Mashq qilganda toʻliq donli non: Sonlar va vaqt

Butun donli non odatda yoki sog'lom oziq-ovqat yoki yog ' yo'qotishni boshlaganingizda birinchi narsa sifatida kesish. Bularning hech biri katta yordam bermaydi. Bu shunchaki uglevod manbai bo'lib, undagi to'qimalar ham ko'p, qolgan hamma narsa esa qancha va qachon bo'lishiga bog'liq. Mana haftada uch-besh marta mashq qiladigan odam uchun haqiqiy raqamlar.

Aslida toʻliq don deb hisoblanadigan mahsulotlar

Butun don deganda donning uchta qismini ham un ichida qoldirish nazarda tutiladi: o'simliklarni, urug'larni va endospermlarni. Bu erda qo'shimcha tola, magniy, sink va B vitaminlari paydo bo'ladi. Yorliqda birinchi tarkibiy qism to'liq don yoki to'liq bug'doy unidan iborat bo'lishi kerak. Agar birinchi ingredient oddiy oq un bo'lsa va yorma, malta yoki karamella rangli ro'yxatning pastki qismida ko'rinsa, siz qora rangli oq nonni ushlab turasiz va ozuqa jihatidan u xuddi shunday.

Donaning ichida foydalanishingiz mumkin boʻlgan beshta soniyalik filtr:

100 g non uchun kamida 6 g tola. 100 g ga 4 g dan kam bo'lganida, paketning old qismida nima yozilganidan qat'iy nazar, uni oq non deb hisoblang.

Oziqlantirish va bu har bir bo'lak uchun nimani anglatadi

Oddiy butun donli non 100 g ga taxminan:

• 230-250 kkal
• 40-43 g uglevodlar
• 6-8 g tola
• 9 - 13 g oqsil
• 3-4 g yog '
• 1,0-1,3 g tuz

Muammo shundaki, parcha o'rnatilgan birlik emas. Oldindan bo'laklangan paketdan bir bo'lak 30-40 g vaznda; nonni o'zingiz kesib olgan bo'lak ko'pincha 50-60 g. Shunday qilib, bir bo'lak 70 dan 150 kkal va 12 dan 26 g uglevodlar orasida joylashgan. Bu bo'shliq ko'z uchun juda keng. Bir dona nonni torting, parchalar soniga bo'ling, sonni eslang, keyin ko'paytiring.

Nondagi oqsil sizning kunlik umumiy miqdoringizga kiradi, ammo u past sifatli bug'doyda lizin kam. 100 g nonning 12 g oqsil miqdorini go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlarining bir xil miqdoriga tenglashtirmang. To'qima va fitatlar ham bu ovqatdan temir va sinkning so'rilishini biroz kamaytiradi, bu siz mashq qiladigan va allaqachon temir yetishmayotgan ayol bo'lsangiz muhimdir.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

Ovqatlanish 2-3 soatlik yoʻl, toʻliq donli non yaxshi tanlovdir: 2 ta parcha (70-80 g) taxminan 30-33 g uglevod beradi va siz 150 150 g yunon yogurtini, 3 ta tuxumni yoki 100 g tovuqni qo'shasiz. Uni hazm qilish uchun vaqt bor va bu sizni 60-75 daqiqalik seansda ushlab turadi.

Ovqatlanish 45-90 daqiqa ichida100 g uchun 6-8 g tolalar oshqozonni sekin bo'shatadi va ko'p odamlar uchun bu qo'nish yoki tirik ko'tarish paytida bo'kirishlarni anglatadi. Oq non, banan yoki guruchli tort yaxshiroq o'rin oladi. Bu sog'liq masalasi emas, bu sizning so'nggi ish vaqtingizdagi qulaylik masalasi.

Oʻquvdan keyin

Kuchli kuchlash mashg'ulotidan so'ng (masalan, 5-12 takrorlash oralig'ida 16-20 ta ishchi guruh) yoki 45 daqiqalik konditsionerlik mashg'ulotidan so'ng, ish glikogenni qayta to'ldirish va oqsillarni olishdir. Amaliy jihatdan: 3-4 ta parcha (120-160 g non, 50-65 g uglevodlar) 30-40 g oqsil bilan, ikki soat ichida. Bu yerda tolali moddalar muammo emas o'sha kuni sizda hech narsa qolmaydi.

Kechki va dam olish kunlari

Kechasi nonni yemaslikka hech qanday sabab yo'q. Agar kunlik ovqatlanishingizga ruxsat berilgan bo'lsa, kechki ovqat bilan birga 2 ta parcha ovqatlanish, ertalabki 2 ta parcha ovqatlanish bilan bir xil. Dam olish kunlarida ko'pchilik umumiy uglevodlarni 50-100 g kamaytiradi va buni qilishning eng oson usuli - oqsil yoki sabzavotlarga tegishning o'rniga 2-3 ta parcha olib tashlashdir.

Kuniga qancha, katta rasmda

Umumiy tola maqsadlari kuniga 25-35 g yoki 1000 kkalga taxminan 14 g ni tashkil etadi. To'liq donli nonning to'rtta bo'laklari (taxminan 140 g) 9-11 g tola beradi, bu kunlik maqsadning taxminan uchdan bir qismi.

80 kg vaznli odam uchun misol, har bir kilogrammga 4-5 g uglevodlarni maqsad qilib qo'yish, ya'ni kuniga 320-400 g: 5 ta parcha (taxminan 180 g non) 72-77 g uglevodni oʻz ichiga oladi, bu kunlik isteʼmolning taxminan beshinchisini tashkil qiladi. Qolganini guruch, kartoshka, havz va mevalardan oling bir ovqatdan kuniga ming kaloriya olishning ma'nosi yo'q.

Agar siz kuniga 10 g dan 30 g gacha tola iste'mol qilsangiz, 7-10 kun davomida o'pka va gazlar paydo bo'lishi mumkin. Haftada taxminan 5 g ga koʻpaytiring va kamida 2,5 litr suv iching.

Odamlar qilayotgan uchta xato

1. To'qima nonni emas, kaloriyalarni olib boradi. Bir osh qoshiq shokoladli yong'oq sharbati 90-100 kkal kaloriya beradi va deyarli hech kim birida to'xtab qolmaydi. Bunday ikki taqsim osonlikcha 400 kkalga yetadi.
2. Tuz sekin-asta yig'iladi. Kuniga oltita parcha tuzning 5-6 g tavsiya etilgan chegarasiga nisbatan 2 g atrofida. Agar siz qon bosimini kuzatayotgan bo'lsangiz, bu haqiqiy chiziq.
3. Hech kim uni muzlatmaydi. Butun donli non tez qurib ketadi. Uni kesib oling, muzlating, bir vaqtning o'zida bir parcha olib tashlang kamroq chiqindi va porsiyalarni nazorat qilish osonroq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ba'zi alomatlar ovqatlanishning o'zgarishi bilan bog'liq emas. Agar sizda:

• Doimiy oshqozon, qorin og'rig'i yoki 3-4 haftadan ortiq davom etadigan shish, ayniqsa rejalashtirilmagan vazn yo'qotish bilan.
• Anemiya yoki normal uyqu va ovqatlanishdan qat'i nazar doimiy charchoq o'zingizning gluteningizni kesishdan oldin qon, temir va ferritin miqdorini tekshiring.
• Bug'doyli ovqatdan keyin rash, lablarning shishishi yoki nafas olish qiyinligi.
• Koliakiya tashxisi yoki shunga oʻxshash holatlar mavjudligi: Sinovdan oldin glutenni olib tashlamang, chunki natijalar noto'g'ri normal bo'lishi mumkin.

Shu kabi, agar sizda diabet yoki yuqori qon bosimi bo'lsa qancha non va tuz sizning rejangizda bo'lishi kerakligi haqida shifokoringiz yoki dietologingiz bilan suhbatlashing, bu taxmin qilish uchun emas.

Qisqacha versiyasi

• 100 g ga kamida 6 g tola va birinchi ingredient sifatida to'liq donli unni qidiring.
• Oʻz boʻlaklaringizni bir marta tortib koʻring: oralig'i 30-60 g yoki 70-150 kkal.
• Mashqdan 2-3 soat oldin foydalaning; 90 daqiqa ichida oq non yoki mevalar yaxshiroq o'rnashadi.
• Mashqdan keyin ikki soat ichida 30-40 g oqsil bilan 3-4 ta parcha.
• To'qimalarni asta-sekin, haftasiga taxminan 5 g va kuniga 2,5 litr suv bilan ko'paytiring.