Mashq qiluvchi odamlar uchun tovuq: raqamlar, miqdorlar, vaqt

Chicken "chickens" so'zi gymning qisqartmasi bo'lib qoldi . toza oqsillar, ammo haqiqiy raqamlar kamdan-kam uchraydi: unda qancha oqsil bor, terining yog'i qancha va vaqtning o'zgarishi muhimmi. Quyida 100 grammga bo'lgan qiymat, kuniga qancha kerak va uni qanday qilib o'zingizning seanslaringizga moslashtirish kerakligi keltirilgan. Bu yerda hech narsa sizning keyingi xarid qilishingizdan ko'ra ko'proq kerak emas.

100 g ga bo'lgan ozuqaviy qiymat

Ushbu raqamlar xom go'sht uchun. Pishirish 25 dan 30 foizgacha og'irlikni suv sifatida yo'q qiladi, shuning uchun 100 g xom ko'krak taxminan 70-75 g pishirilgan bo'ladi - shuning uchun 100 g ko'krak pishirilgan ko'krakning o'zida 23 g emas, balki 30 g oqsil bor.

• Koʻkraksiz koʻkrak: 23 g oqsil, 1-2 g yog ' , taxminan 110-120 kkal
• Ko'kraksiz bo'yin va davla: 18-19 g oqsil, 8-10 g yog ' , taxminan 150-170 kkal
• Tish bilan teri: 17 g oqsil, 14-15 g yog ' , taxminan 200-215 kkal
• Qo'lqoplar: 17-18 g oqsil, 15-16 g yog ' , taxminan 200-215 kkal
• Tovuq jigarlari: 17-20 g oqsil, taxminan 5 g yog ' , 120 kkal va taxminan 9 mg temir

Mikro oziq moddalar bo'yicha aytganda, 100 gramm ko'krak kunlik niacin (B3) ning taxminan yarmini, B6 ning uchdan birini va seleniyning uchdan birini tashkil etadi. Qora go'shtda zink va temir sezilarli darajada ko'p - bo'yinda ko'krakdagi zinkdan deyarli ikki baravar ko'p. Agar siz oylar davomida faqat ko'krak ovqatini iste'mol qilsangiz, haftada bir yoki ikki marta qora go'sht iste'mol qilish oqilona.

Aslida qancha oqsil kerak

Agar siz og'irlik bilan mashq qilsangiz, har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil olishni maqsad qiling. 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu kuniga 130 g dan 175 g gacha. Agar siz kaloriya taqchilligida bo'lsangiz va vazn yo'qotsangiz, ushbu oraliqning yuqori qismida, taxminan 2,0-2,4 g/kgda o'tiring, chunki kaloriyalar past bo'lganda mushaklarni himoya qiladigan protein.

Har bir ovqatlanish uchun amaldagi maqsad 0,3-0,4 g / kg, ya'ni 80 kg ga 25 dan 35 g gacha oqsil. Bu taxminan 120-150 gramm xom tovuq ko'kraklariga teng keladi. Uch-to'rt marta ovqatlanish, uch-to'rt soat oralig'ida, va kunlik umumiy o'z-o'zidan o'zi ta'minlanadi.

Bu hammasi tovuqdan bo'lishi shart emas va agar bo'lmasa yaxshiroq. Kuniga 150 g tovuq 35 g ga yaqin oqsil beradi; qolgan qismini tuxum, yogurt, baliq, pishloq va ko'katli o'simliklar bilan qoplash oson va arzon.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

Uchrashuvdan oldin

Mashq qilishdan 2 - 3 soat oldin tovuq va uglevodli ovqatni qo'ying. Oqsil va yog' oshqozonni sekin to'ldiradi, shuning uchun qo'g'irchoqdan 45 daqiqa oldin 200 gramm tovuq yomon reja. Agar sizda atigi bir yarim soat vaqtingiz bo'lsa, 80-100 gramm go'shtga qisqartirib, ko'proq oson hazm qilinadigan uglevodlarga tayaning.

Uchrashuvdan keyin

30 daqiqalik anabolik oynasi amalda afsona. Mashqdan keyin 1 dan 2 soat ichida 30-40 g oqsilli ovqatlanish ham ishini yaxshi bajaradi, agar siz kunlik umumiy miqdorni to'g'ri joyga qo'ysangiz. Bir istisno: agar siz ro'za tutgan bo'lsangiz, bir soat ichida ovqatlaning.

Kechqurun

Tovuq suyuqlikdagi oqsil manbalaridan sekinroq hazm qiladi va kechasi bu sizning foydangizga ishlaydi. Yotishdan 1 soat oldin 30-40 g oqsil yaxshi va siz hajm va yog'ni haddan tashqari ko'p ishlatmasangiz, uyquni buzmaydi.

Pishirish: kaloriyalar yashiringan joy

Tovuqning o'zi sezgir, ammo pishirish usuli kaloriyalarni osonlikcha ikki baravar oshirib yuborishi mumkin.

1. Har bir osh qoshiq yog'i taxminan 120 kkal. To'rtta porsiya uchun panadagi uchta osh qoshiq har bir porsiyaga 90 kkal qo'shadi.
2. Beshikdagi teri har 100 g ga 60-100 kkal qoʻshadi. Agar siz kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz, uni pishirishdan oldin olib tashlang, keyin emas.
3. 180-200 g ga teng boʻlgan koʻkrakni 200 °C ga 18 dan 22 daqiqagacha pishiring va ichki harorat 74 °C ga yetganda uni chiqarib oling. Har bir darajadagi pastki darajadagi quruq go'sht.
4. Sug'orish uchun: 30 daqiqa davomida tuzli sho'rva (bir osh qoshiq tuz har bir litr suvga) yoki yogurt va limonli marinad 30-60 daqiqa davomida.

Saqlash va xavfsizlik

Bu qism buzilish emas - campylobacter va salmonella parranda bilan bog'liq oziq-ovqat zaharlanishining eng keng tarqalgan sabablari.

• Yashilmagan tovuqni yuvmang. Tomchilar yuvish va ish stoli bo'ylab yarim metrgacha tarqaladi.
• Yashil go'sht uchun alohida taxta va pichoqdan foydalaning va har safar unga tegganingizda qo'llaringizni 20 soniya davomida yuving.
• Pishirilgan go'shtni 2 soat ichida sovutish va 0-4°C haroratda eng ko'p 3 kun muzlatgichda saqlash. Agar siz 5 kunlik ovqat tayyorlayotgan boʻlsangiz, uning yarmini darhol muzlating (uch oygacha).
• Bir marta, markazda 74°C gacha qayta ishlang - faqat sovuq bo'lmaguncha emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 48-72 soatdan koʻproq davom etadigan oshqozon va qusish, 38, 5°C dan yuqori harorat, oqizishlarda qon yoki suvsizlanish belgilari - oʻtgunigacha kutmasdan darhol shifokorga murojaat qiling.
• Agar sizda buyrak kasalligi yoki bitta buyrak kasalligi boʻlsa, qoningizdagi (kreatinin, eGFR) tekshiruvlar oʻtkazilmasdan, oqsil miqdorini 1,5 g/ kg dan oshirib yubormang.
• Go'sht kasalligida tovuq go'shtida purinlar o'rtacha miqdorda, lekin jigar va boshqa organlar go'shtida yuqori miqdorda bor - ularni cheklang va qabul qilishingizni shifokoringiz bilan kelishing.
• Ovora lablar, qovurg'a yoki ovqatdan keyin nafas olish qiyinligi shoshilinch holatdir, bu go'shtni qancha marta yeganingizdan qat'iy nazar.

Qisqacha versiyasi

• 100 g xom koʻkrak: 23 g oqsil va taxminan 115 kkal; 100 g pishirilgan: taxminan 30 gramm oqsil.
• Har kuni bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 gramm oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling, har bir ovqatning 25-35 gramm bo'lgan 3-4 ta ovqatni taqsimlang.
• Chicken mealni mashqdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling; keyin sizda 30 daqiqa emas, balki 1-2 soatlik vaqt bor.
• Kaloriyalar go'shtdan emas, balki yog' va teridan olinadi: bir osh qoshiq yog ' 120 kkal , teri 100 g ga 100 kkalgacha bo'ladi .
• Qovurilgan tovuqni yuvmang, 74°C gacha pishiring va pishirilgan go'shtni muzlatgichda 3 kundan ortiq saqlamang.