Koʻtaruvchilar uchun choʻchqa goʻshti: Oʻsimliklarning soni va qachon isteʼmol qilish kerakligi

Har bir cho'chqa go'shti uchun oqsil, yog' va kaloriyalar soni, har bir ovqat uchun qancha ovqatlanish kerak, uni mashq paytida qanday o'tkazish kerak va xavfsiz chegaralar qaerda.

Chiroqning o'zi esa, o'z navbatida, o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlarining o'zlariga o'zlarining o'zlarining o'zlariga o'zlarining o'zlarining o'zlariga o'zlarining o'zlariga o'zlarining o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlarining o'zlariga o'zlari o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'z o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'zlariga o'z o o o o o o o o o o o o'z o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o Men choʻchqa goʻshtini yeyam Siz kesishni aytmaguningizcha hech narsa aytolmaysiz. Quyidagilar haqiqiy raqamlar: har bir kesish nima beradi, tana og'irligingizga qancha kerak va u mashq paytida qayerda mos keladi. Agar siz diniy yoki shaxsiy sabablarga ko'ra cho'chqa go'shtini yemasangiz, shu miqdor va bir xil mantiqiy qoida sigir, tovuq va baliq go'shti uchun ham amal qiladi.

Chiziqlar bo'yicha ovqatlanish

Qimmatlar 100 g pishirilgan go'sht uchun ko'rinadigan yog'li qismlar bilan:

Yog ' va yumshoqlik: 263030 g oqsil, 36 g yog ' , 14017170 kkal
Qisilgan chop: 273030 g oqsil, 79 g yog ' , 180200200 kkal
Shoulder / boʻyin: 222525 g oqsil, 1822 g yog ' , 270300300 kkal
Qovurgʻalar: 202323 g oqsil, 2530 g yog ' , 320360360 kkal
Pastir: 121515 g oqsil, 404545 g yog ' , 420500 kkal

Go'sht pishirish paytida o'z vaznining 25-30 foizini yo'qotadi. Shunday qilib, 200 g xom bel sizga taxminan 145 ~ 150 g pishirilgan yoki taxminan 40 g oqsil beradi. To'g'ri va psixologga mos ravishda vazn oling, aks holda siz muntazam ravishda qabul qilishingizni oshirib yuborasiz.

Mikronutriyentlar

Bu yerda cho'chqa go'shti chindan ham ajralib turadi. Yuz gramm bo'lak 0,7 mg0,9 mg tiamin (Vitamin B1) beradi, bu bir marta ovqatlanish uchun kunlik ehtiyojning 608080 foizini tashkil etadi. Buning bilan birga siz 0,40.0,6 mg B6 vitamini, taxminan 0,7 μg B12, 304040 μg selen va 22,5 mg sink olasiz. Temir go'sht go'shtga nisbatan (0,8 1 mg va 2,5 3 mg) kamroq, ammo bu o'simlik shaklidan ancha yaxshiroq singib ketadigan heme temiridir.

Sizga aslida qancha kerak

Haftada 3 5 marta og'irliklar bilan mashq qiling, har kilogramm tana vaznida 1,6 2,2 g oqsil olishni maqsad qiling. 80 kg gacha, yaʼni kuniga 12817176 g gacha boʻlgan miqdorda har biri 304040 g dan iborat 45 ta ovqatni isteʼmol qiling. Bunday ovqatning birida 130150150 g pishirilgan bel, bu esa 354343 g oqsil.

100 g go'shtdan kam ovqatlanish bilan siz yetarli leucin yig'maysiz. Maksimal mushak oqsillari sintezi javobini berish uchun bir ovqatda taxminan 2,533 g leusinga va 100 g choʻchqa goʻshti 2,02,3 g ga ega boʻlishi kerak. Amaliyotda: kuniga 150 g go'sht, tuxum, sut mahsulotlari va ko'krakli o'simliklar bilan ikki marta ovqatlanish, umuman qo'shimchalarsiz barcha ehtiyojlarni qoplaydi.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

Mashqdan 2 - 3 soat oldin: mayda kesilgan, 120150150 g bel yoki kesilgan cho'chqa, 608080 g guruch yoki makaron quritilgan holda. Kam yog'li oshqozon tezroq bo'shaydi va bar ostida og'irlikni his qilish ehtimoli kamroq.
455 soat oldin: agar siz shoulders, qovurg'alar yoki 20 g dan ortiq yog ' bo' lgan ovqatni iste' mol qilsangiz. Bunday yog' oshqozonimizda 90 daqiqadan 2 soatgacha saqlanadi.
O'quvdan keyin: 1 2 soat ichida 30 40 g oqsil. 30 daqiqalik anabolik oynasi afsona; muhim bo'lgan narsa kunlik umumiy qabul qilish va ovqatlanishning 344 soatlik oralig'ida bo'lishdir.
Yotishdan oldin: Uyqudan 1 soat 2 soat oldin 150 gramm go'sht juda yaxshi va sekin hazm qilinadi, shuning uchun aminokislotalar tun davomida kelishda davom etadi. Agar retfluk sizga og'irlik keltirsa, yog'ni pastroq tuting.

Maqsadga qarab, semiz yoki yog 'li

400500500 kkal kam bo'lganida, bo'yin, bo'lak va kesilgan bo'laklar bilan qoling: 150 g taxminan 230 kkal uchun 40 g oqsil beradi. Shu kabi yelka vazni taxminan 430 kkal va 35 g oqsil. Bu bir ovqatda 200 kkal farq, yoki kuniga 1 ta ovqatlanish bilan haftasiga 1400 kkal farq qiladi.

Ortiqcha bo'lganda esa, yelka aynan shu sababga ko'ra foydali: katta miqdordagi ovqat yemasdan kaloriyalarni olish osonroq. To'yingan yog'larni umumiy kaloriyalarning 10 foizidan kamroq bo'lishi kerak. 2800 kkal bilan kuniga taxminan 31 g, 150 g yelka esa 78 gni olib boradi.

Ishlatilgan choʻchqa goʻshti boshqa mahsulot

Yangi cho'chqa va kolbasa, pastki va qovurilgan go'sht sizning rejangizda bir xil bo'lmaydi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti qayta ishlangan go'shtni 1- guruhga, inson uchun saratonli moddalar deb tasniflaydi: Kuniga 50 g ga yaqin miqdorda kolorektal saraton kasalligi xavfi taxminan 18 foizga oshadi. Tuz ham qo'shiladi, chunki 100 g kolbasa 1,522 g tuzga ega va kunlik tavsiya qilingan umumiy miqdori 5 g dan kam.

Ishga qoʻl keladigan chegara: har kuni emas, balki haftada 12 marta qayta ishlangan go'sht va haftasiga pishirilgan jami qizil go'sht (cho'chqa go'shti bilan birga) 350 350500 g gacha. Bu 150 grammlik 34 ta ovqat.

Ovqat tayyorlash va xavfsizlik

Butun kesilgan: ichki harorat 63 °C, so'ngra kesishdan oldin 3 daqiqa dam olish.
Pichirtilgan cho'chqa go'shti: 71 °C, istisnolar yoʻq.
Hech qachon tekshirilmagan uyda so'yilgan go'shtni yemang. Trichinella faqat etarli issiqlik bilan yo'q qilinadi va muzlatish barcha turlarga qarshi ishonchli emas.
Pishirilgan go'shtni xona haroratida 2 soatdan ko'proq qoldirmang; 3 kun ichida muzlatgichda ishlating.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoshilinch: tekshirilmagan uyda so'yilgan go'shtni iste'mol qilgandan keyin 1 4 hafta ichida ko'z atrofida isitma va mushaklarda og'ir og'riq paydo bo'ladi. Bu trixinellozning tasviridir.
Akliyada qon, ichak- chovoq odatlarining o'zgarishi 3 haftadan ko'proq davom etadi yoki sababsiz 5 kg yoki undan ortiq vazn yo'qotish.
Agar sizning qarindoshingizda kolorektal saraton kasalligi bor bo'lsa, skrining odatda qarindoshingiz kasallikka chalingan yoshidan 10 yil oldin boshlanadi. Shifokoringizdan so'rang.
LDL xolesterini 3,0 mmol/l dan yuqori: to'yingan yog'larni kesib tashlang va panelni 3 oydan keyin takrorlang.
420 μmol/l dan ortiq bo'lgan ishq kislotasi yoki gipt tashxisi mavjud. Etni koʻp isteʼmol qilish uchun shifokor bilan kelishish kerak.

Qisqacha versiyasi

Yog ' va yumshoqlik: 263030 g oqsil va 100 g ga 14017170 kkal. Shoulders va qovurg'alar: 2 dan 3 baravar ko'p kaloriya iste'mol qiling.
Bir ovqatda 130150150 g pishirilgan go'sht bo'lib, 354343 g oqsil va etarli leusina hosil bo'ladi. Yiriklikni torting va pishirishda yo'qolgan 25-30 foizni ayiring.
Mashqdan 2 - 3 soat oldin semizlikni kesish, mashqdan 4 - 5 soat oldin yog 'ni kesish. Mashqdan keyin 1 soat 2 da 30 g 40 g oqsil.
Haftada pishirilgan 350500500 g gacha to'liq qizil go'sht; kunlik emas, haftada 12 marta qayta ishlangan go'sht.
To'liq kesilgan go'sht 63 °C gacha 3 daqiqa davomida dam olishi, 71 °C gacha maydalishi va tekshirilmagan uyda so'yilgan cho'chqa go'shti hech qachon kam emas.