Kreatin: aslida ishlaydigan bitta qoʻshimcha

Qo'shimchalar do'konlarida mavjud yuzlab mahsulotlardan uchtasi jiddiy ilmiy asoslarga ega: oqsil (ya'ni oziq-ovqat), kofein va kreatin monohidrat. . . . . . . . . . . Kreatin sport sohasida eng ko'p tadqiq etilgan qo'shimcha hisoblanadi 30 yildan ortiq vaqt davomida yuzlab tadqiqotlar.

Kreatinning taʼsiri

Kreatin tanangizning qisqa va kuchli harakatlar uchun yoqilg'i bo'lgan ATPni qayta tiklashiga yordam beradi. Amaliyotda: Siz har bir turda bir yoki ikki marta qo'shimcha takrorlashlarni bajarasiz va bir necha oy davomida bu ko'proq ish, ko'proq mushaklar va ko'proq kuchni anglatadi. Bu taʼsir bir kechaning oʻzida sezilarli boʻlmaydi taxminan kutish mumkin 51010 % ko'proq kuch bir necha haftadan so'ng, bu oyiga ikki kofega teng bo'lgan narxda juda ko'p.

Qancha va qachon

• Doza: Kuniga 355 g, har kuni, tanaffuslarsiz.
• Vaqt: Bu muhim emas. Ertalab, kechqurun, mashqdan oldin yoki keyin hech qanday farq yo'q. Muhimi, kunlarni o'tkazib yubormaslikdir, chunki ta'sir mushaklarning to'yishiga bog'liq, bir martalik dozadan emas.
• Nima bilan: suv, sharbat, oqsil, qahva hamma narsa ishlaydi. Kofein kreatinni "o'ldirmaydi". Bu hikoya 1996 yilgi bir tadqiqotdan olingan.

Yuklash bosqichi kerakmi?

Yoʻq. 20 g kuniga 5 7 kun davomida 4 dozaga bo'linadi) mushakni 3 - 4 hafta o'rniga bir hafta ichida tezroq to'ydiradi. Oxirgi natija bir xil. Agar shoshilmasangiz, birinchi kundan boshlab kuniga 5 g iching.

Qaysi shaklni sotib olish kerak

Kreatin monohidrat eng sodda va arzon. Boshqa hamma narsa (HCl, kre-alkalin, "suyuq kreatin", nitrat) ko'proq turadi va hech qanday foyda ko'rsatilmaydi. Agar vanna Creapure deb yozilgan bo'lsa, bu soflik kafolati bu yaxshiroq ishlamaydi, lekin bu xavfsiz tanlov.

Suv, og'irlik va "po'shab" ko'rinish

Kreatin suvni jalb qiladi ga mushak hujayralari, teri ostida emas. Birinchi haftalarda vazn 122 kg ga oshadi, bu mushak ichidagi suv, yog' emas. Mushaklar to'liqroq ko'rinadi, shishmaydi. Uni qabul qilishni to'xtating va suv yana chiqib ketadi.

Xavfsizlik

Sog'lom odamlarda kuniga 3 5 g dozani uzoq muddatli qo'llash besh yilgacha davom etgan tadqiqotlar davomida buyrak va jigarga zarar etkazmagan. Ikki maslahat:

• Oddiy miqdorda suv iching (kuniga 2 - 3 litr).
• Agar siz buyrak kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki dori qabul qilayotgan bo'lsangiz, boshlangunga qadar shifokoringizdan so'rang bu har qanday qo'shimcha uchun ham amal qiladi.

Ba'zi odamlarda mayin o'tkirlik yoki qichishish odatda dozani ovqat bilan birga 2,5 g bo' lgan ikki qismga bo'lib olish orqali hal qilinadi.

Bu hamma uchun ham ishlaydimi ?

Taxminan 20-30% odamlarda ta'sir kichik yoki sezilmaydi odatda qizil go'sht va baliqlarni ko'p iste'mol qiladiganlarda, shuning uchun ularning mushaklari allaqachon to'yishiga yaqin. Bu kasallik uchun test yoʻq; agar siz 688 haftadan keyin raqamlaringiz oʻzgarmasligini koʻrsangiz, shunchaki toʻxtating.

Yangi boshlanuvchi uchun nima sotib olish kerak emas

• BCAAlar Agar etarlicha protein iste'mol qilsangiz, bu foyda keltirmaydi.
• Mashqdan oldin qo'shilgan moddalar kofein va qichqiriq hissi uchun besh baravar ko'proq pul to'laysiz. Qahva ham xuddi shunday ish qiladi.
• Yog ' kuydiruvchilar hech kimning ahamiyatli ta'siri yo'q; ishni taqchillik bajaradi.
• Testosteron kuchaytirgichlari sog'lom odamlarda ular testosteron darajasini o'sishi uchun etarli darajada ko'tarishmaydi.

Qisqa versiyasi

• Kuniga 3 5 g kreatin monohidrat.
• Vaqt o'zgarishi muhim emas; izchillik ham muhim emas.
• Yuklash ixtiyoriy.
• +12 kg tarozida miyadagi suvdir.
• Sog'lom odamlar uchun xavfsiz va siz har qanday boshqa qo'shimchalarni o'tkazib yuborishingiz mumkin.