Mashina boʻyni oʻgʻirlash: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

O'tirgan bo'yinni olib ketish mashinasi - bu o'tirgan joyingiz va tizzalaringizni bir parchaga qarshi siljitadigan joy. Bu hech narsani o'zgartirmaydi va bu qo'nish yoki bog'liqliklarni almashtirmaydi, lekin bu bitta oyoqda turganda qo'ng'izni tekis tutadigan gluteus medius va minimus mushaklarini yuklashning eng to'g'ridan-to'g'ri usuli. Mana, oqilona retsept va retseptni qanday ko'rish mumkin va uni qanday qilib haftadan-shunda ko'chirish mumkin.

Aslida mashina nimaga oʻrgatadi

O'g'irlash - oyoqni o'rta chiziqdan uzoqlashtirish demakdir. Asosiy ishchilar - gluteus medius va gluteus minimus, ular uchun tensor fasciae latae va gluteus maximusning yuqori tolalari yordam beradi. To'g'ri o'tirish TFL va mediusning old qismida ko'proq ish olib boradi. Oldinga 30 dan 45 darajagacha burish tirnoq chizig'ini o'zgartiradi va yuqori bo'lak maxini ko'proq olib keladi. Hech bir versiya toʻgʻri emas, shuning uchun ikkalasi ham ishga tushiring: Ikki toʻqima, ikki toʻqima oldinga tikilgan.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

1. Yumushlar bo'yning tashqarisida, tizza bo'g'inining 5 sm yuqori qismida joylashgan, tizza o'zi bo'lmagan.
2. Orqa tomonga, oyoqlar platformada, tizzalari 90 daraja egilgan.
3. Boshlanish masofasini tizlaringiz bir-biriga yaqin bo'lishi uchun o'rnating. Mashinaning eng tor boshlang'ich joyidan foydalaning.
4. Qo'llarni tortib olmasdan ushlab turing. Qo'lqoplar qo'shimcha kuch uchun emas, balki joylashishga mo'ljallangan.
5. Ishchi og'irligingizning 40 dan 50 foizigacha bo'lgan vaqt ichida 15 marta issiqlik mashqini bajaring.

Qancha set va takrorlash

Bu kichik mushak guruhi qisqa masofalarda ishlaydi va yuqori takrorlanishga yaxshi chidaydi. Bu yerda og'ir uchlik hech qanday ma'noga ega emas, chunki sizning shaklingiz mushaklar yuklanmasidan ancha oldin buziladi.

Agar siz bu ishga yangi boʻlsangiz

• 2 dan 3 tagacha toʻplam har bir sessiyaga 12 dan 15 gacha takrorlash. . . . . . . . . . .
• Haftada ikki marta, yaʼni haftada jami 4 dan 6 tagacha turkum.
• So'nggi 2-3 takrorlash qiyin bo'lishi uchun uni yuklang, lekin shunchalik og'ir emaski, unga tana qismini tashlaysiz.
• Tempo: 1 soniya o'tadi. Yakuniy diapazonda 1 soniyalik to'xtash2 soniya orqaga.

Agar siz olti oy yoki undan koʻproq vaqt davomida oʻqigan boʻlsangiz

• 3 dan 4 tagacha toʻplam da 15 dan 25 gacha takrorlash, 1 dan 2 ta takrorlanishni to'xtatish.
• Haftada 2 dan 3 tagacha seanslaruchun Haftasiga 8 dan 14 tagacha toʻplam. . . . . . . . . . . 16 dan 18 gacha bo'lgan to'plamlarda ko'pincha og'riq paydo bo'ladi.
• Turnirlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Bundan ko'proq vaqt bu harakatga sarflanadi.
• Bir toʻplamni tushirish toʻplami qiling: 15 marta takrorlang, yukning 30 foizini olib tashlang, keyin 10 dan 12 tagacha tezda.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning: Birinchi navbatda takrorlashlar, keyin yuklash. 12 dan 20 gacha bo'lgan masofani tanlang.

1. Birinchi setda 12 ta toza takrorlash uchun siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang.
2. Har bir mashq davomida bir xil og'irlikda har bir mashq uchun 1 dan 2 marta takrorlashga harakat qiling.
3. Qachon har bir toʻplam 20 da diapazonning yuqori qismini bosib, qo'shing 2,5 dan 5 kg gacha, yoki bitta plita agar toʻplam katta sakrashlarda harakatlansa.
4. Takrorlashlar 12 dan 14 tagacha kamayadi. Bu kutilgan narsa. Dasturni yangidan boshlang.

Yuk 3 - 4 hafta davomida toʻxtamayotganda, toʻplamni kuch bilan bosmang. Haftada bir set qo'shing, cheklangan masofa oralig'ini 2 soniyaga uzaytiring yoki ikkinchi tana burchagini kiriting. Uchtasi ham og'irlik qo'shmasdan ish qo'shadi.

Agar qo'ng'izingiz yon-yaqdan aylansa yoki orqangiz pastkashdan tushsa, og'irlik juda og'ir. 10 dan 15 kg gacha tushiring, harakatni nazoratga oling va yana o'rnating.

Sakkiz haftalik misol

• 1-2 hafta: Haftada ikki marta, 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 turdagi uchta takrorlash. Maqsad - bu o'rganish.
• 3-4 hafta: Haftada ikki marta, 15 dan 18 gacha bo'lgan 3 ta set, ikkita zaxira. Xuddi shu yuk, ko'proq takrorlash.
• 5-6 hafta: haftasiga uch marta, 15 dan 20 gacha bo'lgan 3 ta to'plam, 1 dan 2 tagacha zaxira. Uchinchi seansni yengil, ishchi og'irligingizning 70 foizi atrofida saqlang.
• 7- hafta: haftada uch marta, 15 dan 20 gacha bo'lgan 4 ta set, oxirgi setni tushirish uchun.
• 8- hafta: yukni olib tashlash. Haftada ikki marta, 60 foizda 12 ta ikkita tur. Keyin boshlang'ich bosqichdan 2,5 - 5 kg yuqoriga yangi tsiklni boshlang.

Umumiy xatolar

• Juda ko'p og'irlik va kuch. Agar siz pastga tikilsangiz, bu ishni sizning bagajingiz bajaradi.
• Yarim takrorlash. 20 kg to'liq masofa bo'ylab o'tish 50 kg 10 daraja bo'ylab o'tish bilan barobar.
• Qaytish toʻgʻrisida. To'siqlarni yopishtirganda yarim to'plamni yo'qotib yuboradi. Qaytib kelish uchun 2 soniya vaqt kerak.
• Uni yagona bo'g'im ishingiz sifatida ishlating. O'g'irlash bo'g'inlar, bo'g'inlar va ruminlar uchun o'limli ko'tarish bilan birga. Bu ularning oʻrniga oʻtmaydi.

Uchrashuvda qaerda mos keladi

Ikki variant. Yoki qo'nishdan oldin issiqlanishingiz uchun 15 ta 2 ta yengil set, bu yon bo'g'inni uyg'otadi va tizzangizni tushishdan saqlaydi; yoki kunning oxirida charchash sizga hech narsa to'lamasligi uchun 3 dan 4 ta ish setlari. Og'ir ishlarni og'ir bo'lgan joylarda qilishdan oldin bajarmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun o'g'irlash xavfsiz harakatdir, ammo belning tashqarisidagi og'riq gluteal tendinopatiyaning keng tarqalgan belgisi bo'lib, cheklangan yuk uni bezovta qiladi.

• Chiziqning tashqi qismidagi og'riq 2 - 3 hafta orqaga chekingan bo'lsa ham.
• Kechasi uyg'onadigan yoki yon tomonida yotganingizda paydo bo'ladigan og'riq.
• Qizg'ichish, o'rnimaydiganlik yoki oyoq ostiga tushadigan zaiflik.
• Og'riqdan zarba berish yoki bo'yin joyidan ko'chirilgan hissiyot.
• Homiladorlik paytida yoki tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda bo'shliq yoki belning og'rig'i.

Sizni ko'rmaguncha, to'g'ridan-to'g'ri to'xtashning o'rniga, masofani va yukni yarimlashing. Agar bu hali ham og'riq keltirsa, to'xtating va baholashni kutib turing.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 2 dan 3 marta 12 dan 20 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta set, haftada jami 6 dan 14 ta set.
• 60 dan 90 soniyagacha dam oling; temp 1-1-2 va oxirgi oralig'ida to'xtash.
• Ikki marta rivojlanish: har bir setda 20 marta takrorlashdan so'ng 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• To'g'ri va oldinga burilgan turkumlarni bajaring; 30 dan 45 daraja burilish yuqori bo'g'inlarga ko'proq ta'sir qiladi.
• 2 - 3 haftadan keyin tashqi bo'yin og'rig'i, tungi og'riq yoki oyoq pastidagi qichqirish shifokorga murojaat qilishni anglatadi.