Mashq qilayotganda pishloq: Oziqlantirishning raqamlari va qachon ovqatlanish kerakligi

Pechki muzlatgichdagi eng yaxshi oqsil manbalaridan biri bo'lishi mumkin va sizning kaloriyalaringiz hech qachon qo'shilmasligining sabablari - bu to'liq qaysi pishloq va uning qancha qismi tabaqaga tushishiga bog'liq. 100 g kam yog'li yangi pishloq va 100 g yarim qattiq pishloq o'rtasidagi farq taxminan 280 kaloriya, ya'ni butun taom. Mana raqamlar va vaqtni belgilashning amaliy qoidalari.

Pishloqdan nima olish mumkin

Pishloq - bu shiltilangan sut: 1 kg qattiq pishloqga taxminan 8 - 10 litr sut kiradi. Oqsil, yog' va tuz hammasi u bilan bir qatorda to'plangan, shuning uchun porsiya hajmidagi kichik farq ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda ko'proq ahamiyatga ega.

100 g ga nisbatan qariyb qiymat

• O'simlik yog'i kam bo'lgan yangi yoki uy pishloqlari (2% dan kam yog'li): 11 - 13 g oqsil, 1-3 g yog ' , 70- 90 kkal , 0, 1 - 0, 5 g tuz.
• To'liq yog'li yangi pishloq: 14 - 16 g oqsil, 18 - 22 g yog ' , 230 - 260 kkal.
• To'qilgan oq pishloq (feta turi): 14-17 g oqsil, 20-25 g yog ' , 250-290 kkal , ammo 2,5-3,5 g tuz.
• Yarasil qattiq (gouda, edam, trappist): 25 - 27 g oqsil, 27 - 30 g yog ' , 350 - 380 kkal , 650 - 800 mg kalsiy , 1,5 - 2 g tuz .
• Qattiq o'sgan (parmesan turi): 33 - 36 g oqsil, 28 - 30 g yog ' , 390 - 420 kkal , 1100 - 1200 mg kalsiy .
• Ishlatilgan pishloq va pishirilgan pishloq: 8-14 g oqsil, sodiy va fosforat tuzlari ko'p qo'shilgan oqsil gramida eng zaif tanlov.

Amaliyotda: 25 g oqsil taxminan 200 g kam yog 'li yangi pishloqdan (taxminan 160 kkal) yoki 95 g gouda (taxminan 350 kkal) dan olingan. Xuddi shu oqsil, kaloriyalar esa ikki baravar ko'p.

Kazein: nega pishloq sekin hazm qilinadi

Sigir sutidagi oqsillarning taxminan 80% kaseindan iborat bo'lib, pishloqda esa bu miqdor yanada yuqori, chunki sutning katta qismi chiqarib tashlanadi. Kazein oshqozonda jel hosil qiladi va aminokislotalarni 5 dan 7 soatgacha asta-sekin chiqaradi, shundaqaki shakarli oqsil bir dan ikki soat ichida chiqarib tashlanadi. Shunday qilib, pishloq tez protein emas va bu odatda kamchilik emas, balki afzallikdir - u to'liqlikni yaxshi saqlaydi va ovqatlanish orasidagi uzoq bo'shliqlarni qoplaydi.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Agar pishloq mashqdan oldin ovqatlanishingizning bir qismi boʻlsa, uni qoldiring. 2,5 dan 3 soatgacha va uni 100-150 g gacha saqlang . Yumush oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi, shuning uchun og'ir sitirovkalardan oldin oxirgi 90 daqiqada 25-30 g yog'ni ko'p hollarda og'ir oshqozon degan ma'noni anglatadi. Oxirgi bir yarim soat ichida kam yog'li versiyalar ancha yaxshi o'rinni egallaydi.

Oʻquvdan keyin

Oyna 30 daqiqa emas. Maqsad: Bir-ikki soat ichida 20-40 g oqsil. . . . . . . . . . . Agar pishloq sizning mashqdan keyingi ovqatingiz bo'lsa, taxminan 200 g kam yog 'li yangi pishloqni 60-80 g non yoki meva bilan oling va siz ham oqsil, ham uglevodlarni qoplagan bo'lasiz.

Yotishdan oldin

Bu yerda pishloq o'z o'rnini topadi. 150-200 g kam yog 'li yangi pishloq, uxlashdan 30-60 daqiqa oldin, taxminan 20 - 26 g kazeinni beradi, bu bir kecha davomida tiklanish tadqiqotlarida ishlatiladigan 30-40 g dozaga yaqin. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz va ikki soat o'tib uxlasangiz, bu kunning mantiqiy oxirgi taomi.

Oshqozon sifatida

40 g qattiq pishloq taxminan 13 g oqsil va 160 kkal qattiq bo'ladi, agar siz 2-3 soat davomida saqlanadigan va sumka ichida buzilmaydigan narsaga muhtoj bo'lsangiz. 40 g 30 soniyada yo'qoladi, shuning uchun ko'zingiz kalibrlangunga qadar uni torting.

Tuz, yog ' va kalsiy

Umumiy tavsiya quyidagicha: Kuniga 5 g tuz. . . . . . . . . . . Bir 100 grammli muzlangan pishloq 3 gni ta'minlaydi, ya'ni bir porsiya uchun kunlik ovqatlanish miqdorining 60 foizi. Agar siz qon bosimiga e'tibor bersangiz yoki shish ko'rsangiz, pishloqni suvga 15-20 daqiqacha botirib, tuzning bir qismini olib tashlang yoki shunchaki 50 g ga tushiring.

Pishloq yog'ining taxminan 60 - 65% to'yingan. Bu pishloqni cheklamaydi, lekin kuniga 100 gramm yarim qattiq pishloq, go'sht va oshgoh yog'i sizning yog' byudjetingizni tezda to'ldiradi. Kalsiyning katta foydasi bor: 30 g qattiq pishloq 350 mg gacha miqdorda, kattalar uchun esa kunlik ehtiyoj taxminan 1000 mgga teng.

Yiriklashtirish yoki kesish

Kamchilikda, kam yog 'li yangi pishloq eng yaxshi narxga ega oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir: 250 g taxminan 200 kkal uchun 28-32 g oqsil beradi. Ortiqcha bo'lganida qattiq pishloq aksi ishni bajaradi 30 30 g makaron ustidan qovurilganda 120 kkal qo'shadi siz deyarli sezmaysiz. Ikkalasi ham ishlaydi, faqat qaysi biriga muhtojligingizni bilishingiz kerak. Agar sizning og'irligingiz 2-3 hafta davomida kerakli yo'nalishda o'zgarmagan bo'lsa, pishloqingizni uch kun davomida tekislang; 200-300 kkal ko'pincha u erda yashiringan.

Laktoza va hazm qilish

Qattiq pishloqlarda 100 g ga 0,5 g dan kamroq laktoza bor, chunki laktoza shakar bilan birga chiqib ketadi va pishirish paytida parchalanadi. Yangi pishloqlar 100 g ga 2-4 g saqlaydi. Laktozaga chidamsizlikka duchor bo'lgan ko'pchilik odamlar bir martalik ovqatlanish vaqtida taxminan 12 g laktozani qabul qilishadi, bu oddiy pishloqdan ko'proq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar sizda yuqori qon bosimi boʻlsa yoki sizdan natriy miqdorini cheklashingizni soʻrashgan boʻlsa, tuzli pishloqlarni koʻpaytirishdan oldin aniq miqdorda kunlik miqdorni belgilab oling.
• Agar sut mahsulotlari muntazam ravishda bo'kirish, qichish yoki oshqozon keltirib chiqarsa, taxmin qilish o'rniga testdan o'tishni so'rang.
• Sut mahsulotlaridan keyin rash, lab shishishi yoki nafas olish qiyinligi - bu chidamsizlik emas, balki sutga allergiya bo'lishi mumkin.
• Buyrak kasalligida fosfor va kaliy nazorat qilinadi va bu yerda qayta ishlangan pishloqlar ayniqsa muammo.
• Homiladorlik davrida pasterizatsiyalangan sutli pishloqlar va yumshatilgan qo'ziqorinli pishloqlardan listeriya xavfi tufayli qochish kerak.
• Agar sizning LDL xolesterin miqdori ko'tarilgan bo'lsa, 3 oydan keyin yana bir marta lipidlar tekshiruvi olib boriladi.

Qisqacha versiyasi

• O'simlik yog'i kam bo'lgan yangi pishloq: 11-13 g oqsil va 100 g ga 70-90 kkal; yarim qattiq: 25-27 g oqsil, ammo 350-380 kkal.
• Kazein 5-7 soat ichida hazm qilinadi, shuning uchun pishloq bir kecha va uzoq vaqt davomida mashq qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
• Yotardan 30 - 60 daqiqa oldin 150 - 200 g kam yog 'li yangi pishloq ichish kechasi tiklanishni qoplaydi.
• Mashqdan 2,5-3 soat oldin qoldiring va oxirgi 90 daqiqada 25 g dan ortiq yog 'dan qoching.
• Tuzga eʼtibor bering: 100 g muzlangan pishloq 3 g tuz bo'lishi mumkin, bu kunlik qoidaning taxminan 60% ni tashkil etadi.