Mashq paytida bo'yin og'rig'i: sabablari, nima oʻzgartirish kerakligi va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligi

Doimiy ravishda mashq qiladigan odamlarda bo'yin og'rig'i deyarli hech qachon bitta sababga ega emas. Odatda bu ish stolida sakkiz soat o'tirish, oz uxlash va quloqlar bilan yelkalarni bog'lab ikki-uch marta mashq qilishdir. Agar siz bir nechta aniq narsalarni o'zgartirsangiz, ko'pchilik ikki haftadan olti haftagacha o'rnatiladi, ammo kichik bir qismiga to'g'ri tekshirish kerak va bu qism haqida taxmin qilishning keragi yo'q.

Nima uchun baland koʻtaruvchilarda boʻyin shikoyat qiladi ?

Boshingiz 4 yoki 5 kilogramm vaznda bo'ladi, bo'yningiz uni kun bo'yi tik ushlab turadi va uyg'onish va uxlash o'rtasida bir necha ming marta aylantirib turasiz. Atrofdagi mushaklar, asosan yuqori trapezius va liftor shoxlari, soatlab past darajada kuchlanishdan so'ng charchaydilar va keyin sport zalida ularga hech qachon tegishli bo'lmagan ish beriladi. Ko'pincha bu disk muammosi emas, balki mushakning ish vaqti.

Uchta shakl paydo boʻlib turadi:

• Shoulder juda erta ko'tariladi. Yon tomonlarda ko'tarilish, yuqori bosim va qatorlarda delta va orqaga harakat qilish o'rniga tuzoqlar harakatni boshlaydi. Uchinchi setda bo'yningiz qattiq bo'lib qoldi.
• Yuk ostida uzoq izometrik. Fermer yurishi, o'lik ko'tarishi, omborlarini ko'tarishi va og'ir yuklarni ko'tarishi bo'yinni har bir turda 30 dan 60 soniyagacha mustahkamlaydi. Besh set - bu besh daqiqalik bir qatordagi kuchlanish.
• Bosh joylashuvi. O'limli ko'tarish paytida shiftga qarab turish, bosish paytida boshning orqa qismini bankka urish, bo'yinni ko'krakga ko'mib qo'yish.

Hech qanday mashq qilinmaydigan qism

Agar siz haftasiga 4 soat mashq qilsangiz va 45 soat o'tirsangiz, mashq asosiy aybdor emas. Umumiy qoida: kuniga ko'p soat davomida nima qilsangiz ham bo'yningizga eng ko'p ta'sir qiladi.

• Ekran juda past. Monitorning yuqori cheti ko'z darajasida bo'lishi kerak. Qo'rg'oshinsiz noutbuk, kuniga 6 soat davomida boshingiz 30 dan 45 darajagacha burilganligini anglatadi.
• Telefoningiz. Bir kunlik o'rtacha 3 soatlik boshni oldinga tushirish bo'yning har qanday qo'l ko'tarishidan ko'ra ko'proq yuklaydi.
• Yotoq va yotoq joylashishi. Yotoqxonada bo'yin egib uxlash bo'yning 90 darajaga yaqin aylanishini 7 soat davomida saqlaydi. Yostiq boshingizni yuqoriga ko'tarmasdan, yelka va bosh orasidagi bo'shliqni to'ldirish kerak.
• Uyqusizlik va stress. 6 soatdan kam uxlash bilan bo'yinning shovqinlari va og'riq sezgichiligi sezilarli darajada yomonlashadi.

Keyingi 4 - 6 hafta davomida mashqlarda nima oʻzgarishi kerak

1. Og'riqlarni kuchaytiradigan har qanday narsadan 20 dan 30 foizgacha kamroq vaqt sarflang, ammo mashq qilishni to'xtatmang. 3 yoki 4 kundan ortiq to'liq dam olish odatda qattiqlikni kuchaytiradi.
2. O'rtani vaqtincha ko'taring, tik ranglar va yelka balandligidan yuqoriga ko'taring. O'zingizni oldingi vazningizning 40 dan 50 foizigacha kamaytiring.
3. O'zingizga ko'zguga qaramasdan, o'zidan oldingi 2 - 3 metrlik qavatga qarang.
4. Bank pressida boshingiz orqa tomoniga urishni to'xtating. Bosh faqat shu yerda turadi; harakat oyoq va orqadan keladi.
5. O'lik hasharotlar va taxtalar uchun qo'llarni bo'yning orqasida almashtirish, 30 dan 40 soniyaga 3 tur.
6. Har bir yuqori tana seansidan oldin 5 daqiqalik skapulerli issiqlikni qo'shing.

Aslida bajarishga arziydigan mashqlar

Kundalik 5 dan 8 daqiqagacha

• Chilki toʻqimalari: 10 martalik 2 ta turkum, har biri 5 soniya davomida.
• Yuqori qoplama uzilish: Har bir tomonda 30 soniyalik 2 ta to'plam, hech qachon og'riq keltirmaydi.
• Sho'ng'ichning tushishi va tushishi: 12 martalik 2 tur.
• Qoʻriqlanadigan boʻyin aylanishi: Har bir tomonda sakkiz marta takrorlash, sekin, tirnoqsiz.

Haftada ikki - uch marta

• Yengil yuk bilan yuzni tortib olish: 15 martalik 3 ta turdagi takrorlashlar, oxirgi joyda 1 soniyalik to'xtash.
• Y va T bo'yiga 2 dan 4 kilogrammgacha balandlikdagi balandliklar: 3 ta 10 ta takrorlash.
• Toʻgʻri chizilgan qatorlar tuzoqlarga emas , balki yelka patlariga qaratilgan: 3 ta 10 ta takrorlash.
• Fermer oʻrtacha vazn bilan yuradi: 4 ta 30 soniyalik turkum, butun vaqt davomida yelkalar pastda.

Agar mashq paytida og'riq kuchayib, 24 soat ichida o'tib ketmasa, unda bu mashq sizga hozir mos kelmaydi. Harakatlar doirasini qisqartiring yoki ikki hafta davomida to'xtating.

Yomon kunlarda nima yordam beradi

O'tli issiqlik, kuniga 2 - 3 marta 15 - 20 daqiqa davomida mushaklarning kuchlanishiga muzdan ko'ra yaxshiroq ta'sir qiladi. 20 dan 30 daqiqagacha yurish bo'yniga yotishdan ko'ra ko'proq tinchlik beradi. Shifokorning koʻrsatmasisiz boʻyin bogʻlamang, chunki boʻyin tezda buziladi. Har 45 daqiqada stolingizda 2 daqiqa turing va boshingizni ikki tomonga bir necha marta buring; telefonning signalizatsiyasi eslatma sifatida etarli.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda:

• yiqilgandan, boshga urishdan yoki avtomobil halokatiga uchraganidan so'ng og'riq;
• qo'l yoki qo'lda o'rnaksizlik, qichqiriq yoki zaiflik, ayniqsa agar siz narsalarni tushirgan bo'lsangiz;
• yurish, muvozanat yoki siydikni nazorat qilishdagi muammolar;
• isitma, og'ir bosh og'rig'i yoki bo'yning qotib qolishi;
• 5 kilogramm yoki undan ortiq og'irlik yo'qotish yoki ilgari saraton tashxisi;
• kechasi uygʻonadigan va hech qanday holatda yengillamaydigan ogʻriq;
• odatlarni muntazam o'zgartirganingizdan keyin 6 hafta davomida yaxshilanmagan og'riq.

Boshqa barcha ishlarni odatda o'zingiz yoki fizioterapevt bilan hal qila olasiz. Birinchi haftalarda bo'yinning mushaklari og'rig'i uchun tasvirlash odatda rejani o'zgartirmaydi va ko'pincha sizning alomatlaringizni hech qanday tushuntirmaydigan natijalarni ko'rsatadi.

Qisqacha versiyasi

• Odatda bu disk emas, balki yuqori trapezning ishdan ortiq bo'lishi va 8 soat ish stolida bo'lishdir.
• Mashq qilishni to'xtatmang; yukni 20 dan 30 foizgacha kamaytiring va hozircha omborlarni ko'tarish va boshni yuqoriga ko'tarish.
• Chilki 10 ta 2 setni 5 soniya ushlab turish va yuzni tortish 3 set 15 ta tekislashdan ko'proq narsani qiladi.
• Ko'z darajasida ekran, har 45 daqiqada 2 daqiqa tanaffus va yelkangizdagi bo'shliqni to'ldiradigan yostiq.
• 6 haftadan koʻproq davom etadigan qoʻlning qichqirishi, zaifligi, isitmasi, jarohatlanishi yoki ogʻrigi boʻlsa darhol shifokorga murojaat qiling.