Mashq paytida sut: nimaga ega boʻlishingiz va qachon ichishingiz kerak

Sut haqida sport zallarida mo'jiza yoki zahar kabi gapirishadi, aslida esa u faqat arzon, protein, uglevodlar va kalsiy manbai. Agar siz mashq qilsangiz, bilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa bu bir stakanning aslida nima tarkibida ekanligi va u sizga qachon eng yaxshi foyda keltirishi. Mana raqamlar va qoidalar, bu haqda hech qanday gap bo'lmaydi.

Haqiqatan ham shisha ichidagi nima

250 ml toʻliq sutli standart stakan (3,2% yogʻ) oling:

• Energiya: taxminan 160 kkal
• Oqsil: 8 g
• Uglevodlar: 12 g, deyarli barchasi laktoza
• Yumush: 8 g
• Kalsiy: 300 mg atrofida, bu kattalarning kunlik 1000 mg ga boʻlgan ehtiyojining 30% ni tashkil etadi
• Kaliy: taxminan 375 mg, fosfor taxminan 230 mg
• B12 vitamini: taxminan 1 μg (40% kunlik ehtiyoj), riboflavin (B2) taxminan 0, 45 mg

Xuddi shu 1,5% sutli stakanda taxminan 115 kkal va 4 g yog ' bor; mayda (0,5%) yog ' 90 kkal va 1,3 g yog ' ga ega. Oqsil, laktoza, kalsiy va B12 deyarli o'zgarmay qoladi. Shunday qilib, butun va mayda sut o'rtasidagi yagona farq yog' va kaloriyalarning umumiy miqdori siz sut ichadigan har bir narsa bir xil.

Oqsil qancha qiymatga ega ?

Sut oqsillari taxminan 80% kasein va 20% sutka. U toʻliq, barcha zarur aminokislotalarni oʻz ichiga oladi va yaxshi soʻriladi. Ammo miqdorlarni halol saqlang: yarim litr sizga 161717 g oqsil beradi, bu 70 g tovuq ko'kraklari yoki ikki yarim katta tuxum bilan teng.

Agar siz 80 kg vaznda bo'lsangiz va siz har kilogrammda 1,62.22,2 g oqsil iste'mol qilishni maqsad qilsangiz, bu kuniga 12817176 g bo'ladi. Yarim litr sut uning taxminan 10% ni qoplaydi. Foydali, lekin sut qoʻshimcha ovqatga emas. Agar maqsadingiz bir martalik ozuqa davomida 304040 g oqsil bo'lsa, sut tuxum, pishloq yoki go'sht bilan birga ularning o'rniga emas.

Uni qachon ichish kerak

O'quvdan oldin

200-300 ml, ko'pchilik uchun yaxshi ishlaydigan liftdan 60-90 daqiqa oldin. Yog' va kazein oshqozonni sekinlashtiradi, shuning uchun og'ir sitirlash, tirik ko'tarish yoki tez yugurishdan 20 daqiqa oldin yarim litr ichakdagi g'isht uchun retseptdir. Seansga yaqinroq bo'lganda yog 'ni kesib oling: 200 ml mayda vaznli yoki hech narsa.

Oʻquvdan keyin

Bu aniq joy. 400 ml500 ml sizga bir martalik 161717 g protein va 202424 g uglevod beradi, qo'shimcha ravishda suyuqlik, natriy va kaliy bilan terlangansiz. Agar sizning haqiqiy ovqatingiz hali ham 60 90 daqiqalik masofada bo'lsa, bir yoki ikki stakan sut bo'shliqni yaxshi qoplaydi. 30 daqiqalik sehrli vaqt yo'q faqat birinchi protein uchun to'rt soat kutmang.

Ish qoidasi: Mashqdan keyin 500 ml sut va keyingi ikki soat ichida odatdagi ovqatlanish sog'lomlanish va siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan har qanday kukunni qoplaydi.

Yotishdan oldin

Kazein sekin hazm qilinadi, shuning uchun uxlashdan taxminan bir soat oldin 300500500 ml bir kecha davomida aminokislotalarning doimiy oqimini beradi. Ba'zi odamlarda kechqurun to'liq sut ichish refluksni yomonlashtiradi agar siz og'izingizda kislota bilan uyg'onsangiz, uni uxlashdan 233 soat oldin o'tkazing yoki 1,5% ga o'ting.

Agar siz ortib borayotgan boʻlsangiz

Sut - to'yilganlik his qilmasdan kaloriya qo'shishning eng oson usullaridan biridir. Siz allaqachon iste'mol qilayotgan ovqatning ustiga kuniga ikki stakan to'liq sut 320 kkal va 16 g qo'shimcha oqsilni tashkil etadi, bu taxminan haftasiga 0,250.0,3 kg o'sish uchun kerak bo'lgan ortiqcha. Agar siz tabiiy ravishda nozik bo'lsangiz va ovqatlanish uchun kurashsangiz, kuniga bir litrni uch qismga bo'lish (taom bilan, mashqdan keyin, yotishdan oldin) ish qiladi: 640 kkal va 33 g oqsil.

Agar kesayotgan boʻlsangiz

Suyuq kaloriyalar o'zlarini hisobga olmaydi. Bir litr to'liq sut 640 kkal kaloriyaga ega va bu sizni tishlagan ovqatingizning 640 kkal kaloriyasi kabi to'ldirmaydi. Kamchilik boʻlganda kuniga 250500500 ml miqdorida saqlang va 1,5% yoki mayda holda ishlating: 500 ml nozik go'sht 180 kkal va 17 g oqsilga ega bo'lib, bu juda yaxshi nisbat. Siz hali ham kalsiy va B12 ni olasiz.

Laktoza va puflanish

Kattalar uchun laktaz aktivligining pasayishi kasallik emas, balki odatiy hol. Hatto laktozaga chidamsizlik aniqlangan odamlar ham odatda bir vaqtning oʻzida taxminan 12 g laktoza bu bir 250 ml shisha. Nima yordam beradi:

• Kunlik sutni bir marta yarim litrga emas, 200 ml bo'lgan 2 3 ta porsiyaga bo'ling.
• Uni ovqat bilan birga iching, bo'sh oshqozon bilan emas.
• Yogurt va kefirda laktoza kam, qattiq pishloqlarda esa deyarli yo'q o'sha oqsil va kalsiy, kamroq shikoyatlar.
• Laktozsiz sut ozuqa jihatidan bir xil, faqat biroz shirinroq.

Agar ovqat bilan birga 200 ml ichish sizning oshqozoningizni halok qilsa, sut sizning ovqatingiz emas. Buning o'rniga yogurt, pishloq, sardina, bodom yoki tofudan kalsiy oling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sutdan keyin bo'shashish va bo'sh chiqindilar yoqimsiz, ammo zararsiz. Agar sizda:

• Sutdan keyin rash, shishgan lab yoki torta yoki nafas olish qiyinligi bu sut oqsillariga bo'lgan allergiya, chidamsizlik emas; shishish yoki nafas olish qiyinligi shoshilinch yordam xonasiga olib borishni anglatadi.
• Akliyotingizda qon yoki shilliq, xohlanmagan vazn yo'qotish yoki ikki haftadan ko'proq davom etadigan ishal.
• Ko'p yillar davomida sutni muammosiz ichgandan keyin to'satdan paydo bo'lgan qorin og'rig'i va bo'g'in.
• Bilamiz buyrak kasalligi Oqsil, kalsiy va fosfor iste'molini o'zingiz emas, balki shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak.

Qisqacha versiyasi

• 250 ml to'liq sut: 160 kkal, 8 g oqsil, 12 g uglevodlar, 8 g yogʻ, taxminan 300 mg kalsiy.
• Skimmedda kaloriyalarning yarmi uchun bir xil oqsil va kalsiy mavjud kaloriya maqsadingizga qarab tanlang, afsonalarga emas.
• Eng yaxshi slotlar: 400500500 ml mashqdan keyin va 300500500 ml yotishdan bir soat oldin.
• Mashqdan oldin 200 300 300 ml miqdorida iching va 60 90 daqiqa iching.
• Agar sizda laktozaga chidamsizlik boʻlsa, ovqatlanish bilan birga 200 ml ichishni boshlang; rash, shish yoki qonli oqim shifokorga murojaat qilishni anglatadi.