Kreatin va beta-alanin: har biri nima bilan shugʻullanadi

Kreatin va beta-alanin deyarli har doim bir nafasda eslatib o'tiladi, garchi ular butunlay turli vazifalarni bajarsalar ham. Biri qisqa portlovchi harakatlar bilan yordam beradi, ikkinchisi esa yonadigan va bir yoki ikki daqiqa davom etadigan harakatlar bilan. Har biri nima qiladi, qancha olish kerak va ikkalasi ham sotib olish - bu pulni behuda sarflashdir.

Kreatinning taʼsiri

Kreatin mushaklarda fosfokreatin shaklida saqlanadi va ATP qayta tiklanishi uchun tezkor zaxira sifatida ishlaydi. Ushbu tizimda birinchi 6 dan 10 soniyagacha harakat qilish. Zaxira to'ldirilganda ikkita narsa yaxshilanadi: bir setning oxirgi takrorlanishi yaxshiroq ushlab turadi va setlar o'rtasidagi dam olish keyingi setda shunchalik tushmasligi uchun etarli.

Amaliyotda bu muhim ahamiyatga ega agar siz 5x3 ni 1RMning 85% da qo'yib qo'ysangiz, 4x5 bilan o'tkazib qo'ysangiz, 20 dan 40 metrgacha tez yugurish yoki to'plam to'xtab qolganda, siz to'g'ri nafas olishdan oldin nima qilsangiz. Tadqiqotdagi real effekt taxminan Umumiy hajmda 5 dan 15 foizgacha ko'proq 6-12 haftalik blokda, ko'pchilik uchun bu bir necha kilogramm ortiqcha bo'lib ko'rinadi ikki-uch oydan keyin, bir kecha o'zgarish emas.

Kreatin shuningdek mushak hujayrasida suvni jalb qiladi. Birinchi bir necha hafta ichida oʻlchov oshadi . 0,8 dan 2 kg gacha. . . . . . . . . . . Bu yog' emas va terining ostida bo'g'ish yo'q, lekin agar har kuni ertalab o'zingizni tortsangiz, sakrash qayerdan kelganini bilishga yordam beradi.

Beta- alaninning ahamiyati

Beta-alanin karnozinning qurilish blokidir va karnozin mushak ichidagi vodorod ionlarini yutib oladigan bufer hisoblanadi. Bu ionlar ko'p vaqt ishlaganda va narsalar yonishni boshlash uchun etarlicha qattiq ishlaganda to'planadi. Beta-alanin og'ir uch baravarlik harakat uchun hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. 60 soniyadan 4 daqiqagacha. . . . . . . . . . .

Aniqrogʻi: 20 dan 25 ta takrorlash, 60 dan 90 soniya oralig'i, 400 metrlik yugurish, klavye bilan 500 dan 2000 metrgacha yugurish yoki uch daqiqalik konditsionerlash. Bu ta'sir haqiqiy, lekin kamtarin, atrofida 2 dan 3 foizgacha yaxshilanish o'sha vaqt oynasida. Bu yigirma martalik setda bir yoki ikki marta qo'shimcha takrorlash yoki 400 dan bir necha soniya kamroq. Bu hech narsa emas, lekin bu o'zgarish nuqtasi ham emas.

Dozalash, ortiqcha oʻylamasdan

Kreatin

• Kuniga 3 dan 5 grammgacha, har kuni, dam olish kunlari ham kiradi. 70 dan 90 kg gacha bo'lgan kishi uchun bu taxminan bir osh qoshiq.
• Yuklash ixtiyoriy: 20 g kuniga 5 g dan 4 ga boʻlingan 5 dan 7 kungacha, soʻngra 5 g ga qaytadi . Yuklashni o'tkazib yuboring va siz uch-to'rt hafta ichida bir xil to'yinganlikka erishasiz.
• Vaqt oʻzgarishi muhim emas. Bu oʻzgarmaslikni anglatadi. Haftada bir marta dozani unutib qo'yish hech narsani o'zgartirmaydi.
• Bir oy davomida velosipedda yurish asossiz. To'xtatgandan so'ng, 3-4 hafta ichida bu darajalar kamayadi.
• Monohidratdan foydalaning. Boshqa shakllarda isbotlangan afzallik yo'q.

Beta-alanin

• Kuniga 3,2 dan 6,4 grammgacha, dozalarga boʻlinadi . 0,8 dan 1,6 g gacha, kuniga uch yoki to'rt marta.
• Bu talab qiladi 4 dan 12 haftagacha karnozin miqdori yetarlicha koʻtarilishi uchun. Mashqdan oldin bitta qoshiq hech narsa qilmaydi.
• Yuzi, bo'yi va qo'lqoplarda qichishish (paresteziya) bir vaqtning o'zida taxminan 800 - 1000 mg dan ortiq dozalarda paydo bo'ladi, 15 - 20 daqiqada boshlanadi va 30 - 60 daqiqada o'tib ketadi. Xavfli emas. Dozani kichikroq bo'ling yoki uzoq vaqtli ravishda bosiladigan shaklda foydalaning.

Qaysi biri kerak ?

1. Kuchli mashqlar, ko'tarish, tez yugurish, qisqa sport turlari kreatin. Beta-alanin bu yerda deyarli hech narsa qilmaydi.
2. 8 dan 15 tagacha bo'lgan to'plamlar bilan kulturizm birinchi navbatda kreatin, beta-alanin uzoq vaqt davomida va tez-tez to'xtatilgan holda ishlayotganda foydali qo'shimcha.
3. CrossFit, jang sporti, kemish, 100 dan 400 metrgacha suzish, takrorlanuvchi hujumlar bilan velosiped haydash ikkalasi ham mantiqiy, chunki bular portlovchi qismlarni uzoq yonayotgan qismlar bilan aralashtiradi.
4. 10 daqiqadan ortiq chidamlilik ularning hech biri ko'p harakat qilmaydi. Uglevodlar miqdori, suvlanish va dasturlash bu haqda qaror qiladi.

Agar siz faqat bittasini tanlab olsangiz va qaror qila olmasangiz, kreatin oling. Bu yaxshiroq o'rganilgan, arzonroq va ta'siri katta.

Ikkalasi ham olib ketasizmi ?

Ha, va yomon ta'sir ko'rsatadigan hech qanday ta'sir yo'q. Ular ikki alohida tizimda ish qiladi, shuning uchun ular bir-biriga toʻplanib ketmaydi. Aqlli yondashuv - bu bir vaqtning o'zida bittasini kamida to'rt haftalik oralig'ida kiritish, shunda nima nima qilganini bilasiz. Ikkalasi ham bir kun boshlanadi va agar siz bilan biron narsa mos kelmasa, kimni ayblashingiz mumkinligini bilmaysiz.

Birortasi ham hal qilmaydigan narsa

Qo'shimchalar piramidaning yuqori qismida ishlaydi, pastki qismida emas. Agar siz 5 soat uxlasangiz, har kilogramm tana vaznida 0,8 gramm oqsil iste'mol qilsangiz va uch oy davomida bir xil yuklarni ko'targan bo'lsangiz, kreatin va beta-alanin statistik shovqin hisoblanadi. Qopqoq 7 dan 9 soatgacha uyqu, 1 kg uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil har kuni va yuk haftadan-haftasiga ko'tarilishi rejalashtirilgan.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sog'lom kattalarda yuqoridagi dozalarda ikkalasi ham yaxshi qabul qilinadi, lekin quyidagi holatlarda shifokor bilan maslahatlashing:

• Buyrak yoki jigar kasalligingiz bor yoki buyrak funktsiyaingiz pasaygan.
• Siz qon bosimi uchun dorilar, diuretikalar, yallig'lanishga qarshi dorilar yoki har qanday retseptni qabul qilasiz.
• Agar siz homilador boʻlsangiz yoki koʻkrak emizayotgan boʻlsangiz yoki dori qabul qilayotgan kishi 18 yoshdan kichik boʻlsa.
• Qon tekshiruvidagi tahlillar koʻrsatishicha, kreatinin yuqori. Kreatin bu raqamni buyrak shikastlanmasdan oshirishi mumkin, lekin shifokorga bu dorilarni qabul qilayotganingizni ayting. natijasi noto'g'ri talqin qilinmasligi uchun.
• Agar siz qo'shimcha qabul qilishni boshlaganingizdan so'ng doimiy kasallanish, shishish, bulut, qorong'i siydik yoki yon og'rig'i bilan kurashsangiz.

Beta-alanindan paydo boʻladigan qichqirish oʻzi uchrashuvni belgilash uchun sabab emas. Siqilish, nafas olish qiyinligi yoki shishish va darhol.

Qisqacha versiyasi

• Kreatin 10 soniyadan kam vaqt davomida ishlaydi, beta-alanin esa 1 dan 4 daqiqagacha ishlaydi.
• Kreatin: Kuniga 3 dan 5 g gacha, har kuni, monohidrat, velosipedda yurish yo'q. 5 dan 7 kungacha kuniga 20 g yuk tanlash mumkin.
• Beta-alanin: 3, 2 dan 6, 4 g gacha 0, 8 dan 1, 6 g gacha dozalarda va 4 dan 12 haftagacha sabr- toqat qiling.
• Agar siz bittasini tanlasangiz, kreatin ko'proq va ishonchli ta'sir ko'rsatadi.
• Buyrak kasalligi, davomiy dorilar, homiladorlik yoki yuqori kreatinin laboratoriya hisobotida birinchi navbatda shifokorni anglatadi.