Mashq qiluvchilarga olma: nimaga ega boʻlishingiz va qachon ovqatlanishingiz kerak

Deyarli hamma uyda olma saqlaydi va deyarli hech kim ulardan nima olishlarini bilmaydi. Agar haftada uch-besh marta mashq qilsangiz , farq aniq: Mashqdan bir soat oldin 25 gramm va mashqdan keyin 25 gramm ko'kragluft bir xil ish qilmaydi. Bu yerda olma nimaga ega va qachon uni yeyish mantiqiy bo'lishi haqida gap ketadi.

Bir alm sizga nima beradi

O'rtacha o'lchamdagi, taxminan 180 gramm, 7 - 8 santimetrli olma teri bilan birga yeyilsa, taxminan:

• 95 kkal
• 25 g uglevodlar, shundan taxminan 19 g shakar (taxminan 11 g fruktoza, 6 g glukoza, 4 g saharoza)
• 4,4 g tola kunlik 25 dan 38 g gacha bo ' lgan maqsadning taxminan 15% ni tashkil etadi
• 0,4 g oqsil va 0,3 g yog ' hech narsa emas
• 195 mg kaliy va 8, 4 mg C vitamini (kunlik maqsadning taxminan 10%)
• 156 g suv olma taxminan 85% suvdan iborat

Bir olma glykeemik indeksi 36 ga yaqin, bir o'rta o'lchamli olma glykeemik yuklamasi esa 6 ga yaqin. Oʻquv soʻzlariga tarjima qilingan: shakar qoningizga sekin kirib boradi, chunki u tola va suv ichida joylashtirilgan holda keladi. Olma yoʻq tez yoqilg'i, va bu bitta fakt pastdagi hamma narsani boshqaradi.

Teri bu tafsilot emas. Qoliplangan olma 4,4 g o'rniga 2 g tola qoldiradi va siz terining ostida va terining ichida joylashgan ko'pfenollarni yo'qotasiz. Agar sizda bulut bo'lsa, uni oqib o'tayotgan suv ostida 15 dan 20 soniyagacha surting uni so'yishning hojati yo'q.

O'quvdan oldin

Eng yaxshi deraza 60 dan 90 daqiqagacha. . . . . . . . . . . Agar mashg'ulot soat 18:00 da boshlansa, 16:45 da bir ta olma 25 g uglevodning aksariyati mashg'ulotlarni boshlash paytida mavjud bo'ladi va oshqozoningiz allaqachon toza.

Agar sizda issiqlanishdan oldin faqat 15 dan 20 daqiqa bor bo'lsa, olma yomon tanlovdir. Bu 4,4 gramm tola va fruktoza ko'p odamlarni xuddi ular qo'nishishni yoki o'limni ko'tarishni boshlaganlarida ko'pligidan og'ir va og'ir bo'lib qoladi. Oyna ichida banan, 150-200 ml sharbat yoki 25 g quritilgan mevalar yaxshiroq o'rnatiladi.

Har birida 3 yoki 4 turdagi 4 yoki 5 mashq bilan 45 dan 60 daqiqagacha kuchlash uchun bitta olma juda kam. Ishlaydigan kombinatsiya: 1 ta olma va 200 gram oddiy yogurt, yoki 1 ta olma va 150 g kvark taxminan 30 dan 35 g gacha uglevod va 20 dan 25 g gacha oqsil 250 kkal uchun.

Olma mashqdan oldin ovqatlanish uchun qo'shimcha bo'lib, ovqatning o'zi emas.

Oʻquvdan keyin

Tez glykogeni almashtirish uchun dastlabki uch- toʻrt soat davomida tana vaznining bir kilogrammiga 1,0 dan 1,2 g uglevod qoʻllanilishi tavsiya etiladi. 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu 80 dan 96 g uglevod uchdan to'rtta olma. Bu shuningdek bir martalikda 13 dan 18 ggacha tolalarni anglatadi, bu kechqurun o'zingizni o'zingizni o'ylamagan his qilishning ishonchli usuli.

Koʻproq ishlashi mumkin boʻlgan versiya: 1 ta olma va 150 g pishirilgan guruch yoki 2 ta non parchasi, 25 dan 40 g gacha oqsil bilan birga. Olma sizga kerak bo'lgan uglevodlarning beshdan bir qismini qoplaydi va suv va kaliy qo'shadi va bu uning uchun juda yaxshi rol o'ynaydi.

Agar kuniga bir marta mashq qilsangiz va keyingi mashg'ulotingiz 24 soatdan keyin bo'lsa, bu matematika ancha kam ahamiyatga ega. Shunday ekan, muhim narsa - kunlik karbogenlarni to'liq iste'mol qilishdir, lekin olma oxirgi marta iste'mol qilganingizdan 20 yoki 90 daqiqa o'tgach paydo bo'lganmi, yo'qmi, bu muhim emas.

Siz kesayotganingizda olmalar

Bu yerda olma o'z o'rnini topadi. 95 kaloriya, 156 gramm suv va 4,4 gramm tola sizning oshqozoningizni juda kam energiya bilan to'ldiradi, va bir olma ovqatlanish uchun 5-6 daqiqa vaqt oladi, bu sizning iste'molingizni o'z-o'zidan sekinlashtiradi.

Aniqrogʻi: Kuniga ikki ta olma taxminan 190 kkal. Agar sizda 2,400 kkal ta'minot miqdori bo'lsa va 500 kkal defitsiti bo'lsa, bu sizni 45 dan 60 daqiqagacha to'yimli qiladigan narsa uchun qabul qilgan miqdoringizning 10% dan kamroq. Taqqoslash uchun, 50 g pishirilgan keksalik 240 kkal kaloriya va ikki daqiqada yo'qoladi ikki yarim olma bilan bir xil kaloriya.

O'simlik sharobini almashtirish mumkin emas: 250 ml taxminan 115 kkal, 24 g shakar va atigi 0,5 g tola beradi va u o'ttiz soniyada yo'q bo'lib ketadi.

Kuniga qancha

Har kuni ikki-uchta o'rtacha olma ko'pchilik mashq qiluvchilarga mantiqiy chegara hisoblanadi. Uchta olma taxminan 13 g tola va 33 g fruktozani anglatadi va qisqa vaqt ichida 25 dan 30 g fruktozani iste'mol qilish sezgir odamlarda qichish va o'sish holatlariga olib keladi. Agar sizda oqsil miqdori past bo'lsa, bir marta uchta alm qo'shishning o'rniga haftasiga bir alm qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Til, og'iz yoki og'izning qaqnashishi xom olma boʻlganidan keyin ogʻiz allergiya sindromi (qovurma bugʻdoy urugʻi bilan keskin reaksiya) paydo boʻlishi mumkin . Og'izning shishishi yoki nafas olish qiyinligi darhol shoshilinch yordamni talab qiladi.
• Mevalardan keyin bo'kirish, qichish yoki oshqozon ikki-uch haftadan ko'proq davom etadi.
• Agar sizda boʻlsa diabet yoki insulin qo'llash, umumiy raqamlarga rioya qilishning o'rniga, o'zingizning shifokoringiz yoki dietologingiz bilan mevalar vaqti va porsiyalarini belgilab oling.
• Tugʻirmoqdagi qon yoki olti oy davomida olma bilan bog'liq bo'lmagan 5% dan ortiq noaniq vazn yo'qotish va uchrashuvga muhtoj.

Qisqacha versiyasi

• O'rtacha olma (180 g): 95 kkal, 25 g uglevodlar, 4,4 g tola, 19 g shakar, deyarli hech qanday oqsil.
• Mashqdan 60 dan 90 daqiqa oldin iste'mol qiling; oxirgi 20 daqiqada muz yoki sharbat iching.
• Mashqdan so'ng bir olma sizning uglevod ehtiyojlaringizning taxminan beshinchisini qoplaydi uni guruch, non yoki kartoshka va oqsil bilan to'ldiring.
• Kesishda kuniga ikkita olma (190 kkal) to'liqlik va 9 g tola sotib olishning arzon usuli hisoblanadi.
• Uni so'yib, sharbat bilan almashtirmang; kuniga ikki - uch marta iching.