Mashq qiluvchilarda tizza oldidagi ogʻriq: sabablari, nima oʻzgartirish kerakligi va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligi

Nima uchun mashq paytida tizzangizning old qismi og'riydi, keyingi to'rt-olti hafta ichida dasturingizda nimalarni o'zgartirish kerak va qaysi belgilar shifokorga murojaat qilishni anglatadi.

Tizza oldidagi, tizza atrofidagi yoki uning pastidagi og'riq - ko'tarish yoki yugurish bilan shug'ullanadigan odamlar orasida eng keng tarqalgan shikoyatlardan biridir. Ko'p hollarda jarrohlik kerak bo'lgan shikastlanish emas, bu to'qima moslasha olmagan tezlikda yukning o'sganligining belgisi. Bu erda odatda nima ortida turadi, keyingi olti hafta ichida nima o'zgarishi kerak va qaysi belgilar sizga ko'rib chiqilishi kerakligini anglatadi.

Qanday qilib nima bilan shugʻullanayotganingizni aytish mumkin

Rasm bir kishidan boshqasiga takrorlanadi:

Og'riq so'nggi va keng tarqalgan. Siz uni bitta barmoq bilan ko'rsatolmaysiz, siz butun tizza qo'lingiz bilan qoplaysiz.
Bu qo'nish, qo'nish, zinapoyadan tushish va pastga tushish bilan yomonlashadi.
Bu 20-30 daqiqa davomida tiz egilgan holda, mashinada yoki ish stolida o'tirganingizdan keyin paydo bo'ladi va siz turganingizda va yurganingizda yengillashadi.
Tizza qimirlaydi yoki tishlaydi, lekin shishish, yopilish va yo'l qo'yish hissi yo'q.

Agar og'riq aynan tizza pastidagi tizzaga joylashsa va sakrash va qo'nish paytida eng yomon bo'lsa, bu patellar tizza kasalligiga yaqinroq. Bu usul ham shunga o'xshash, ammo tiklanish uzoq vaqt talab etadi.

Nega bu mashq qiluvchilarga tegadi ?

To'satdan balandlik o'sishi. Haftalik to'plamlarga yoki haftada bir martalik kilometrlik yo'nalishlarga 20-30 foizdan ko'proq qo'shish eng keng tarqalgan sabab hisoblanadi. Ikki-uch haftalik tanaffusdan keyin yana o'sha og'irlikni ko'tarish ham shunday.
Juda ko'p takrorlashlar. Tizza va boldir o'rtasidagi bosim tizza egilishi bilan oshadi, shuning uchun bitta mashq davomida besh turdagi chuqur qo'nish, qo'nish va oyoq bosish tezda chiziqni kesib o'tadi.
Yuk uchun tayyorlanmagan to'rtburchak. Muammo odatda mutlaq zaiflik emas, balki mushaklar bunday ishlarga odatlanmaganligidir.
O'yinlar tanlovi cheklangan. Agar hamma narsa qo'rg'oqlanib va yugurib borayotgan bo'lsa, bo'yinlar va so'nglar zaif bo'lib qoladi va tizza farqlarni qabul qiladi.
Tanadagi og'irlik tez o'sishi yoki yangi yuz yoki yangi poyabzallar dastur o'zgarmagan holda qoldirilgan.

Oʻquvda darhol nima oʻzgartirish kerak

Maqsad hamma narsani to'xtatish emas, balki mashq qilishni davom ettirganingizda bo'g'inlarga yukni kamaytirishdir. Bir oddiy qoidaga amal qiling: bir set davomida og'riq yoki pastda qoladi 10 ta boʻlgan 3 ta, va keyingi kuni ertalab tizzangiz yomonlashmasligi kerak. Agar shunday boʻlsa, oldingi seans juda koʻp boʻlgan.

Harakatlar doirasini qisqartiradi. Qog'och va oyoqlarni faqat og'riq keltirmaydigan chuqurlikka, odatda tizza egilishining 60 darajasigacha bosing. Har 7-10 kunda 10-15 daraja orqaga qo'shing.
Og'irlikni kamaytiring, ishda davom eting. Odatdagi yukning 50-60% gacha bo'lgan miqdorda harakat qiling va beshta setning o'rniga 10-12 takrorlashdan iborat 3 turini bajaring.
Yugurish va sakrashni yarimga kesing ikki hafta davomida. Uni 20-30 daqiqa velosipedda o'rindiq ko'tarilgan holda, keman yoki suzish bilan almashtiring.
Tuman pastga tushish va uzun zinapoyalar pastga tushish eng yomon davrda.
Agar siz qayta qurayotgan bo'lsangiz, haftasiga 10% dan ortiq qo'shmang. turkumlarda yoki kilometrlikda.

Odatda tezroq yordam beradigan mashqlar

To'rtburchak isometrikasi. Ispaniyalik qo'rg'on yoki devor 60 daraja atrofida o'tiradi: 45 soniyalik 5 ta turkum, 1-2 daqiqalik dam olish, haftasiga 4-5 marta. Ko'p odamlar uchun og'riq bir necha soat davomida kamayadi.
Tizza kengaytmasi cheklangan masofada. 90 dan 45 darajagacha, 3 ta 12 ta to'plam, 3 soniya davomida pasayish.
Pastga tushish. 10-15 sm qadam, har bir oyoqqa 8 ta 3 ta set, 3 soniya pastga nazorat ostida.
Beshiklar. Yon-bo'yiga o'g'irlash va bo'yin ko'priklari, haftasiga ikki marta 12-15 ta 3 ta set.
Buzoqlar. Tekkani ko'tarish, 15 ta uch tur, chunki ular qo'nish kuchlarining bir qismini yutib oladi.

Bu 15-20 daqiqa, haftada uch yoki to'rt marta. Ilk rivojlanish belgisi odatda og'riq yo'q bo'lib ketish emas, balki zinapoyadan tushib yurish toqatli bo'lib qolishi va odatda bu 2-3 hafta davom etadi.

Odatda yordam bermaydigan narsalar

To'liq dam olish 5-7 kundan ortiq davom etadi. Og'riq bir xil darajaga qaytganingizdan so'ng qaytib keladi, chunki o'sha vaqt ichida toqatlilik pasaygan.
Tekislash - yagona davolash usuli.
Band, teglar va o'rinbosarlar og'riqlarni qisqa muddatli ravishda kamaytirishi mumkin, ammo ular sababini o'zgartirmaydi, shuning uchun ular mashq bilan birga bo'lishi kerak, uning o'rniga emas.
Og'riq 10 dan 5 dan oshadi va o'z-o'zidan o'tib ketadi deb umid qiladi.

Nima yordam beradi va uni eʼtiborsiz qoldirish oson: 7-8 soatlik uyqu, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm oqsil va boshlang'ich harakat sifatida kuniga tekis yer ustida 6 000 - 8 000 qadam.

Qancha vaqt talab etiladi ?

Yukni o'zgartirish va doimiy ravishda kuchaytirish bilan odatda 4-6 hafta ichida aniq yaxshilanish va 2-3 oy ichida chuqur qo'rg'onlarga va normal millarga qaytish ko'rinadi. Tendon muammolari ko'proq vaqtni oladi, odatda 3-6 oy. Agar 6-8 hafta doimiy ish hech narsani o'zgartirmasa, o'zingiz davom etishning ma'nosi yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ma'lum bir jarohatdan 1-2 soat ichida paydo bo'ladigan shish.
Tizza to'g'rilashmaydi yoki bukilmaydi yoki sizning oyoqlaringiz ostida yo'l topmaydi.
Bir necha qadam ham oyoqning og'irligini ko'tarolmaysiz.
Qizillik, issiqlik, isitma yoki kechasi uxlab uyg'onadigan og'riq.
Og'riq kamaytirilgan yuk va muntazam mashqlar bo'lishiga qaramay 6-8 haftadan ko'proq davom etadi.
Oʻsmirlarda: og'riq va tizza tagidagi suyakdagi o'tkirlik, bu esa boshqa yuklash rejasiga muhtoj.

Qisqacha versiyasi

Tizza oldidagi og'riq odatda juda tez ko'tarilgan yukdan, doimiy shikastlanishdan emas.
Mashq qilishni to'xtatmang. Masofani qisqartiring, og'irlikning 50-60% ga tushiring, 10 dan 12 gacha 3 turini ishga tushiring.
Izometriklar, 45 soniyalik 5 tur, haftada 4-5 marta, og'riq tezroq kamayadi.
Qoida ish paytida 10 dan 3 gacha yoki undan kam og'riq, ertasi kuni ertalab og'riqni kuchaytirmaslik va haftasiga 10% gacha o'sishdir.
6-8 haftadan keyin shishish, to'sib qolish, bo'shashish, isitma yoki og'riq tibbiy tekshiruvni anglatadi.