Asali va mashq: ovqatlanish faktlari va qachon ovqatlanish kerakligi

asal oddiy shakarlarning zich manbai bo'lib, ozuqa jihatidan bundan ko'p narsa emas. Bu uni yomon qilmaydi bu uni qo'shimcha emas, balki yoqilg'i qiladi. Agar siz mashq qilsangiz, faqat ikkita savolni so'rashingiz kerak: qancha ishlaysiz va kunning qaysi qismida ishlaysiz.

Aslida asalda nima bor ?

100 grammdan olingan asalga taxminan:

• 304 kkal
• 82 g uglevodlar, shundan taxminan 38 g fruktoza, 31 g glukoza, 7 g maltosa va 1 g saharoza
• taxminan 17 g suv
• 0,5 g dan kam bo'lgan oqsil va asosan 0 g yog'li

Sizga aslida kerak boʻlgan oshxona oʻlchamlari: bir osh qoshiqcha taxminan 21 g (64 kkal, 17 g uglevod) va bir choy qoshiq 7 g (21 kkal, 6 g uglevod).

Vitaminlar va minerallar ularga eʼtibor berilmaydi

100 g asalda taxminan 52 mg kaliy, 6 mg kalsium va 0,4 mg temir mavjud. 120 grammli banan taxminan 430 mg kaliyga ega. 20 gramm asalning real porsiyasi taxminan 10 mg kaliy beradi, bu sizning kunlik balansingizda nol. Siz asalni uglevod va ta'mi uchun iste'mol qilasiz, mikroziyofatlar uchun emas.

Osh va oq shakar

Oq shakarning 100 g ga 387 kkal va 100 foiz sahroz bo'lib, ichaklar glikoz va fruktozga bo'linadi. Oshda faqatgina suv mavjudligi sababli, bir grammda kaloriya kamroq. 20 g porsiya bo'yicha farq taxminan 61 kkalga nisbatan 77 kkalga ~ o'n olti kaloriya. Akatsiya asalining glykeemik indeksi (ko'proq fruktoza) 32 dan 60 70 gacha bo'lib, glykoza ko'p bo'lgan asal uchun oq shakar 65 ga yaqin. Quruq bug'doy yoki keston kabi qora rangli asalda ko'proq polifenollar bor, ammo 21 gramm osh qoshiqida bu 100 gramm mevaga nisbatan kichik doza.

Asal shakardan sog'lom emas. Agar siz vaqtni o'tkazsangiz, bu shakar sizning mashqingizga yaxshiroq mos keladi.

O'quvdan oldin

Agar sizning mashg'ulotingiz 60 dan 90 daqiqagacha kuch mashg'ulotlari bo'lsa 5 ta 5 ta mashg'ulot qo'shing 4 ta mashg'ulot uchun 3 ta 8 dan 12 gacha glikogen kamdan-kam hollarda sizning cheklovchi omilingiz bo'ladi, agar siz o'sha kuni odatda ovqatlansangiz. Agar shunday boʻlsa, unda asalga hojat yoʻq.

U oʻz oʻrnini qayerda egallagan: Mashqdan 30 dan 60 daqiqa oldin 20 dan 40 g uglevod, ya'ni 1 dan 2 osh qoshiq. Ertalabcha bo'sh oshqozon bilan mashq qilganda bu eng foydali. Bir osh qoshiqcha 203030 g oqsil bilan birlashtiring, chunki asal o'zi sizga shakardan boshqa hech narsa bermaydi.

Bir martalik zarba bilan pastga tushmang. Fruktoza maxsus transporter orqali sekin ravishda so'riladi, shuning uchun 40 50 g dan ortiq porsiyalarni bir martalik ovqatlanish sizni bar ostida bo'lganingizda o'zingizni bo'g'ish va qovurishlarga olib kelishi mumkin.

Oʻquv davomida

Bu faqat sizning mashg'ulotingiz 75 dan 90 daqiqadan ko'proq davom etsa muhimdir uzoq yurish, uzoq yugurish, qisqa tanaffus bilan yuqori hajmli sport mashg'ulotlari. Keyin 30 dan 60 g uglevodlar soatiga mantiqiy. Bu 500 ml suvda bir chiroq tuz bilan eritilgan 2 dan 3 osh qoshiq asal (taxminan 0,5 g). Standart 60 daqiqalik ko'tarish mashg'ulotlari uchun bu kerak emas.

Oʻquvdan keyin

Birinchi 4 soat davomida og'ir glykojen bilan to'ldirish 1.0 1 g dan 1,2 g gacha uglevod vaznining bir kilogrammiga faqat 8 soat ichida ikkinchi seansga ega bo'lsangiz ahamiyatga ega. 80 kg ko'taruvchi uchun bu soatlik 80 dan 95 g uglevod, ya'ni 4 dan 5 osh qoshiqgacha asal; uni bir necha manbalarga bo'lib olish bu miqdordagi fruktozani oshqozoningizga olib kirishni yengadi.

Boshqalar uchun ovqat bilan 25 dan 40 g gacha oqsil va 40 dan 80 g gacha uglevodlar bir necha soat ichida ishini bajaradi va asal 20 dan 40 g gacha o'sha uglevodlarni qoplashi mumkin. Qolganlari guruch, kartoshka, havzo yoki mevalardan kelib chiqsin, ular ham tola va mikronutriyentlarni keltiradi.

Qancha koʻp boʻlishi juda koʻp

Asal yoki tabiiy bo'lmagan shakar sifatida asal hisoblanadi. Yo'l-yo'riqlarga ko'ra, erkin shakarlar kunlik energiyaning 10 foizidan kam bo'lishi kerak, eng yaxshi holatda 5 foizdan kam bo'lishi kerak. 2800 kkalda bu 70 g yoki 35 g va 35 g bo'lib, bu 2 osh qoshiqidan kamroq. Agar kuniga 1 dan 3 osh qoshiqidan foydalansangiz va uning aksariyati mashq atrofida bo'lsa, siz yaxshi. Agar kuniga 6 osh qoshiq shakar bilan to'ldirsangiz, bu yoqilg'i emas.

Osh nimaga yordam bermaydi ?

• Bu yog' yoqmaydi. Bir osh qoshiqida 64 kkal kaloriya bor. Bu esa boshqa kaloriyalar kabi hisoblanadi.
• Ertalabda asal va limon bilan issiq suvda metabolik xususiyat yo'q issiq suvda 60 kkal shakar bor.
• Kristalllashuv - bu normal glikoz xatti-harakati, bu soxta yoki buzilgan asalning belgisi emas. Akaciya ko'proq fruktozaga ega bo'lgani uchun kristallanganligi sekinlashadi.
• 40 °C dan yuqori isitish ba'zi fermentlarni parchalaydi, lekin bu fermentlar sizning mashqingizga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 12 oylik bolaga hech qachon asal bermang ., hatto ta'mi ham yo'q edi, chunki chaqaloq botulizmi xavfi bor edi. Bu esa mutlaq.
• Agar sizda 1-tip yoki 2-tipli diabet yoki diabet oldidan diabet bo'lsa, asal qon qandini oq shakar bilan deyarli bir xil darajada oshiradi. Do'xtir bilan o'zaro kelishish.
• Gul yeganingizdan so'ng lab, til yoki torta bo'shligi, qovurg'oq yoki nafas olish qiyinligi darhol zaruriy yordam.
• Agar 1 - 2 osh qoshiq ichsa, og'izingiz to'lib ketadi, kassa bosish yoki oshqozon tushadi, fruktoza to'kilishi mumkin va gastroenterolog bilan maslahatlashishga arziydi.
• Doimiy chanqoqlik, tez-tez ishq yoki sababsiz vazn yo'qotish ro'za tutish glyukoza va HbA1c ni tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Bir osh qoshiq asal 21 g, 64 kkal va 17 g uglevod, deyarli barchasi shakardan iborat.
• Oziqlantirish jihatidan u oq shakarga yaqin; bir osh qoshiqida kaloriya farqi taxminan 16 kkal.
• Uning eng yaxshi vaqti mashqdan 306060 daqiqa oldin (12 osh qoshiq) yoki mashqdan keyingi ovqatlanishingizning bir qismi sifatida.
• O'rta seansdagi asal faqat 75-90 daqiqa ishdan keyin, soatiga 30-60 g uglevod bilan mantiqiy bo'ladi.
• Uni kuniga 1 dan 3 osh qoshiqgacha isteʼmol qiling va 12 oylik yoshgacha boʻlgan bolalarga bermang.