Lat pullandi: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Lat puldownni qanday o'rnatish kerak, aylanmasdan tortish, qaysi umumiy xatolar ta'sirni yo'q qiladi va maqsadingiz uchun qancha set va takrorlashlar qilish kerak.

Jismoniy zavodda deyarli hamma lat puldowndan foydalanadi va deyarli hech kim uni to'g'ri o'rnatmaydi. Ko'krakingizga barchani tortish oddiy ko'rinadi, lekin bir necha santimetrlik xato va qo'lqopning noto'g'ri yo'nalishi orqa mashqlarni bips mashqlariga aylantiradi. Mana bu usul qadamma- qadam, eng ko'p ko'rgan xatolar va to'plamlar va takrorlashlar uchun aniq raqamlar.

Aslida nima ishlaydi

Asosiy harakatlantiruvchi latissimus dorsi, teres major, o'rta va pastki trapez, romboidlar, orqa deltalar, biceps va old qo'llar yordamida. Bicepslar yordamchilardir. Agar ertasi kuni ular og'riqli bo'lsa va sizning orqangiz og'riqli bo'lmasa, muammo texnikada, mashinada emas.

Tiriklashdan farqli o'laroq, bu yerda siz butun tanangizni ko'tarasiz, bu yerda siz yukni odatda 5 kg bo'lgan bosqichma-bosqich ko'tarasiz. Bu esa pul-upni bitta ham toza pul-upni bajarolmaydigan kishi uchun birinchi variantga aylantiradi, shuningdek 12 pul-upni bajaradigan va texnikasi buzilmasdan yuqori rep ishlashi kerak bo'lgan kishi uchun ham.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

O'rtangizdagi bo'shliqni tushiring . tizzalar 90 daraja atrofida oʻtiradi Va boʻyinlaringiz oʻrab qoʻyilgan. Agar oxirgi ikki takrorlashda bo'yinlaringiz o'rindiqdan ko'tarilsa, to'shak 3 dan 5 smgacha yuqoriga ko'tarilgan bo'ladi.
Oyoqlar tekis va oyoqlarning balandligi bo'yicha bir-biridan uzoqlashtiriladi. Oyoq barmoqlarini ko'tarish yo'q.
Kabel oʻtishi uchun oʻtiring . biroz oldingizda, qo'lqoplar orasidagi vertikal chiziqdan taxminan 10 dan 15 sm oldinda, to'g'ri emas.
Qoʻlni taxminan 1,3 marta yelka kengligi. . . . . . . . . . . Ko'pchilik uchun bu birinchi yoki ikkinchi belgi barning oxiridan, emas, balki oxiridan.
5 dan 8 daqiqagacha ishlang va ishchi og'irligingizning 40 dan 50 foizigacha bo'lgan 10 dan 12 ta takrorlashlarni bajaring.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Barni yarim turib oling, so'ngra qo'llaringizni cho'zgan holda o'tiring. Bu boshlanishdagi ahmoqni olib tashlaydi.
Koʻkrakni biroz yuqoriga koʻtaring. Ilk boʻyin patlarini pastga tortib oling ., so'ngra tirsaklarni egish. Ushbu skapulerli tushim harakatning birinchi 2-3 santimetrini tashkil etadi va butun mashqning eng muhim qismidir.
Qo'lqoplarni tumshug'ingizga qarab tortish o'rniga, pastki qovurg'angizga qarab torting. Qo'llaringiz faqat ko'kraklardir.
Barga yetganingizda toʻxtating . yuqori koʻkrak yoki kalit suyagini. . . . . . . . . . . Uning pastida orqa qism ishdan bo'shatilgan va yelkalar o'rniga o'tadi.
1 soniya ushlab turing, so'ngra nazorat ostida qaytib keling. 2 dan 3 soniyagacha qo'llaringiz to'liq cho'zilgan va yelkalar biroz ko'tarilguncha.

Tumshug'ingizni to'g'ri tiklang, orqaga 10 dan 15 gradusga yaqin buring va butun set uchun bir xil buring. Bu tempda 10 marta takrorlash 40 dan 50 soniyagacha davom etadi. Agar sizning mashg'ulotingiz 20 soniya davom etsa, siz mashg'ulot emas, balki og'irlikni tashlaysiz.

Eng keng tarqalgan xatolar

Torsoni aylantirib turing. Sizning mo'yingiz 10 darajadan 45 gacha ko'tariladi. Uni 10 dan 15 foizgacha miqdorda olib tashlab, tana qismini joyida qulflash orqali tuzatish.
Bo'yning orqasidan tortish. Bu tashqi yelka aylanishini va bo'yin egilishini talab qiladi va oldingi tortish bilan hech narsa bo'lmaydi. Uni o'tkazib yuboring, ayniqsa, agar sizda yelka haqida biror narsa bor bo'lsa.
Juda keng tuting. Ularni ushlab turish, uchish masofasini 20 dan 30 foizga qisqartiradi va yelkalar qancha yo'l bosib o'tishini cheklaydi.
Qo'llar bilan tortish. O'lim barni ushlab turadi va ishni qo'l va bipslarga topshiradi. U sirg'a qolmasligi uchun uni mustahkam ushlang va tirsaklar haqida o'ylang.
Og'irlikni kamaytirish. Agar har bir takrorlash oxirida plaketalar karsa, siz effektning yarmini yo'qotgan bo'lasiz.
Qaytish yo'lini qisqartirish. Yartib turish lat eng ko'p cho'zilgan joyni o'tkazib yuboradi.
Bir xil yuk oylar davomida. Har ikki haftada 2,5 dan 5 kg gacha qo'shilmasdan hech narsa o'zgartirish uchun sabab yo'q.

Qabulning oʻzgarishi

Yuqori qo'lning sho'ng'i kengligi 1,3 ga: standart, ko'pchilik ish orqaga.
Qo'l ostida yelka kengligida: ko'proq bicepslar ishtirok etadi, shuning uchun odatda 5 dan 10 kg gacha ko'proq harakatlanasiz. Maqsad ko'tarilish yo'liga qadam qo'yganda yaxshi.
Neytral, parallel tutqichlar: Shoulders va tirsaklar uchun eng oson, agar yuqori qo'l versiyasi shoulders old qismini siqsa, birinchi almashtirish.
Bitta qoʻl: chapdan o'ngga bo'lgan farqlarni aniqlaydi. Har bir tomondan 10 ta bo'lgan 2 dan 3 ta turini o'tkazing va zaif tomondan boshlang.

Hech qanday ushlab turish latning yuqori yoki pastki qismini ajratmaydi. Har 6 - 8 haftada bir marta o'zgaruvchanlikni o'zgartiring, chunki bu turli xil va bo'g'imlarning qulayligini ta'minlaydi.

Kimga mos keladi ?

Bu hali tirnoq o'tkazolmaydigan yangi boshlanuvchilar, tirnoqlarni ko'tarish juda qiyin bo'lgan og'ir ko'taruvchilar va tirnoqlarni yoki qatorlarni bajargandan so'ng orqa tomonni ko'proq ko'tarishni istagan har kim uchun mos keladi. Bu ishdan bo'shatishdan qaytish uchun ham mos keladi, chunki siz 20 dan 25 kg gacha boshlang va asta-sekin ko'tarilishingiz mumkin.

Agar siz 10 ta toza tortishishni bajarsangiz, tortish qo'shimcha hisoblanadi. Agar siz buni qila olmasangiz, bu sport zalida eng foydali mashina.

Agar har bir ushlab turish har xilligi yelkangizni og'ritsa, bo'yningizda yangi muammo bo'lsa yoki hatto eng engil yuk ostida ham tana qismini to'xtatolmasangiz, bu sizga unchalik mos kelmaydi. Bunday holda ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qator yaxshiroq tanlanadi.

Seti, takrorlash va haftalik tuzilishi

Kuchlilik: 5 dan 6 marta takrorlanadigan 4 dan 5 ta turkum, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
Oʻlchami: 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 90 soniya davomida dam olish.
Yangi boshlanuvchi yoki tanaffusdan qaytish: 3 ta 12 dan 15 tagacha takrorlash, 60 soniyalik dam olish.

Haftada ikki marta, kamida 48 soatlik seanslar bilan etarli. Har bir turdagi takrorlashlar soniga ikki marta ketma-ket bir xil usul bilan erishganingizdan so'nggina 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing. Oxirgi setni muvaffaqiyatsizlikka uchramasdan, 1 yoki 2 marta qo'llanma bilan yakunlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24 dan 48 soat oʻtgach, orqa charchash va ozgina ogʻriq normaldir. Agar:

og'ir yelka og'rig'i 7 dan 10 kungacha davom etadi va dam olish bilan tugamaydi;
qo'lingizda yoki barmoqlaringizda qichqiriq, kuyish yoki zaiflik paydo bo'ladi,
og'riq bo'ynidan boshlanadi va tirsakdan pastga ko'tariladi,
og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki qo'lingizni boshingizdan ko'tarolmaysiz,
so'nggi 12 oy ichida yelka jarohatlari, disk muammolari yoki jarrohlik muolajalari bo'lgan va siz mashq qilish uchun ruxsat berilmagan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

To'shakni shu tarzda o'rnatingki, tizzalaringiz 90 daraja burchakga o'rnashsin va bo'yinlaringiz o'rindiqga o'rnashsin.
Avvalo yelka barmoqlarini tushiring, so'ngra tirsaklarni egib, ko'krakning yuqori qismigacha tortib oling, hech qachon bo'yin orqasida emas.
1 soniya pastga, 1 soniya ushlab turing, 2 dan 3 soniyagacha to'liq uzatilgan qo'llarga qaytish.
Shouldi kengligining 1,3 baravarini ushlash va har 6 dan 8 haftaga bir marta o'zgaruvchanlikni aylantiring.
Haftada ikki marta 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, ketma-ket ikki marta to'plamning yuqori qismini bosib o'tganingizdan so'ng 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.