Issiqlik va choʻzilish: nima ishlaydi va nima vaqtingizni behuda sarflaydi

Issiqlanish va cho'zish - bu doimiy ravishda aralashadigan ikkita turli xil narsa. Qisqacha: oldin issiqlash, keyinroq cho'zish (yoki alohida).

Nega mashqdan oldin statik choʻzilish boʻlmaydi ?

Koʻtarishdan oldin 30 soniyadan ortiq vaqt davomida tekislikni ushlab turish oʻrganishlarda kuch ishlab chiqarishni % 5 foizgacha qisqartiradi. Bu halokat emas, lekin yaxshi tomoni yo'q: u jarohatlanish xavfini kamaytirmaydi va ishlashni yaxshilamaydi. Uni seans oxirida yoki harakatlanish maqsadga aylanganda alohida slotda saqlang.

Ishga yarasha issiqlik (8 daqiqa)

1. 3 5 daqiqa oson kardio mashqlari yugurish, velosiped haydash, kemachi. Maqsad: biroz ko'tarilgan nafas olish va biroz iliqlik.
2. Dinamik harakatlar, 1 2 min: qo'l aylanmasi, tiz cho'kish, 10 ta tana vaznidagi qo'rg'oshinlar, inchworm taxtaga tushib ketadi.
3. Birinchi mashq uchun maxsus ko'tarilish setlari, 23 min: bo'sh ustun × 10, keyin 50 % × 5, keyin 70 % × 3, keyin ishchi to'plam.

Ramp-up setlari eng muhim qism hisoblanadi: harakatni issiqlashtirishning eng yaxshi usuli bu harakatni kamroq og'irlik bilan bajarishdir.

Chiqish yordam berganda

• Harakatlanish qobiliyati jismoniy mashqni cheklaganida masalan, to'piqlarni ko'tarmasdan parallel ravishda o'tirolmaysiz. Keyin mashqdan keyin haftasiga 4 marta 51010 daqiqa davomida nishonlangan bo'yin va bo'yinni cho'zish.
• Tasalli uchun uzoq vaqt o'tirgandan keyin bo'yin va ko'krakni cho'zish mushakni jismoniy ravishda uzaytira olmasa ham, noqulaylikni kamaytiradi.
• Chiqish oʻrniga, yuk ostida to'liq masofa bo'ylab ishlash (engil vaznli chuqur qo'nish, ruminiyalik o'lik ko'tarish) ko'pincha yaxshiroq ishlaydi bu bir vaqtning o'zida harakatchanlik va kuchni o'z ichiga oladi.

Koʻpikli rullarga nima deyish mumkin ?

Roller fassiya yoki bog'larni "bo'shatmaydi" bu asab tizimi orqali qisqa muddatda siqilish hissiyotini kamaytiradi. Agar siz yoqtirsangiz, issiqlanish uchun foydali (122 daqiqa), ammo u issiqlanish yoki mashqning o'rnini bosmaydi.

Sovuqlash

Bu majburiy emas. Besh daqiqalik sayohat pulsingizni pasaytiradi va sizni tinchlantiradi, ammo bu odamlar o'ylagandek ertasi kun og'riqlarni kamaytirmaydi. Aslida tiklanishga nima yordam beradi: uyqu, ovqatlanish va 25 ta turkumni muvaffaqiyatsizlikka uchratmaslik.

Qisqacha versiyasi

• Oldingi: 35 daqiqa kardio + dinamik harakatlar + yengil ko'tarilish setlari.
• Mashqdan keyin yoki o'z vaqtida statik cho'zilish.
• Harakatlilik yuk ostida to'liq masofa orqali eng yaxshi qurilgan.
• Roller his qilish uchun, to'qimalarni "yo'q qilish" uchun emas.