Keto va kuch mashqlari: Aslida yoʻqotadigan narsalar va foyda koʻrish

Keto va kuch mashqlari bir-biriga mos kelmaydi, lekin deyarli har bir kishi o'rta o'rinli mashqlarda bir necha marta o'z o'rinlarini yo'qotadi. Savol keto "ishlaydimi" emas, balki nimaga taslim bo'lish kerak, nimaga qaytish kerak va o'zingizning mashqingizni qanday o'zgartirish kerak, shunda siz oylar davomida kuch ishlaganingizni bekor qilmaysiz. Bu nazariya emas, raqamlardir.

Uglevodlar miqdori 50 g dan pastga tushganda nima boʻladi ?

Mushaklar 80 kg og'irlikdagi erkak uchun glikogenni saqlaydi. Bu mushaklarda taxminan 400-500 g va jigarda 80-100 g. Har bir gramm glikogen 3 g suvga ega, shuning uchun birinchi 5-7 kun ichida yo'qotib qo'ygan 133 kg deyarli butunlay suvdan iborat. Bu semiz emas, shuning uchun uni rivojlanish deb hisoblamang.

206060 soniya davom etadigan toʻplamlar uchun asosiy yoqilgʻi glykogendir, yaʼni 81515 takrorlash. 15 takrorlashning og'ir turlari asosan ATP va kreatin fosfat bilan ishlaydi, shuning uchun bu erda zarba eng kichik bo'ladi ko'p odamlar o'zlarining qo'nish va o'lik ko'tarish kuchining 95100%100% ni saqlab qolishadi. Oʻrtada azob chekayotgan narsa: 4×12 oyoq bosish, tushirish setlari, 60 soniyalik dam olish davrlari. Birinchi 3 - 4 hafta davomida ushbu oraliqda 1 - 3 takrorlashni yo'qotish kutiladi.

Raqamlar

• Uglevodlar: kuniga 205050 g to'g'ri. Agar haftada 4-5 marta mashq qilsangiz, 40 grammdan boshlang, 20 grammdan emas.
• Oqsil: 1,62.22,2 g tana vaznining bir kilogrammida. 80 kg uchun kuniga 13017175 g. Oqsil "sizni ketozdan chiqarib yuboradi" degan da'vo mashq qiladigan odamlar uchun amalda amalda mavjud emas.
• Yumush: qolgan kaloriyalar.

80 kg uchun taxminan 2600 kkalli saqlash uchun misol: 160 g oqsil (640 kkal), 30 g uglevod (120 kkal) va qolganlari uchun taxminan 200 g yogʻ. Yumushni yo'qotish uchun kuniga 300500500 kkal miqdorini kamaytiring, bu haftasiga 0,40.0,7 kg beradi. Keto bilan mushakni oshirish mumkin, ammo har kg uchun 344 g uglevod iste'mol qilishdan sekinroq. Agar massa sizning yagona maqsadingiz bo'lsa, bu to'g'ri vosita emas.

Ta'lim: birinchi olti hafta davomida

Birinchi xato - bu keton ovqatlanish va mashq hajmini bir xil ushlab turishdir. Moslashish 2 - 6 hafta davom etadi va o'simlik o'z-o'zidan tiklanishi sekinlashadi.

1. 1 3 hafta: hajmi 25-30% ga kamaytirilishi va yuklarni saqlab qolinishi. 5×5 o'rniga 3×5 o'lchamini bir xil og'irlikda bajaring. Aksesuarlarda 4×12 o'rniga 3×8 o'rnating.
2. Dam olish: asosiy liftlarda 3 5 daqiqagacha uzaytiradi. Qisqa tanaffuslar sizda yo'q glykogendan foydalanadi.
3. 46 hafta: Oldingi hajmga qaytmaguningizcha haftasiga bir set qo'shing.
4. 1RM sinovlari: sakkizinchi haftadan oldin emas. Bundan oldin va siz noto'g'ri yomon rasm olasiz.
5. Kardio: 30-45 daqiqa davomida piyoda yurish yoki yengil velosipedda yurish juda yaxshi ishlaydi, chunki yog' u erda asosiy yoqilg'i hisoblanadi. 30/30 oralig'i birinchi 3 hafta davomida noqulay bo'ladi.

Tuz, suv va kramplar

Ketoda buyraklar ko'proq natriyni chiqarib tashlaydi va bu odamlar "keto gripp" deb atashining taxminan 80% ni tashkil etadi: bosh og'rig'i, o'tirganda bosh aylanishi, oyoq panjalarida qichishish, bar o'tgan haftadan og'irroq.

• Natriy: kuniga 355 g, ya'ni 71212 g osh sholi. Ha, siz odatdagidan ko'proq.
• Kaliy: Kuniga 344 g avokadoda taxminan 700 mg, 200 g pishirilgan ispanakda taxminan 900 mg bor.
• Magniy: 300 - 400 mg kuniga; odatda kechki kasallanishning sababi.
• Suv: 34 litr, "qachon xohlasam" emas.

Amaliy versiya: mashqdan 30 daqiqa oldin 500 ml suvda yarim choy qoshiq tuz. Shunga o'xshash kunlarda shishlarda farq ko'rasiz.

Agar kuch hali ham siljish davom

Siz ishdan bo'shashdan oldin ikkita variantni sinab ko'rdim.

Maqsadli keto: Og'ir mashqdan 30-45 daqiqa oldin 15-25 g tez karbohidrat. Bu miqdor mashq paytida ishlatiladi va ko'pchilik uchun ketonizmni buzishning ahamiyati yo'q.

Siklik keton: haftada bir marta har kg uchun 577 g uglevod (400 80560 g 80 kg uchun), eng og'ir mashg'ulotdan bir kun oldin. Ketosiga qaytish 24−48 soat davom etadi. Bu faqat haftada 3 martadan ko'proq mashq qilsangiz va parhezingizning qolgan qismi nazorat ostida bo'lsa mantiqiy bo'ladi.

Nimani oʻlchash kerak

Ketonlar ketozda ekanligingizni tasdiqlash uchun dastlabki ikki hafta davomida foydali bo'ladi; keyin ular pulni behuda sarflashdir, chunki keton darajasi yog' yo'qotish haqida hech narsa demaydi.

• Haftada 3 marta, ertalab, hojatxonadan keyin vazn oling haftaning o'rtacha hisobini o'qing.
• Oyiga bir marta bel atrofini bir xil balandlikda ko'rish.
• Oʻquv daftari: har bir ko'tarish uchun umumiy tonnasi. Tonnat yana ko'tarilsa, moslashuv amalga oshiriladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu har kim o'zi boshlash kerak bo'lgan dietasi emas.

• Boshlashdan oldin majburiy: 1 yoki 2 tipli diabet kasalliklari, ayniqsa insulin, sulfonilureya yoki SGLT2 inhibitorlari dozalarini oʻzgartirish kerak, SGLT2 inhibitorlari ketokidozning haqiqiy xavfini keltirib chiqaradi.
• Buyrak kasalligi, jigar kasalligi, pankreatit yoki sarin kislota olib tashlanganligi.
• Homiladorlik va emizish.
• Ovqatlanish buzilishi bo'lganligi haqida ma'lumot.
• Qon bosimi uchun dorilar suyuqlik miqdori pasayishi koʻpincha qon bosimini pasaytiradi va dozangizni juda yuqori qiladi.

Toʻxtang va tekshirib koʻring . agar sizda og'riq va qusish, tez nafas olish, ko'krak og'rig'i, hushsizlik yoki yurak urishi tartibsiz bo'lsa. Dori boshlanishidan oldin va 3 oydan keyin yana lipidlarni tekshirib ko'ring. LDL darajasi keskin oshadi. Bu shifokor bilan jiddiy suhbatlashish uchun sababdir.

Qisqacha versiyasi

• Birinchi 5-7 kun ichida yo'qotib qo'ygan 133 kg suv, yog' emas.
• Og'ir 15 takrorlash setlari deyarli zarar ko'rmaydi; 81515 takrorlash setlari 34 hafta davomida 13 takrorlash bilan kamayadi.
• Bir kilogrammda 1,6 g 2,2 g oqsil, 20 g 50 g uglevodlarni saqlang va birinchi uch hafta davomida mashq hajmini 25 g 30% ga qisqartiring.
• 355 g natriy, 300400400 mg magniy va 34 litr suv og'riq va zaiflikning katta qismini bartaraf etadi.
• Shakar kasalligi, buyrak kasalligi, homiladorlik yoki qon bosimi uchun dorilar shifokorga birinchi kuningizdan oldin murojaat qiling, keyin emas.