Maratonga tayyorgarlik: nima aslida sizning yakunlash vaqtingizni oʻzgartiradi

Maraton uzoqroq yarim maraton emas. Ko'pchilik 32 kilometrdan keyin jismoniy o'sish tufayli emas, balki ular juda tez boshlaganlari, musobaqa davomida kam ovqatlanishlari va oylar davomida yomon o'tishgani uchun yiqilib ketishadi. Bu raqamlar, bu ruhlantiruvchi gap emas.

Chiqish: zerikarli va muzokara qilinmaydigan

Agar maqsad shunchaki tugatish bo'lsa, siz xohlaysiz Haftasiga 405555 km eng yuqori pog'onalarda 45 metrga tarqalgan. 4 soatdan kam bo'lgan vaqt 608080 kmni anglatadi. 10 foizlik qoidaga amal qiling: Agar bu hafta 40 km bo'lsa, keyingi hafta 55 emas, balki 44 km bo'ladi. Har to'rtinchi haftada bir marta kamroq bo'ladi, hajmni 25-30 foizga kamaytiring va kuchlanishni saqlang.

Blok 162020 hafta davom etadi Agar siz allaqachon yugurayotgan bo'lsangiz Haftasiga 25-30 km. Boshlash boshlang'ich, o'zingizni olti oy davomida doimiy ravishda yugurish uchun bering, keyin musobaqa tanlang.

Ishni bajaradigan uchta seans

Uzoq muddatli

Haftada bir marta 16 km dan 303232 km gacha. 32 km dan oshib ketish bunga arzimaydi: foyda kamayadi va tiklanish uch kun davom etadi. U maraton tezligidan 45-75 soniya sekinroq yuguradi. Blokni kesib o'tish uchun 28 km uzunlikda 344 marotaba yugurish va kamida ikkita marotaba 810 kmni maqsad tezligida yugurish kerak.

Tempo

20-40 daqiqa davomida bir soat davomida yugurishda davom etasiz. Misol: 15 daqiqa issiqlik, 2 x 15 daqiqa temp, 3 daqiqa oson yugurish bilan, 10 daqiqa sovuqlik.

Intervallar

6 x 800 m yoki 5 x 1000 m 5 km tezlikda, takrorlashlar o'rtasida 2 3 daqiqa oson yugurish bilan. Agar siz sekin tiklanayotgan bo'lsangiz, haftasiga bir marta va hech qachon 30 km yugurish bilan bir hafta ichida.

Haftaning qolgan qismi 40-60 daqiqadan iborat 23 oson mashg'ulot bo'lib, siz to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda o'tadi. Umumiy qoida 80/20: Umumiy vaqtning taxminan 80 foizi oson, 20 foizi qiyin. Yaralanib qolish oson kunlarni o'rtacha qiyin kunlarga aylantirishdan kelib chiqadi.

Kuchlilik: haftada ikki marta, 30 daqiqa

Yuguruvchilar kuch mashqlarini o'tkazib yuborishadi va keyin tizza yoki Achilles belini nima uchun og'riyotganini o'ylashadi. Haftada ikki marta qisqa mashg'ulot, qattiq yugurishdan keyingi kuni, hech qachon uzoq yugurishdan oldingi kuni:

• Qogʻirlash yoki oyoq bosish: 3 ta x 6 8 ta takrorlash, siz tankda ikki ta takrorlash qoldirgan joyda yukni ishlatish
• Ruminiyalik oʻlik koʻtarish: 3 x 8
• Boʻlingan qoʻni yoki qoʻni: 3 x 8 ta har bir oyoq uchun
• Bolani koʻtarish, to'g'ri va egri tizza: har biri 3 x 12 ga teng
• Yon taxta: Har bir tomonga 3 x 304545 soniya

Haftada ikki yoki uch marta sakrashning 10 daqiqasini qoʻshing: 3 x 10 tana vazni sakrash yoki 3 x 60 soniya arqon sakrash. Bu esa harakatlanish iqtisodini yaxshilaydi, ya'ni bir xil tezlikda ishlatiladigan kislorod kamroq.

Yoqilg'i: devorning haqiqiy sababi

Glikogen zaxiralari taxminan 90 ~ 120 daqiqa davomida ishlaydi. O'tmishda bo'lgan hamma narsa harakatda almashtirilishi kerak. maqsadga 609090 gramm uglevodlar soatigaVa oyoqlaringni oʻrgatgandek , ichaklaringni ham oʻrgat . uzoq harakatlarda 30 g/soatda boshlang va har ikki yoki uch haftada 101515 g qo'shing.

Suyuqlik: Soatiga 400-800 ml, issiqlikda ko'proq. Agar siz ko'p terlab, ko'ylagingizda oq tuz izlari qoldirsangiz, har litrga 300600600 mg natriy qo'shing. Boshlashdan 3 soat oldin nonushta: 1 kg tana vaznida 1 2 g uglevod, 70 140 g 70 kg yuguruvchi uchun, masalan, ikki bo'lak non va asal va banan. Musobaqa oldidan ikki kun davomida uglevodlarni kilogramm uchun 81010 g gacha ko'taring; siz 12 kg gacha ko'proq miqdorda o'sasiz, chunki suv glikogen bilan bog'lanadi, bu normal va foydali.

Musobaqa kuni hech narsa yangilik emas. Na gel, na ichimlik, na poyabzal, na nonushta.

Taper va poyga tezligi

Soʻnggi uch hafta: hajmi -20 foiz, keyin -40 foiz, keyin -60 foiz. Kuchlilikni saqlang, faqat seanslarni qisqartiring. So'nggi uzoq yugurish uch hafta davom etadi; oxirgi ikki kun dam olish yoki 20 daqiqa oson.

Eng keng tarqalgan xato - birinchi 10 kmni 152020 soniya davomida har kilometrni rejalashtirilganidan tezroq yugurishdir. Buning uchun 30 va 38 kilometr oralig'ida foizlar bilan to'laysiz. Birinchi 5 kmni 510 soniya davomida yuguring . sekinroq Gol tezligidan ko'ra tezroq va ikkinchi yarmini birinchi yarmidan tezroq yoki tezroq o'tkazing. Realist maqsad uchun yarim marafon vaqtini 2,1-ga ko'paytiring yoki agar bu sizning birinchi marafoningiz bo'lsa 2,152.22,2-ga ko'paytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, hushdan ketish, kayfiyatning aylanishi yoki yurish paytida yurak urishi: darhol to'xtating va tekshirib ko'ring, uni bosmang.
• Yugurish paytida og'rigan va seni og'rigan suyak (bosh, oyoq) ning aniq o'rni: stressli sindirishdan gumon qilsangiz, yugurishni to'xtating va tasvirlash uchun boring.
• Ko'p vaqt yugurganidan keyin ko'k rangli idish, mushaklarda og'ir og'riq va shish: Shoshilinch, bu rabdomioliz boʻlishi mumkin.
• 35 yoshdan oshgan va birinchi marta maraton yugurgan, shuningdek chekish, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin miqdori yoki oilaviy yurak kasalligi: blokni boshlashdan oldin tekshiruv va stress testini o'tkazing.
• Uch hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida ish qobiliyatining pasayishi, doimiy charchoq, tez - tez sovuq yoki hayz ko'rishning yo'qolishi: Ferritin, D vitamini va yetarlicha ovqatlanayotganingizni tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• 408080 km haftada 162020 hafta davomida har to'rt hafta davomida bir hafta va 10 foizli qurilish qadamlari bilan.
• Haftada bir marta uzoq masofa (hammasini 32 km), bir marta temp va bir marta oraliq mashg'ulot; boshqa hamma narsa oson, 80/20.
• Haftada ikki marta 30 daqiqalik kuch sinovi: squat, deadlift, split squat, so'rilar, taxtalar va sakrashlar.
• 609090 g uglevod va 400800800 ml suyuqlik soatiga, uzoq yugurishlar uchun mashq qilingan, musobaqa kuni yangilik yo'q.
• Birinchi 5 kmni maqsadga mos tezlikdan sekinroq boshlang, uch hafta davomida sekinroq bosing va darhol ko'krak og'rig'i yoki aniq suyak og'rig'i uchun shifokorga murojaat qiling.