Aslida qancha oqsil kerak (va uni qayerdan olish mumkin)

Oqsil - bu sohaga koʻproq mos keladigan birgina makronutriyent: agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, sizga odatda odamdan ko'proq kerak bo'ladi. Qolgan hamma narsa (qancha ovqat, qaysi kukun, qaysi vaqt) tafsilotlarga bog'liq.

Sizga kerak boʻlgan raqam

• Mashq va mushakni xohlash: kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil.
• Yumush yoʻqotish uchun parhez: yuqori qismi, 2,02.2,4 g/kg protein oqsil kaloriya miqdori past bo'lganda mushaklarni himoya qiladi.
• Oʻqitish emas: 0,81.21,2 g/kg yetarli.

80 kg ga ega bo'lgan odam uchun bu kuniga taxminan 13017175 g protein. Bu ovqatda ko'rmaguningizcha ko'p tuyuladi.

Qancha oqsil nima tarkibida bor ?

• Tovuq, bo'yin yoki ko'krak (100 g xom) 22 g
• Yumshoq sigir go'shti (100 g) 21 g
• Tuxum (birta katta tuxum) 6 g
• Yunon yogurtlari 2 % (200 g) 18 g
• Pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish 121717 g
• Suvda tupan (145 g tupan) 26 g
• Pishirilgan chickpeas (200 g) 16 g
• Pishirilgan linza (200 g) 18 g
• Oqsil kukun (bir 30 g shisha) 24 g

Bir kun ichida qanday koʻrinadi

80 kg (taxminan 150 g oqsil) uchun misol , hech narsa g ' oyib emas:

• Nonushta: 3 tuxum + 200 g yunon yogurt = 36 g
• Tushlik: 200 g tovuq + guruch yoki kartoshka + salat = 44 g
• Taom: bir qadoq tonna yoki 200 g kvark = 26 g
• Kechki ovqat: 200 g sigir go'shti yoki 250 g tuxum bilan linza = 42 g

Bu esa bitta qo'shimcha ovqatsiz 148 grammga yaqin oqsilga teng.

Sizda protein kukuni kerakmi ?

Sizga u kerak emas, lekin u qulay. Do'stlar, bu faqat oziq-ovqatning oson shaklida bo'lgan. Unda yogurt yoki tovuqdagi hech narsa yo'q. Agar:

• ovqatlanish (ish, sayohat, kam ochlik) tufayli o'z miqdoringizga erisha olmaysiz;
• u sizning yashayotgan joyingizda go'shtdan bir gramm oqsil uchun arzonroq,
• mashqdan so'ng ovqatlanishni istamaysiz.

Agar siz allaqachon ko'p go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, kukun rivojlanish uchun shart emas, balki qo'shimcha xarajatdir.

Vaqt: bu muhimmi ?

Kunlik umumiy qabul qilish eng muhim hisoblanadi. Vaqtni aniqlash: Har biri 25-45 g oqsilga ega bo'lgan 3-5 ta ovqat bir katta ovqatdan yaxshiroq ishlaydi, chunki oqsil sintezi kuniga bir necha marta rag'batlantiriladi. Mashqdan keyin 30 daqiqalik "anabolik deraza" - bu afsona - sizda daqiqa emas, soat bor.

Umumiy savollar

Yuqori oqsil miqdori buyraklarga zarar etkazadimi?

Sogʻlom odamlarda 2,5 g/ kg gacha boʻlgan miqdor buyraklarga zarar etkazishi haqida hech qanday dalil yoʻq. Agar sizda buyrak kasalligi bo'lsa bu boshqa savol shunda miqdorni sizning murabbiyingiz emas, balki shifokoringiz belgilaydi.

Go'shtsiz ham yetarlicha ola olamanmi?

Ha, lekin bu rejalashtirishni talab qiladi: linza, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, yogurt va tuxum (agar siz ularni iste'mol qilsangiz), shuningdek soya yoki ziravor oqsillari kerak bo'lsa. Vegetarianlar odatda ovqatlanishlariga biroz ko'proq e'tibor berishlari kerak, chunki o'simlik oziq-ovqatlarida oqsil kamroq.

Qachon bu juda koʻp boʻladi?

Taxminan 2,5 g / kg dan yuqori bo'lganda mushaklar uchun qo'shimcha foyda yo'q va siz tashlab ketadigan oziq-ovqat (karbohidratlar) sizning mashg'ulotingizni yoqadi.

Qisqa versiyasi

• Kuniga bir kilogrammda 1,62.22,2 g oqsil.
• Uni 254545 g boʻlgan 355 ta ovqatga boʻling.
• Go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, linza va chickpeas ish qiladi.
• To'qima - bu qulaylik, sehr emas.
• Kundalik umumiy qabul qilish har safar vaqtni yengadi.