Mashq qilishda fasol: Raqamlar va toʻgʻri vaqt

Fıstoklar bir xil tabaqaga yaxshi protein va ko'plab tolalarni qo'shadigan kam sonli arzon oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Muammo shundaki, mashq qiluvchi odamlar ularni butunlay chiqarib tashlashadi, chunki ular ogʻir oʻtiringyoki ularni seansdan bir soat oldin yeyish va o'zingizni yomon his qilish. Mana sizning kuningizda fasulyaning joylashishi uchun haqiqiy raqamlar va qoidalar.

Raqamlar: aslida nimaga ega boʻlasiz

Qimmatlar uchun 100 g pishirilgan favalar, oddiy, go'shtsiz va go'shtsiz:

• 125-140 kkal
• 8 - 9 g oqsil
• 22-25 g uglevod, shundan 6-7 g tola
• 1 g dan kam yog '
• 2-3 mg temir, 400 - 450 mg kaliy, 45 - 70 mg magneziy
• 130-180 mikrogramm folot kislotasi

Pishirishdan oldin quritilgan fazoda taxminan 330 kkal va 100 g ga 21-23 g protein bor. Pishirilganda ular 2,5 dan 3 baravarga o'sib boradi, shuning uchun 100 gramm quruqlikda 250-280 gramm pishirilgan hosil bo'ladi. Agar siz makroning koʻrsatkichlarini kuzatsangiz, ularni quritib koʻring - xato ancha kichik.

Realist 200 g pishirilgan porsiya: taxminan 270 kkal, 17 g oqsil, 13 g tola va taxminan 850 mg kaliy. Bu bir taomdan kunlik parhezning yarmi.

Poʻlining oqsillari goʻsht oqsillari bilan bir xil emas .

Fazoda lizin ko'p va metionin kam. Amaliy oqibat shundaki, ishlatiladigan oqsil tuxum, go'sht yoki sut mahsulotlariga qaraganda taxminan 20-30% kam. Kunlik iste'molingizni hisoblaganingizda 17 g don oqsillarini taxminan 13-14 g don oqsillari deb hisoblash oqilona bo'ladi. ishlatilishi mumkin oqsil.

Ikkinchi masala - leusin, mushaklarni o'stirishni eng ko'p ta'minlaydigan aminokislota. 200 g pishirilgan porsiya taxminan 1.3-1.4 g leucinni oʻz ichiga oladi, mashqdan keyingi aniq signalga esa taxminan 2.5-3 g kerak. Shuning uchun fasollar o'qiganlaridan keyin o'zlarini o'zlari boshqarmasligi kerak.

Ikki oddiy yechim:

• Bir xil ovqatda fasol va don - 200 g pishirilgan fava va 150 g pishirilgan guruch 21-22 g gacha oqsil beradi.
• Fıstok va hayvonotdan olingan mahsulot - 2 ta tuxum, 150 g yogurt yoki 100 g tovuq qo'shing va ovqat to'liq bo'ladi.

Agar siz har bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 g oqsil olishni maqsad qilsangiz, fasol kunlik iste'molingizning 20-30 foizini qoplashi mumkin. Ular boshqa narsalarning o'rnini bosmaydi.

Mashq paytida ularni qachon yeyish kerak

Bu ko'pchilikning xato qilgan qismi. Fasulyaning tolasi va oligosakaridlari oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi va ichaklarda gaz hosil qiladi. To'ldirilgan bar ostida yoki tez yugurishda siz uni his qilasiz.

• Mashqdan 3-4 soat oldin to'liq fasulya taomi uchun so'nggi slot. Kechki soat 6 da mashq qilish tushlik paytida, soat 1 yoki 2 da fasulyani anglatadi.
• Mashqdan 60-90 daqiqa oldin - Yoʻq. Agar bu sizning yagona ovqatlanish vaqtingiz bo'lsa, uning o'rniga 100-150 gramm pishirilgan guruch va banan oling.
• Oʻquvdan keyin - yaxshi, lekin ularni tezroq oqsil manbai bilan birlashtiring. 5 ta 5 ta turdagi qovurilgan joy yoki 60 daqiqalik qattiq ishdan so'ng, bir tabak fasulya va 2 ta tuxum faqat fasulyalardan yaxshiroq ish qiladi.
• Kechqurun - yaxshi tanlov: past glykeemik javob va to'yinganlik 3-4 soat davom etadi.
• Dam olish kunlari - Bu yerda katta porsiyalar bo'ladi, 250 gramm yoki undan ko'p, agar sizga mos kelsa.

Qancha va qancha tez-tez

Haftada 3-5 marta mashq qiladigan kishi uchun oqilona miqdor Haftada 2-4 ta fasulya taomlari 150-250 g pishirilgan holda. . . . . . . . . . .

Agar hozirda fasulyani kamdan-kam yesa, to'liq tabaqa bilan boshlamang:

1. Birinchi hafta: 80-100 g pishirilgan, ikki marta.
2. Har 4-5 kunda 30- 50 g qoʻshish.
3. 2-3 hafta ichida siz to'liq do'konni to'ldirib, shikoyat qilmaysiz.

To'qimalarni ko'paytirganingizda kuniga 300-500 ml suv qo'shing. Kuniga 25-38 gramm tola kerak, lekin bir kecha ichida 12 gm dan 35 gm gacha o'tish deyarli har doim bo'g'in bilan tugashadi.

Gaz, qo'shish va pishirish

Gaz rafinosa va staxiozadan kelib chiqadi, bu shakarlarni hazm qilish mumkin emas, shuning uchun ichak bakteriyalari ularni buzadi. Siz ularni kamaytirasiz, ularni olib tashlamaysiz:

• Do'konlarni namlang . 8 - 12 soat sovuq suvga solib tashlang - bu shakarlarning taxminan 25-40% ni olib tashlaydi.
• To'liq yumshoq bo'lguncha pishiring, odatda 60-90 daqiqa. Qattiq fazolarni hazm qilish qiyinroq.
• Qizil buyrak fasolida fitoemaglutinin mavjud boʻlib, uning miqdori yuqori boʻlishi kerak. 10 daqiqa davomida qaynatish. . . . . . . . . . . Uzoq vaqt past haroratda pishirish buni tuzatmaydi.
• Konservalangan fasulyani 1-2 daqiqa davomida oqib o'tadigan suv ostida yuving - bu natriyning taxminan 40 foizini va gaz hosil qiluvchi shakarlarning ba'zilarini kesib tashlaydi.

Barqarorlik har qanday hiylani yengadi: Agar siz oyda bir marta emas, balki muntazam ravishda fasol yeyishingiz mumkin boʻlsa, ichak florangiz 2-3 hafta ichida moslashadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Fıstok ko'pchilik uchun zararsizdir, ammo qismini taxmin qilish kerak bo'lmagan holatlar ham bor:

• Gifta yoki yuqori miqdordagi siydik kislotasi - koʻkatli oʻsimliklar oʻrtacha miqdorda purinlarni oʻz ichiga oladi; miqdorni shifokoringiz bilan kelishing.
• Buyrak kasalligi - 200 g pishirilgan fazoda taxminan 850 mg kaliy va oz miqdordagi fosfor bor, bu buyrak funksiyasi pasayganida muhimdir.
• Qizgʻichchoq sindromi - agar sizda kichik miqdordagi ovqatlanish bo'lsa ham, sizga katta miqdordagi ovqatlanish kerak emas.
• Saldirlarda qon, 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan doimiy qorin og'rig'i yoki 6 oy ichida tanadagi vaznning 5 foizdan ortiqini o'ylamasdan yo'qotish - bu ovqatlanishdan qat'i nazar darhol tekshiriladi.
• Anemiya gumon qilinganida charchoq va oqish - temir va ferritin testini o'tkazing; fasulya temirning so'mlari yaxshi so'rilmaydi, shuning uchun bir taom muammo hal qilinmaydi.

Qisqacha versiyasi

• 100 g pishirilgan fava: taxminan 130 kkal, 8-9 g oqsil, 6-7 g tola; 200 g porsiya 17 g oqsil beradi.
• Po'latli oqsil kamroq ishlatilishi mumkin - taxminan 20-30% kamroq hisoblang va uni guruch, non, tuxum yoki yogurt bilan birlashtiring.
• So'nggi to'liq fasulya taomi mashqdan 3-4 soat oldin, undan 60 - 90 daqiqa oldin bo'lmaydi.
• Haftada 2-4 marta 150-250 g ga pishirilgan holda 2-3 hafta davomida asta-sekin oshadi.
• 8-12 soat cho'kib, yumshoq bo'lguncha pishiring va har doim qizil buyrak fasolini kamida 10 daqiqa davomida qattiq qaynating.