Chindan ham koʻtarish kamarini kerak boʻlganda

Qachon ko'tarish kamarlari yordam beradi, qaysi ko'tarishlarda va qancha foizda, uni qanchalik qattiq bog'lash kerak va qachon orqa og'rig'i shifokorga murojaat qilish kerakligini anglatadi.

Ko'tarish kamarlari - bardagi raqamni o'zgartiradigan bir nechta moslamalardan biridir lekin faqat ikki yoki uchta ko'tarishda va faqat eng qiyin to'plamlarda. Ko'pchilik bularga hech qachon tegmaydi yoki eshik oldida bog'lab qo'yadi va chiqib ketayotganda bog'lab qo'yadi. Bu yerda o'rta joy mavjud.

Chumoli aslida nima qiladi

Belin sizning belningizni ushlab turmaydi va bu o'z-o'zidan jarohatlarni oldini olmaydi. Bu sizning qorin devoringizni ushlab turish uchun qattiq sirtni beradi, bu esa sizning tanangiz ichidagi bosimni oshiradi va uni qattiqlashtiradi. Oʻlchashlar koʻrsatishicha , qorin ichidagi bosim taxminan 20 dan 40 foizgacha xuddi shu qatorga o'xshatilganda.

Amaliyotda bu sizning maksimal kuchingizning 85 foizi atrofida bir yoki ikki qo'shimcha takrorlashni anglatadi yoki 2 dan 8 foizgacha qo'ni-qizlar va o'liklarni ko'tarish uchun ko'proq yuk. Bu sehr emas, lekin 150 kilogrammlik uchtaliklarni maydalayotganda hech narsa emas.

Belin nima qiladi yoʻq bajaring: yomon texnikani tuzatish, to'g'rilik bilan tirnoq ko'tarish yoki mushaklaringizni zaiflashtirish. Mashqlangan ko'taruvchilarda kamarni ishlatishdan keyin kamar zaiflashishi haqida hech qanday yaxshi dalil yo'q agar siz uni hamma narsa uchun kiyib yurish o'rniga og'ir to'plamlar uchun saqlasangiz.

Qachon kiyinish kerak

Umumiy qoida: Kemirgich ustki qismini yuqoriga ko'tarib yoki qo'llaringizdan osib qo'yadigan liftlarda ishlatiladi va faqat set chinakamiga qattiq bo'lganda ishlatiladi.

Oʻtirgan joyingizning 80 foizi va undan yuqori boʻlgan holatda suzish va tirik koʻtarish, odatda 1 dan 5 gacha takrorlash.
Har qanday ish setida sizda 2 ta takrorlash yoki undan kamroq zaxira qolmoqda, foizdan qat'i nazar.
Turar joydagi yuqori bosma Qibg'irlaringiz va qo'ng'izlaringiz odatda oxirgi 2 setni ko'chirishi uchun etarlicha og'ir yuklar bilan.
Barbell qatorlari va og'ir ruminiyalik o'lik ko'tarish, 6 dan 8 gacha bo'lgan to'plamda oyoqlaringizdan oldin orqangiz tushadi.
Maksimal sinov yoki musobaqa. 5 foizni platformada qoldirishning hech qanday sababi yo'q.

Aniq bir hafta: 5 ta uchta to'plamni qo'yib, oxirgi uchta to'plamda kamar; 4 ta ikki to'plamni ko'tarib, to'rtta ish to'plamida ham kamar; qolgan hamma narsa kamarsiz. Bu taxminan Haftasiga 7 ta kamarli to'plamlarBu juda ko'p.

Qachon sumkaga qoʻyish kerak

Barcha issiqlik mashqlari taxminan 70 foiz maksimal miqdorida.
Izolatsiya ishlari: buklamalar, kengaytmalar, yon tomonlarini ko'tarish, oyoq bosish.
12 yoki undan ortiq takrorlash uchun qilayotgan har qanday ish.
To'g'ridan-to'g'ri asosiy ish taxtalar, yon taxtalar, sumka tashish. Maqsad sizning bagajingiz o'zi ishlashi kerak.
Birinchi marta 3 - 6 oygacha barbel bilan. Siz o'sha vaqt ichida minglab takrorlashlarni kamarsiz bajarasiz va bu asosiy masala: Bu yerda texnikani o'rnatish kerak, va bu ertalikda belbog'lar bo'shliqlarni qoplaydi.

To'plamlar orasidagi bog'ni oching. 40 daqiqa davomida chiroyli kamar bilan o'tirganingizda qon bosimi oshadi va hech qanday foyda keltirmaydi.

joylashtirish va qanchalik chiroyli

Uni pastki qovurg'alaringiz va qo'ng'izning yuqori qismi orasidagi bo'shliq ustiga joylashtiring. Koʻpchilik uchun bu Bolgadan 2 - 5 santimetr yuqori, lekin bu qo'ng'iroqning pastki qismida qovurg'angizga tegmasligi uchun tekshirib ko'ring.
Belin 10 santimetr kenglikda ko'pchilik ko'taruvchilarga mos keladi. 170 sm balandlikda bu kenglik ko'pincha qo'rg'onlarni to'sib turadi.
Uni oʻrningizga moslash uchun qisqartiring . bir barmoq kamaringiz va ko'ylagingiz o'rtasida. Ikki emas, nol emas. Agar siz oshqozoningizga nafas ololmasangiz, u juda qattiq.
Har bir takrorlashdan oldin qorin va yon tomonga nafas oling, so'ngra barcha yo'nalishlarda, shu jumladan orqaga ham, kamarga uring. Nafasingizni butun rep orqali ushlab turing va yuqori qismidan nafas chiqaring.

Avvalo , tayyorgarlikni oʻrganing .

Agar siz uni bosolmasangiz, kamar foydasiz. Ikki mashq, 5 daqiqa majlis boshlanishida:

Orqaga yiqiling, tizzalaringiz bukilgan, qo'llaringiz belning yon tomonlarida. Inhalatsiya qilish uchun 3 soniya Bas, beling qoʻllaringga kirib, qattiq bogʻla va ushlab tur. 10 soniya. . . . . . . . . . . Ishlaymiz 3 ta 5 nafasli turkum. . . . . . . . . . .
Orqangizda boʻsh bar bilan turish: bir xil nafas, bir xil ko'targich, keyin 5 ta qo'nish Siz tik bo'lmaguningizcha havo chiqishiga yo'l qo'ymang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Belinish og'riq uchun davolash emas va uni o'tkazish uchun vosita emas. Muqaddima belgilang:

og'riq oyoqdagi og'riq, burunning qichishishi yoki oyoq zaifligi bilan birga oyoqdagi og'riq,
orqa og'rig'i faqat yuk ostida emas, balki dam olishda va kechqurun ham paydo bo'ladi;
ogʻriq koʻproq davom etadi 2 - 3 hafta og'irligi orqaga qarab tushishiga qaramay;
shiddatli kamar bilan nafas olish bosimni yanada oshiradi va bu haqda birinchi bo ' lib gaplashish kerak;
siydik yoki ichakni nazorat qilish qobiliyatini yo'qotasiz yoki bo'g'iz atrofida tuyg'u bo'lmaydi bu o' sha kuni shoshilinch.

Qisqacha versiyasi

Belin bosh bosimini 20 dan 40 foizgacha oshiradi, bu barda taxminan 2 dan 8 foizgacha.
Uni 1 dan 5 marta takrorlash uchun 1 dan 5 martagacha bo'lgan maksimal kuchning 80 foizidan yuqori bo'lgan qo'nish, tirnoq va og'ir yuklarni ko'tarish uchun ishlating.
Uni issiqlik mashqlari, izolyatsiya, asosiy ish va dastlabki 3 - 6 oylik barbel mashqlari uchun o'tkazib yuboring.
Bir barmoqni bir joyga qo'yib, qorningizga nafas olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling; turkumlar orasida buklamani oching.
Oyoq ostidan tushadigan, kechasi uyg'onadigan yoki 2 yoki 3 haftadan ortiq davom etadigan og'riq shifokorga yuboriladi, kamarga emas.