1. 250 g pishirilgan shirin kartoshka, taxminan 50 g uglevod va 8 g tola
2. 150 g tovuq koʻkraklari yoki 250 g yunon yogurtlari, taxminan 35 dan 45 g gacha oqsil
3. Agar sizga ko'proq tolasiz yana 20-30 gramm uglevod kerak bo'lsa, 60 gramm quruq oq guruch yoki bir bo'lak non qo'shing

Mashqdan oldingi 60 dan 90 daqiqagacha shirin kartoshka yomon tanlovdir. U tarkibidagi tolali va mannitolning oshqozoningiz bo'shashi sekinlashadi va bu beshinchi turdagi qo'nishlarda bo'kirish sifatida ko'rinadi.

Oʻquvdan keyin

Agar kuniga bir marta mashq qilsangiz, 30 daqiqalik vaqt afsona bo'ladi. Muhimi kunlik umumiy hisob. Shakar oddiy ovqatning bir qismi sifatida yaxshi mos keladi: 200 dan 300 g gacha pishirilgan, bu 40 dan 60 g gacha uglevod va 30 dan 40 g gacha oqsil.

Agar kuniga ikki marta 8 soatdan kam vaqt ichida mashq qilsangiz, demak siz haqiqatan ham shoshilyapsiz. Birinchi ikki soat ichida kilogrammda taxminan 1 g uglevodni iste'mol qiling va guruch yoki oq kartoshka 400 g shirin kartoshkadan tezroq va osonroq tushadi.

Agar siz ko'p terlagan bo'lsangiz, kaliy sizga foyda keltiradi, ammo u natriy o'rnini bosmaydi. 60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida terlab turgandan so'ng, ovqatingizni odatdagidek tuzlang.

Kunlik qancha miqdorda maʼqul keladi ?

• Talab: Kuniga 150 dan 250 g gacha, odatda mashqdan oldingi ovqatda. Uning kaloriya bo'yicha to'liqligi juda yaxshi.
• Ta'mirlash: Kuniga 200 dan 400 grammgacha, hech qanday muammo yo'q.
• Ortib ketish yoki o ' sish: 200 dan 300 g gacha bo'lgan miqdorni cheklang va qolgan uglevodlarni guruch, makaron va mevalardan oling. Aks holda, kerakli kaloriyalarga yetmasdanoq to'yasiz.

Bir necha haftadan ko'proq vaqt davomida kuniga 400 dan 500 g gacha ko'proq bo'lgan holatlarda qo'l va oyoq panjalari biroz sariq ko'rinishga ega bo'ladi. Bu karotenodermiya, u zararsiz va siz uni kamaytirganingizdan so'ng 2 dan 6 haftagacha yo'qoladi.

Shakarni tanlab olish notoʻgʻri boʻlganda

• Sezgir hazm qilish yoki IBS: 75 g dan ortiq porsiyalarda gaz va qichishishlarga olib keladigan mannitol miqdori yetarli.
• Buyrak toshlari boʻlganligi: shirin kartoshkada 100 g ga 30 dan 60 mg oksalat bor, bu oq kartoshkadan ko'proq.
• Bir soatdan kam vaqt ichida oʻquv: tolali kamroq bo'lgan narsani tanlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shakar oddiy oziq-ovqat bo'lib, uni iste'mol qilish uchun ruxsatnoma kerak emas, lekin agar:

• diabet yoki prediabet kasalligingiz bor va uglevodlarni qabul qilishingizni sezilarli darajada o'zgartiryapsiz, chunki dori dozalarini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin;
• Agarda sizda surunkali buyrak kasalligi bo'lsa, chunki 400 dan 500 mg kaliy bir porsiya uchun ahamiyatsiz emas va ichimlik odatda cheklangan;
• buyrak toshidan o'tgan bo'lsangiz yoki kaliyni tejaydigan dorilarni, shu jumladan ba'zi qon bosimi dorilarini qabul qilsangiz;
• 3 haftadan koʻproq davom etadigan boʻkirish, ogʻriq yoki oqim oʻzgarishlari.

Shakar - bu yaxshiroq uglevod emas. Bu ko'proq tola, kaliy va A vitaminiga ega uglevodlar. Bularning barchasi.

Qisqacha versiyasi

• 100 gram pishirilgan shirin kartoshka 90 kkal, 20,7 g uglevod, 3,3 g tola, 475 mg kaliy va bir kunlik A vitaminiga ega.
• Qovurilganda glykeemik indeks 45 dan 50 gacha, pishirishda 80 dan 95 gacha ko'tariladi, shuning uchun uni qachon iste'mol qilishingizni tanlang.
• O'quvdan oldin: 200 - 300 g, ikki - uch soat ichida 30 - 40 g oqsil bilan. Oxirgi 60 dan 90 daqiqagacha emas.
• Mashqdan so'ng kunlik umumiy miqdor muhimdir, agar kuniga ikki marta mashq qilmasangiz, unda guruch ko'proq amaliy bo'ladi.
• Diabet, buyrak kasalligi yoki toshlar boʻlgan kishilar uchun ovqatlanish miqdorini oʻzgartirishdan oldin shifokorga murojaat qiling.