Kuchlik platosi: Haqiqatan ham samarali boʻlgan 6 ta muolaja

Olti hafta davomida bitta raqamni barda o'ynash bu sizning me'yoringizga erishganingizni isbotlamaydi. Plato deyarli har doim aniq sababga ega: bir martalik dasturda juda uzoq vaqt, yetarlicha ovqatlanmaslik, yetarlicha uxlamaslik yoki liftda bir nuqtada texnikasi oqib ketishi. Quyida raqamlarni o'zgartiradigan oltita tuzatish mavjud. Ular eng tezidan eng ko'p sabr talab qiladigan raqamgacha bo'linadi.

Avvalo, bu rostdan ham tekislikmi yoki yo'qmi tekshiring.

Plato - bu bir xil sxemadagi bir xil koʻtarish bir necha yil davomida rivojlanishni toʻxtatganda sodir boʻladi . olti - sakkiz hafta Siz rejalashtirilgan seanslarning kamida 80 foizini o'tkazganingizda. Ikki haftalik og'ir dam olish - bu uyqusizlik, sovuq yoki ishda og'ir kun bo'lish emas.

Har qanday oʻzgarish kiritishdan oldin oʻquv daftaringizni ochib , uchta narsani tekshiring:

• So'nggi 12 ta seansdan qanchaini o'tkazgansiz? Agar 8 bo'lsa, muammo dasturlash emas, balki qatnashish bilan bog'liq.
• Og'irligingiz o'zgardimi? Ikki oy ichida 3 kg yo'qotish ko'pchilikning o'zini tushuntiradi.
• Takrorlashlar bir xil sifatga egami? 5 kishi uchun 100 kg, barga tegadigan kuzatuvchi bilan 100 kg 5 kishi uchun emas.

Agar yozib qo'yilmagan bo'lsa, bugun boshlang. Oxirgi 8 haftadagi raqamlar bo'lmasa, qolgan hamma narsa taxmin.

1. O'z kuchini yo'qotish. Toʻldirishni bosing, soʻngra bir qadam orqaga qaytish

To'xtashning eng keng tarqalgan sababi - bu iste'dod yetishmasligi emas, balki yig'ilgan charchoqdir. Bir hafta davomida bir xil seanslar va mashqlar o'tkazing, lekin:

• ishchi og'irliklarini pasaytirish 60 foiz Odatda koʻtarib yurgan narsangizdan.
• ishchi guruhlaringizni yarimga qisqartiring (5 guruh 3 ga aylanadi),
• hech qanday setni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtirmang.

O'sha haftadan keyin yoʻq to'g'ridan-to'g'ri o'zingizning og'irligingizga qaytasiz. 90 foizdan boshlang va haftasiga 2,5 kg qo'shing, 1 - 2 kg bankda. Odatda, eski eng yaxshi to'plam 355 hafta ichida va tankda qolgan takrorlashlar bilan tushadi.

2. Oʻzingizga nisbatan . 6 8 hafta davomida takrorlash oraligʻini oʻzgartirish

Agar siz 5x5 yoki 3x3-da oylar davomida bo'lsangiz, bu diapazon sizga o'zidan oldingi narsani berdi. Oʻzgartirish 4 ta 8 ta toʻplam 707575 foizda har safar barcha to'plamlar toza bo'lganda 2,5 kg qo'shing. 6-8 haftadan so'ng 5 ga qaytasiz deyarli har doim kuchliroq qaytasiz, chunki siz 5 ga bermagan mushaklarni qurdingiz.

Bu boshqa tomonga ham ishlaydi: Agar siz 812 takrorlash bilan yashayotgan bo'lsangiz, uch hafta davomida 85 foiz tezlikda uchta uchta 5 ta to'plamni bajarsangiz, bu sizning asab tizimingizga yana og'ir barlarni ko'tarishni o'rgatadi.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. mikrodonlarni qisqartirish

Klyuzada 2,5 kg sakrash 100 kg bosim o'tkazadigan kishi uchun barning 2,5 foizi. Bu o'quvning birinchi yilidan keyin haftasiga juda ko'p. 0,5 kg va 1,25 kg boʻlgan plastinkalardan foydalanib, qoʻshing Haftasiga 0,511 kg. . . . . . . . . . . Olti hafta davomida 0,5 kg ga 3 kg; boshqa variantda esa olti hafta davomida bir xil miqdorda.

4. Oʻzingizga nisbatan . Bar sekinlashadigan aniq nuqtaga hujum qiling

Barning qaerda turishini yozing. Har bir joyda oʻzgarishlar mavjud:

• Koʻkrakdan 5 sm uzoqlikda joylashgan bank: to'xtatilgan bank, 3 ta to'plamdan 4 ta to'xtatish bilan to'liq 2 soniya to'xtatish, maksimal 80 foiz.
• Oʻrindiqlar: Yuqori uchdan pin bosing, 3 ta 5 ta to'plam, qo'shimcha trisepsi 3 ta 1012.12 ta to'plamni ishlaydi.
• Oʻlim bilan koʻtarish bilan erni buzish mumkin emas: 5 sm platformadan 4 ta 3 ta setni 75 foizga tushirish.
• Qogʻirlash: boʻynlar koʻkrakdan oldin koʻtariladi: 3 soniya ichida to'xtatilgan qo'nqoq, 4 set 3 ta, qo'shimcha ravishda bolgarcha split qo'nqoq 3 set 8 ta har bir oyoq.

Har bir mashq uchun ikkita aksessuarni saqlang va ularni maksimal 8 hafta davomida ishlating, aks holda ular sizning asosiy mashqingizga aylanadi.

5. Oʻzingizga nisbatan . Ovozni koʻpaytiring, lekin nazoratli tarzda

Boshlang'ich bosqichdan o'tgach, rivojlanish kerak Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha ishchi guruhlari. . . . . . . . . . . Agar siz 8 yoshda bo'lsangiz, bu javobingizning aksariyati. 4 hafta davomida haftasiga 2 set qoʻshing (8 → 10 → 12 → 14), keyin bir oson hafta. Hech qachon bir hafta ichida balandlikni va kuchni oshirib yubormang.

Koʻplik ham ahamiyatga ega: Agar siz haftada bir marta qo'nishsangiz, bir xil to'plamlarni ikki marta bo'lib o'tkazish deyarli har doim yaxshiroq rivojlanadi.

6. Oʻzingizga nisbatan . Ovqat va uyqularni tuzatish

Bu holat taxminan uchdan bir qismiga tegishli va sport zalida eng kam tuzatish mumkin.

• Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 80 kg ga 13017175 g bo'lganda, 304545 g bo'lgan 4 ta ovqatni tarqatish.
• Kaloriyalar: Agar siz o'smayotgan bo'lsangiz, kuniga 250300300 kkal qo'shing va haftasiga o'z tanangizning 0,250.0,5 foizini (200 80400 g 80 kg ga) qo'shishga intiling.
• Uyqu: 7-9 soat. Bir vaqtning o'zida 6 soatdan kam vaqt o'tishi maksimal kuchni sezilarli darajada pasaytiradi va tiklanishni sekinlashtiradi.
• Turkumlar orasidagi dam olish: Og'ir ishda 3 daqiqa 5 daqiqa, 90 soniya emas. Qisqa vaqt davomida dam olish oxirgi to'plam buzilishining eng keng tarqalgan sababidir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuchni yo'qotish har doim ham dasturlash muammosi emas. Agar:

• bo' g' imlari yoki orqa og'rig ' i uzoqroq davom etadi 2 hafta Va kechasida seni uygʻotadir .
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganida qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
• kuchsizlik charchash, sababsiz vazn yo'qotish, tungi terlash yoki ishtahasini yo'qotish bilan bog'liq;
• og'riq, nafas olish qiyinligi yoki bosimi tushsa bu holat seansdan keyin emas, balki darhol tekshirilishi kerak;
• yuqori qon bosimi, diabet kasalligi yoki muntazam dorilarni qabul qilayotgan bo'lsangiz va mashqning kuchini oshirishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz.

Agar to'xtash 3 oydan ko'proq davom etsa, qat'iy mashq va ovqatlanish bilan, temir, qalqonsimon tirnoq va D vitamini kabi qonning asosiy sinovi birinchi qadamdir.

Qisqacha versiyasi

• Plato 6 8 hafta davom etadigan mashqlarda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi; shundan kamroq vaqt yomon hafta.
• Bir haftalik yukni 60 foizdan boshlang, keyin 90 foizga qayta boshlang.
• 6 8 hafta davomida takrorlash oralig'ini o'zgartiring va 0,5 1 kg bosqichma-bosqich yuklang.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta set qo'yib, og'ir setlarda 35 daqiqa dam oling.
• Oqsil 1, 62, 2 g/ kg, 799 soat uxlang; 2 haftadan ortiq bo'lgan og'riq yoki ko'krakdagi har qanday alomatlar shifokorga murojaat qilishni anglatadi.