Koʻtarishda qanday nafas olish kerak: Nafas olish, nafas olish va nafasni toʻxtatish vaqti

Nafas olish - bu siz o'ylamasdan ko'tarishning bir qismi, shuning uchun deyarli hech kim uni mashq qilmaydi. Bu sizning tanangiz bar ostida qanchalik barqarorligini va beshinchi takrorlashda havo tugab qolmasligini hal qiladi. Amaliy qism quyidagicha: qachon nafas olish, qachon nafas olish va qancha vaqt ushlab turish mumkin.

Asosiy qoida: kuchlanish bilan nafas chiqaring

Sport zalida qilgan ishlarning taxminan 80 foizi uchun bitta qoida yetarli: Og'irlik pasaygan sari ichga kiring, ko'tarilganda chiqing.. . . . . . . . . . . Pastga tushirish 2-3 soniya davom etadi va bu vaqt havo kiradi; ko'tarish 1-2 soniya davom etadi va bu vaqtdan keyin u chiqib ketadi.

Amaliyotda: bank pressida bar ko'krakka yaqinlashganda nafas olib, uni yuqoriga bosganingizda nafas chiqaring. Bicepsni burish bilan siz og'irlik pasayishi bilan nafas olib, burish bilan nafas chiqarib turasiz. O'lik ko'tarish istisno hisoblanadi, chunki to'plam ko'tarish qismidan boshlanadi, shuning uchun siz nafas oling oldingi Siz barda bo'lganingizda, siz ham tirnoq.

Qatlam: oshqozon zich, ichkariga sug'urilmagan

Agar siz faqat ko'krakingizga nafas olib, yelkangizni ko'tarsangiz, tana qismingiz yumshoq qoladi. Havo qorin va pastki qovurg'alaringizga kirib, har tomonga tarqalishi kerak, xuddi belingiz atrofida 360 darajalik kamarni to'ldirishdek. Birov sizni qoringa urmoqchiligini tasavvur qiling: Bu siz istagan bosim va bu sizning ichaklaringizni sug'urib olish bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Oyoq kuni oldidan ikki daqiqalik mashq: bir qo'lingiz qorningizga, ikkinchisi yon tomoningizdagi pastki qovurg'alaringizga qo'yilgan holda orqa tomonga o'tirib oling. Burungizdan 3 soniya davomida nafas oling, qo'lingizning qovurg'alari qo'lingizga kamida 2 sm. tirnoq qilib qo'ying, 1 soniyani ushlab turing, 4 soniya davomida nafas chiqaring. 8-10 marta takrorlang. Keyin turib takrorlang, so'ngra orqangizda 20 kg bo'sh barni qo'ying.

Valsalva: nafasingizni ushlab turish yaxshi

Og'ir setlarda, repning o'rtasida nafas olish sizga barqarorligingizni yo'qotadi. Shuning uchun katta koʻtargichlarda Valsalva manevridan foydalanishadi: chuqur nafas oling, qattiq bosing va harakatning eng qiyin qismida havo ushlab turing, so'ngra to'xtash nuqtasini o'tkazib, nafas chiqaring yoki rep tugating.

• Har bir ushlab turish davom etadi 2-5 soniya, va hech qachon bir marta 10 sekunddan oshmaydi.
• Uni 1-5 takrorlashdan iborat bo'lgan to'plamlarda maksimal kuchingizning 80-95 foizi miqdorida ishlating, 15 ta to'plamda emas.
• Darsning dastlabki 4-6 haftasida 70 foizdan kamroq bo'ling va qattiq tana qismini ushlab turishni o'rganing boʻlmagan holda nafasingizni ushlab turing.
• Qo'l ostida bo'lganda ko'krakdagi bosim tez va yuqori ko'tariladi va ba'zi odamlar bosh aylanib qoladi. Agar shunday bo'lsa, og'irlik yoki ushlab turish juda uzoq.

Har bir nafasda necha marta takrorlash

1. 1-3 takrorlash (85 - 95%): har bir takrorlash uchun bir nafas. Og'irlikni kamaytiring, nafas chiqaring, keyin toza nafas oling va keyingiidan oldin yana tayyorlaning.
2. 4-6 marta takrorlash (75 - 85%): Rep orqali ushlab turing, harakatning oxirida nafas chiqaring (qoshning yuqori qismi, qo'llari pressga qulflangan holda), 1-2 soniya davomida nafas oling, davom eting.
3. 8 - 15 marta takrorlash (60 - 70%): har bir vakilga asosiy qoidaga amal qilib nafas oling, hech qanday ushlab turmasdan.
4. Tovarlar va konditsioner: mukammal ritmga ergashmang, faqat nafas olishni to'xtatmang. Qisqa nafas olish bilan og'izlar yurak urish tezligini nazorat qiladi.

Toʻplamlar oʻrtasida

Dam olish davri nafas olishdan tanaffus emas, balki mashqning bir qismi hisoblanadi. Og'ir qovurg'alar ortidan 2-4 daqiqa; qo'shimcha ishlardan keyin 60-90 soniya. Burun orqali nafas oling: 4 soniya ichida, 6 soniya ichida chiqib, 5-6 marta. Ichishdan ko'ra uzoqroq nafas olish yurak urish tezligini og'zingizdan nafas olishdan tezroq tushiradi va bir yoki ikki daqiqada siz keyingi turga tayyor bo'lasiz.

Har kuni koʻradigan toʻrtta xato

• 12 ta to'plam davomida nafasingizni ushlab turing. Tors o'rnida turibdi, lekin oxirgi uchta takrorlash qizil va nazoratdan chiqib ketadi.
• Belini tortib, oshqozonini sug'urib olish. Kemir sizga havo bosish uchun biron bir narsa beradi, shuning uchun uni tortib olish bilan nafas oling, keyin emas.
• Pastga tushirish boshlanganda barcha havo chiqarib yuboriladi. Bo'sh o'pkalar esa o'zingizni eng ko'p mustahkam saqlashingiz kerak bo'lgan vaqtda yumshoq tana qismini anglatadi.
• Faqatgina ko'krakdan nafas olish, yelkalarini ko'tarish. Shoulders ko'tarilmoqda, qovurg'alar hech qachon kengayadi, va hech narsa barqaror bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Nafasni qisqacha ushlab turish qon bosimini oshiradi, shuning uchun bu hamma uchun ham mos kelmaydi. Agar sizda yuqori qon bosimi (masalan, 140/ 90 dan yuqori bo'lsa), yurak kasalligi, anevrizma, glaukoma yoki boshqa ko'z muammolari, herniya yoki oxirgi 6 hafta ichida qorin jarrohligi bo'lsa, og'ir setlarni qo'shishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Homiladorlik davrida ham xuddi shunday.

O'rnatishni to'xtating va ko'tarish paytida yoki undan keyin ko'z ko'zingizda hushsizlik yoki qora nuqtalar, ko'krak og'rig'i yoki bosim, to'satdan kuchli bosh og'rig'i, 5 daqiqa dam olgandan keyin ham o'chmaydigan nafas olish qiynoqligi yoki bo'g'izdagi o'tkirlik yoki o'tkirlik hissi paydo bo'lganini tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Pastga tushayotganda iching, yuqoriga chiqayotganda iching. Bu ko'p mashqlar va 8 marta yoki undan ko'p mashqlar turkumini qamrab oladi.
• Havo qorin va pastki qovurg'alarga har tomonlama kiradi; qorin tor bo'ladi, uni ichkariga tortmaydi.
• Valsalvaning faqat 1-5 takrorlashdan iborat bo'lgan turlarini, har bir takrorlash uchun 2-5 soniyani va hech qachon 10 dan oshmaganini ishlating.
• Turkumlar oʻrtasida: 4 soniya burun orqali kiradi, 6 soniya chiqadi, 5-6 marta.
• Aysh-tushkunlik, ko'krak og'rig'i yoki yuqori qon bosimi birinchi navbatda shifokorga, keyin esa barga murojaat qilishni anglatadi.