Mashq qilishda sabzavot: Sonlar va vaqt

Haziron deyarli har kimning muzlatgichida o'tiradi va deyarli hech kim ulardan nima olishlarini bilmaydi. Havuch mashq uchun yoqilg'i emas va u sog'ayishingizni tezlashtirmaydi, lekin ovqatni ko'tarish va kuzatish uchun uch yoki to'rtta aniq foydalanish imkoniyatiga ega. Mana raqamlar va karot sizning kuningizga qayerda mos keladi.

100 grammda nima bor ?

100 g ga xam karo'cha:

• 41 kkal
• 9,6 g uglevodlar shundan 4,7 g oddiy shakar va 2,8 g tolali to'qimalar
• 0,9 g oqsil va 0,2 g yog '
• taxminan 88 foiz suv
• taxminan 320 mg kaliy, 13 μg K1 vitamini va taxminan 8,300 μg beta-karoten

Bir o'rtacha havuchning og'irligi 60-70 g, ya'ni 25-30 kkal. Amaliyotda bu siz 300 g havuch 300 beshta o'rtacha va taxminan 125 kcalga tushishingiz mumkinligini anglatadi, bu bitta osh qoshiq zaytun yog'idan kamroq.

Beta-karoten faqat baʼzi yogʻlar bilan ishlaydi .

Beta-karoten A provitamini hisoblanadi: organizm retinolga retinolning 1 μg ga 12 μg beta- karoten miqdorida aylantiradi. 100 g havuchdagi 8300 μg retinol faolligi ekvivalentiga ega bo'lgan 690 μg retinolni beradi, erkaklar uchun esa bu miqdori 900 μg, ayollar uchun esa 700 μg. Bir porsiya A vitaminiga toʻliq taʼminlaydi.

Bu beta-karoten yog'da eriydigan bo'lishi mumkin. Havurani o'z-o'zidan yeyish va siz kichik qismini so'raysiz. Qoʻshish 3-5 g yog ' bir xil ovqatga bir choy qoshiq yog ' , yarim osh qoshiq yong'oq yog'i , pishloq bo'laklari , tuxum sariqasi va so'rish bir necha baravar oshadi. Ovqat pishirish va maydalash ham yaxshi yordam beradi, chunki ular hujayra devorlarini buzadi. Bir choy qoshiq yog' bilan pishirilgan havuch bir xil og'irlikdagi xom va yeganidan ko'ra ko'proq foydali beta-karoten beradi.

O'quvdan oldin

Eng keng tarqalgan xato - karotalarni mashqdan oldingi uglevod manbai sifatida qabul qilishdir. Ular bunday emas. Karotdan 50 g uglevod olish uchun siz 700 g atrofida ovqatlanishingiz kerak bo'ladi, bu deyarli 20 g tola degan ma'noni anglatadi bar ostida bo'g'ish uchun ishonchli retsept.

• 2-3 soat oldin: 100-150 g karot sizning asosiy uglevod manbaingiz (roz, kartoshka, makaron) va oqsil bilan birga odatdagi ovqatning bir qismi sifatida yaxshi.
• 60-90 daqiqa oldin: 80-100 g gacha bo'lgan miqdorda pishiring va ularni xom ovqatlanish o'rniga pishiring. To'qima oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi.
• 45 daqiqadan kamroq vaqt oldin: ularni o'tkazib yuboring. Bu davrda siz 20-40 gramm tez karbohidrat va iloji boricha kamroq tola iste'mol qilishni xohlaysiz.

Oʻquvdan keyin

Mashqdan keyin sizning maqsadlaringiz protein (0,3-0,4 g tana vaznining bir kilogrammiga, ya'ni 80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun 25-35 g) va glikogenni to'ldirish uchun uglevodlardir. Bu yerda asosiy rolni karota o'ynamaydi. 200 gramm sizga 14 gramm uglevod beradi, bu deyarli yarim banan bilan teng. Ularni ovqatga qo'shing chunki siz ularni yoqtirasiz va ular hajmni oshiradi, siz ularni tiklanishni tezlashtiradi deb o'ylamaganingiz uchun emas.

Agar siz koʻp terlasangiz kaliy chindan ham muhimdir: 300 gram karo'chaga kunlik ehtiyojga nisbatan taxminan 960 mg kerak. Bu haqiqiy hissa, lekin bu to'g'ri ovqatlanishning o'rnini bosmaydi.

Haqiqatan ham, havuz oʻz oʻrnini topgan joy: kesish

Karotdan eng yaxshi foydalanish yog'ni yo'qotish davrida. Agar siz 1,800-2,200 kkal bilan o'tirib, doimo och qolsangiz, 200 g xom sabzavot sizga 82 kkalni oladi va sizga 5,6 g tola va oshqozoningizdagi katta hajmni beradi. Bu ochlik vositasi, yogʻ yoqish uchun emas.

Agar kechki ochlik sizning parhezingizni buzsa, 150-200 g havuch 30 g humus yoki 150 g yunon yogurtini qo'shish taxminan 200 kkalli ovqat bo'lib, sizni to'ldiradi.

Noashoratli havuchning glykeemik indeksi 35 ga yaqin va 100 g ga glykeemik yuklanish taxminan 2 ga teng. Hatto pishirilgan havuch ham, yuqori indeksga qaramay, qon shakarini real miqdordagi porsiyalarda deyarli o'zgartirmaydi, chunki u erda uglevodlar juda kam.

Yashirilgan yoki sharbatlangan

• Qayta ishlash: kaloriya bo'yicha eng ko'p hajm, ochlikka qarshi eng yaxshi, eng kam ishlatiladigan beta-karoten.
• Pishirilgan yoki pishirilgan, 8-10 daqiqa: ichak uchun osonroq, beta-karoten ko'proq mavjud, ayniqsa yog' bilan.
• Suyuqlik: 250 mlda taxminan 94 kkal va 22 g uglevod va 2 g dan kam tola bor. Siz 30 soniyada 500 gramm karo'chaga teng miqdorda ichasiz va hech narsani his qilmaysiz. Bu yomon savdo.

Qancha koʻp boʻlishi juda koʻp

Siz havuchdan A vitamini dozasini ortiqcha qabul qila olmaysiz tanangiz faqat kerakli miqdordagi beta-karotenni qayta ishlaydi. Ammo kuniga 300-600 g havuch (20-50 mg beta-karoten) iste'mol qilsangiz, teringiz bir necha oy davomida, avvalo qo'l va oyoq panjalarida, to'q sariq rangga aylanishi mumkin. Bu karotenoderma, u zararsiz va siz uni kamaytirganingizdan so'ng 4-8 hafta ichida so'nib qoladi.

Amaliy ravishda oʻylamaslik uchun meʼyor: Kuniga 200-300 g. . . . . . . . . . . Bundan tashqari, tola boshqa narsalardan oldin muammoga aylanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻz oqlari sariqlashishi. Karotenoderma hech qachon ko'zlarni ranglamaydi. Agar ko'zlaringiz ham sariq bo'lsa, bu karot emas bu jigar yoki samol yo'llari muammosi va darhol shifokorga murojaat qilish kerak.
• Og'iz va torta bo'shlig'i yoki shishishi xom sabzavotdan keyin. Karot - o'simlik poleni allergiyasida keng tarqalgan chorra reaktsiyasidir. Tilning shishishi yoki nafas olish qiyinligi - favqulodda holat.
• Ko'p moringa ega bo'lmagan sariq terisi. Karotenemiya davolanmagan gipotiroidizm va diabetda ham namoyon bo'ladi qon tekshiruvini o'tkazishga arziydi.
• Buyrak kasalligi yoki kaliy cheklanishi. Agar shifokor sizga kaliy bilan shug'ullanishni buyurgan bo'lsa, kuniga 300 gramm karo'cha neytral emas.
• Shishish va qichishish bu to'qimalarni kamaytirishga qaramay 3-4 haftadan ortiq davom etadi.

Qisqacha versiyasi

• 100 g xom havuch: 41 kkal, 9, 6 g uglevodlar, 2, 8 g tola, taxminan 690 μg RAE A vitamini.
• 3-5 g yog' bilan yeyish; pishirilgan va mayda maydalangan holda sizga ko'proq ishlatiladigan beta-karoten beradi.
• Mashqdan oldingi yoqilg'i emas 50 50 g uglevod 700 g ga yaqin sabzavotni oladi.
• Yirni kesishda eng foydali: 200 g 82 kkal va jiddiy to'yqinlik.
• Kuniga 200 - 300 g gacha yaxshi; sariq koʻz oqlari yoki ogʻiz shishishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi.