Ko'tarish tasmalari: qachon ishlatish va qachon sumka ichida qoldirish kerak

Chiziqni koʻtarish boʻyicha amaliy qoʻllanma: Ular sizning muvaffaqiyatingizni to'xtatganda, haftada qancha pul ishlashni va ularni qanday to'ldirishni aniqlaydi.

Ko'tarish kamarlari asbob, qo'pollik emas va hiyla-nayrang emas. Muammo kimdir ularni birinchi kundan boshlab har bir setga qo'yganidan boshlanadi va ikki yildan keyin ushlab turish - bu muvaffaqiyatsizlikka uchragan yagona bog'liqlikdir. Bu erda ular qachon foydalanishga arziydiganligi, qachon ularni sumkada qoldirish kerakligi va qanday qilib oldinga siljish mumkinligi haqida gap boradi.

Chiziqlar nimaga yordam beradi ?

Qo'lni bargga bog'laydigan kamar barmoqlarning egiluvchilari odatda bajaradigan ishni bajaradi. Keyin yuk barmoq bosimi bilan emas, balki biqinch va qo'lqop bilan birlashtirilgan holda ushlab turadi. Bu bir vaqtning oʻzida ikkita narsani qiladi: Siz og'irroq va uzoqroq setlarni tortishingiz mumkin, lekin siz ushlab turishni o'rnatadigan mushaklarga kamroq stimul yuborasiz.

Chiziq nima qiladi yoʻq bajaring: bu sizning orqangizni himoya qilmaydi, texnikani o'zgartirmaydi va bar sizni oldinga tortish kuchiga kamaytirmaydi. Bu aniq bitta muammoni hal qiladi - nishonlangan mushakdan oldin ushlab turish muvaffaqiyatsiz bo'ladi.

Agar shunday boʻlsa

Asosiy qoida: Qo'lqop cheklovchi bo'lsa va to'plamning nuqtasi boshqa narsa bo'lsa, kamarlar o'rnatiladi orqa, oyoqlar yoki tuzoqlar.

1 RMning 85 foizidan yuqori kuchli tortish. 5x3 o'lik ko'tarish bilan 87,5 foizda oxirgi ikki setni bog'lash mantiqan to'g'ri, bar chizib ketishni boshlaganidan so'ng orqa va oyoqlaringiz bajarilmasdan oldin.
Yuqori namoyishdagi tortish. Ruminiyaning 120 kg bilan 3x10 vaznli yuksalishi yoki barbel qatorlari 4x12 tutish sakkizinchi takrorlanishni aylanib o'tadi va nishon mushaklari yarmini yo'qotadi.
Qo'llarini qo'yib, qo'llarini ushlab turadi. 100 kg og'irlikdagi 3x15 ustida birinchi bo'lib ketish odatda odatda odatiy hol bo'ladi, ammo tuzoqlar bundan ham ko'proq narsani ushlab turadi.
Blokning oxirgi 4-6 haftasi har hafta og'irlik oshganda va siz cheklovchi qo'lqopni qo'lingizdagi teri emas, balki orqa tomonda va oyoqlaringizda bo'lishini xohlasangiz.
Yirtilgan kalus yoki og'riqli qo'l. Chiziqlar terining sog'ayishi uchun odatda 5-10 kun davomida odatdagidek mashq qilishingizga imkon beradi.

Agar yoʻq boʻlsa

Issiqlanish va 1RMning 70-75 foizidan past bo'lgan har qanday narsa. Bular erkin tutish mashqlari ularni tashlamang.
Birinchi 6-12 oylik o'quvda. Bu oynada qo'llanma eng tez va arzon o'sadi. Hozir o'tkazib yuboring va keyinchalik qo'shimcha ish bilan to'laysiz.
Ketlebell o'ynash va darhol tashlash kerak bo'lgan har qanday narsa. Yomon nomda yuklangan asbobga bog'lanib qolish keraksiz xavfdir.
Pretslar, qo'rg'oshinlar va buklamalar ustida. U yerda ushlab turish cheklovchi emas, shuning uchun kamar faqat yomon bar joyini yashiradi.
Agar siz kuch ko'tarish musobaqasini o'tkazishga tayyorlanayotgan bo'lsangiz. O'lik ko'tarishda kamarlar qonuniy emas, shuning uchun kamida oxirgi 8-12 hafta davomida har bir ish setida ikki marta yuqori, aralash yoki karnayli ushlab turish kerak.
Agar siz allaqachon qo'llanma sizning zaif nuqtangiz ekanligini bilsangiz. Shunda ushlab turish - bu toʻsiq emas, balki mashq.

Uchdan birlik qoidasi

Siz kuzatishingiz mumkin bo ' lgan eng oddiy chegara: sutka bilan haftada uchdan bir qismidan ko ' p emas. . . . . . . . . . . Agar siz haftasiga 18 ta mashq turkumini bajarsangiz, 6 tasigacha tasma qo'yiladi va qolgan 12 tasi yalang'och qo'l bilan. Og'ir to'plamlar samarali bo'lib qoladi va sizning qo'lingiz hali ham etarli ish oladi.

Agar kamarlarni tushirish sizga ishchi og'irligingizning 10 foizidan ko'proqini tushirsa, ushlab turish yon tafsilot emas bu sizning mashqingizda teshik.

Qanday qilib ularni oʻrash kerak

Kuyrakni burchak orqali oziqlantiring va biqiningizni kiriting, shunda quyruq sizning qo'lingizdan bosh barmog'ingizga qarab o'tadi.
Barni barmoqlaringizga emas, qo'lingizning poyiga qo'ying.
Qo'lingizdagi barning aylanishi bilan qarama-qarshi yo'nalishda quyruqni bar atrofida 2-3 marta aylantiring.
Qo'lqopingizni yoping va barni o'zingizga qarab aylantiring, shunda o'rab olish zichlashadi.
Agar u ikki marta takrorlangandan so'ng eskirsa, bu o'ralish juda qisqa yoki juda bo'sh.

Chiziq qo'lning yonidagi suyakga emas, balki biqining yonidagi qo'lqopga o'rnashishi kerak. Agar qizil belgi 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qolsa yoki barmoqlaringiz set davomida sog'lom bo'lsa, u juda qattiq.

Qoʻl qoʻlni orqaga qoldirmaslik

Agar siz kamarlardan foydalanayotgan bo'lsangiz, haftada ikki marta 5-8 daqiqalik ushlab turish mashqlarini qo'shing:

Oʻliklar: 30-45 soniyalik 3 ta turkum.
Bar yoki dumbbell usulida: 3 ta 20-30 soniyalik turkumlar, o'zingizning o'tkir vazningizning taxminan 70-80 foizi bilan.
O'ralmagan tashuvchilar: 20 metrlik 4 ta to'plam.
Ikki plitali chintaloq: Har bir qo'lda 20 soniyalik 3 ta set.

Buni haftada ikki martadan koʻproq ishlatmang old qoʻllari taxminan 48 soatga muhtoj. Va har 7-10 kunda kalzularni to'ldiring; tekis teri ko'pincha ko'p ko'p yoriladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Chiziqlar alomatlarni yashirishi mumkin, shuning uchun ularni o'zgarmaydigan narsani o'rganish uchun ishlatmang. Agar:

mashqdan keyin barmoqlarda qichqiriq yoki o'rnimaydiganlik 15-20 daqiqadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
tortib olishdan 2 hafta o'tgach ham ushlab turish zaifligi yo'qoladi;
qo'lning bichog'ida ko'payish yoki shish ko'rinadi va pastga tushmaydi;
tirsakning tashqarisidagi og'riq 3-4 haftadan ko'proq davom etadi;
barmoqlarda sezgirlik yo' qolishi yoki rang o'zgarishini sezasiz.

Bular imtihon xonasida bo'lishi kerak, onlayn o'zini o'zi tashxislash seansida emas.

Qisqacha versiyasi

Chiziqlar bitta narsani hal qiladi: qo'l qo'llari orqa, oyoq yoki tuzoqlardan oldin ishlamaydi.
Ularni 1RMning 85 foizidan yuqori, 10 yoki undan ortiq takrorlashlarni tortishda va omborlarni ko'tarishda ishlating.
Birinchi 6-12 oy davomida 1RMning 70-75 foizidan past bo'lgan isitish mashqlarini o'tkazib yuboring va uchrashuvga tayyorgarlik ko'ring.
Uchdan bir qismi qoidalariga amal qiling: eng ko'pi bilan 18 ta haftada bir marta tasma bilan tortib turish uchun 6 ta set.
Haftada ikki marta 5-8 daqiqalik ushlab turish mashqlarini qo'shing va uzoq davom etadigan sog'liqsizlik yoki zaiflikni shifokorga ko'rsating.