Kesareyadan keyin sport zaliga qaytish

Kesareya "engil tug'ilish" emas - bu qorin devorining bir necha qatlamini kesib, bachadonga kiradigan qorin jarrohligi. Shuning uchun ham siz ham homiladorlikdan oldin qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'i nazar, mashg'ulotlarga qaytish tartibini o'tkazib yuborolmaysiz. Quyidagilar aniq reja: nima, qachon, qancha to'plam va qancha og'irlik.

Darvoqe iz ostida nima bor?

Tishning kesilishi teri, teri osti yog'i, fassiya (ko'krak mushaklarini ushlab turadigan qattiq qoplama) dan o'tadi, keyin mushaklar yon tomonga tortiladi, keyin peritoneum va nihoyat bachadon devorlari. Bu yerda fassiya eng muhim ahamiyatga ega. Bu narsa ko'tarilganda yoki toshlaganingizda yukni uzatadi.

Oʻsimliklarning sogʻayishi: da 6 hafta izning mustahkamligi sog'lom to'qimalarning taxminan 50 - 60% ni tashkil etadi. 3 oy taxminan 70%, 6-12 oy o'tgach esa 80 foizga yaqin. Bu hech qachon 100% ga qaytmaydi. Bu qo'rqish uchun sabab emas, bu uchinchi oyda bir takrorlash maksimal sinovini o'tkazmaslik uchun sabab.

Kichik teri asablari ham kesilgan, shuning uchun zarbning ustida o'rnimaydiganlik yoki g'alati his normal va 6-12 oy davom etishi mumkin.

06 hafta: Bu hali mashq emas.

Bu yerda maqsad - yaralarni ko'tarmasdan qon aylanishi, nafas olish va harakatlanishdir.

• Yugurish. Birinchi hafta: 5 - 10 daqiqa, kuniga 2 - 3 marta, tekis yer. 23 hafta: 15 daqiqa. 6- hafta davomida: Bir martalik 25-30 daqiqa.
• Nafas olish. Kuniga 2-3 marta, 10 marta sekin nafas oling. Orqaga yiqiling, qo'lingizni pastki qovurg'angizga qo'ying, 4 soniya davomida nafas oling, shunda qovurg'alar yon tomonga kengayadi, 6 soniya davomida nafas chiqaring. Bu keyinchalik hamma narsa uchun asos bo'ladi.
• Koʻtarish. Bilaning og'irligi hech narsa emas realistlarcha 5 kg gacha. 12-15 kg og'irlikdagi bolani ko'tarib yurish, xarid qilish sumkalari, zinapoyalar bilan ko'tarib chiqish taqiqlanadi.
• Yotoqdan turaman. Yoningizga buriling, oyoqlaringizni tushiring, qo'lingiz bilan yuqoriga siljiting. Birinchi oyda yolg'on gapirishdan to'g'ri o'tirmang.

6 haftalik tekshiruv hamma narsa uchun yashil chiroq emas.

Oddiy 6 haftalik tashrif yara toza ko'rinishini va bachadon tiklanganligini tasdiqlaydi. Bu siz barbelga kirish uchun ruxsat berilgan degani emas. Bu shuni anglatadiki, siz yengil, nazoratli ish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, qo'ng'iz osti fizioterapeuti bilan maslahatlashish Internetdagi har qanday rejangizdan ko'ra qimmatroqdir. Kesareya qo'ng'iz osti qo'ng'iz osti qo'ng'izlarini himoya qilmaydi, chunki uni tug'ish emas, balki homiladorlik bilan bog'liq.

61212 hafta: asosni qurish

Haftada uch marta, 15-20 daqiqa. Ishqlanmang va zarbalarni tortib o'tirmang agar u tortib olinsa, harakat doirasini qisqartiradi.

1. Glute koʻprigi 3 ta 12 ta set, 2 soniya ushlab turing.
2. Oʻlik hasharot har bir tomonda 8 ta 3 ta set, sekin, pastki qismini tekis qilib, yerga qo'ying.
3. Qush itlari har bir tomondan 3 ta 8 ta to'plam.
4. Yon tomon yotgan bo'yinni olib qochish 2 ta 15 ta to'plam.
5. Fermerning yurishi 688 kg har bir qo'l, 20 metrlik 3 ta set.
6. Tanadagi og'irlik bilan parallelga o'tish 3 ta 10 ta to'plam.

6-8 haftadan boshlab , zar butunlay yopilganidan soʻng , zarni harakatga keltirishni boshlang: Kuniga 3 - 5 daqiqa barmoq uchlari yordamida terini pastga va yuqoriga, yon tomonga va doiralarday harakatlantiring. Bu g'alati bo'lishi kerak, og'riqli bo'lmasligi kerak.

36 oy: haqiqiy yuklash

Endi sport zaliga. Haftada ikki-uch marta butun tana mashqlari, 812 takrorlanishdan iborat 233 ta turkum, RPE 67 (bu tankda qolgan 34 takrorlashni anglatadi).

• Chumoli qoʻnish 81010 kg dan boshlang.
• Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 20 kg bar yoki 12 16 kg kettlebell.
• Bir qo'l bilan to'plam 8 81212 kg.
• Yuqori bosma ikki ta 57 kglik dumbbell.
• Boʻlingan qolgʻoq avvalo tana vazni, har bir oyoqqa 8 ta 3 ta set.

Davomiyligi: oxirgi set toza bo'lganda, siydik oqib chiqmagan va yara chiziqlari tortilmagan bo'lsa, qo'shing. 2,5 kg keyingi seans. Agar siz ko'tarilganingizda oqib ketayotgan bo'lsangiz yoki pastga bosim his qilsangiz, og'irlik juda og'ir bir qadam orqaga qayting va nafas olish ishini davom ettiring.

Diastaz: oʻzingiz qanday tekshirib koʻrish mumkin

Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, bir qo'lingiz barmoqlarini o'rta chizig'i bo'ylab, ko'krakdan yuqori joylashtiring. Bosh va yelkalarni biroz ko'taring. Agar qorin mushaklari orasidagi bo'shliq 2 barmoq yoki undan kamroq bo'lsa va pastki qism mustahkam bo'lsa, siz yaxshi. Agar u 3 yoki undan ortiq barmoqni talab qilsa yoki pastki qismi yumshoq va cho'kib ketsa, birinchi 3 4 oy davomida charchash, push-up va taxtalarni o'tkazib yuboring va o'lik bug va qush itini ushlab turing, harakat qilish bilan nafas oling. 3 barmoqdan ortiq bo'lganlarda fizioterapevtga murojaat qiling.

Yugurish va sakrash

Avval emas . 12 hafta, va koʻpchilik uchun realistlik 162020 hafta. Birinchi urinishdan oldin test: 30 daqiqa davomida hech qanday alomatlarsiz tez yurish, 10 ta bir oyoq bilan qo'nish, 10 ta bir oyoq bilan sakrash va 20 ta o'rinli sakrash barchasi idish oqimisiz, belning og'rig'i va pastga bosimsiz. Birinchi harakat: 1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish, jami 15 daqiqa.

Oziq-ovqat, emizish va tezlik

Ona suti bilan boqish kuniga qo'shimcha 450500500 kkalga tushadi. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, 1,800 2,000 2,000 kkal pastga tushmang sut ta'minoti va tiklanishingiz tanangizdagi yog'dan oldin zarar ko'radi. Oqsil 1,62.2,0 g har bir kilogramm tana vaznida (70 kg uchun kuniga 110140140 g). Suyuqlik 2,53 litr. Yumush yo'qotishning real tezligi haftasiga 0,30.0,5 kg, undan ortiq emas.

Yana bir narsa: 5 soatlik uzluksiz uyquda RPE 6 bo'lgan seans bugun RPE 8 ga aylandi. Bu orqaga qaytish emas, bu charchash. Bunday haftalarda, uni o'tkazib yuborishning o'rniga, 20 daqiqaga qisqartiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agarda quyidagilar boʻlsa darhol tekshirib koʻring:

• 38 °C dan yuqori harorat, qizillik, issiqlik yoki izdan oqim;
• yorqin yarasi yoki uning ostida og'riqli va qattiq bo'g'in;
• 6 haftadan keyin koʻp qon ketishi (bir soat ichida padni choʻkib olish) yoki qon chekkani;
• bir oyoq panjalarida og'riq, qizarish yoki shishish, nafas olish qiynalib, ko'krak og'rig'i shoshilinch;
• shishish yoki oqizish yoki shishadan biror narsa chiqib ketish hissi;
• O'rnashish o'rniga haftadan-shunda yomonlashadigan izli og'riq.

Qisqacha versiyasi

• Birinchi 6 hafta: faqat piyoda yurish (30 daqiqagacha), nafas olish va 5 kg dan ortiq og'irlik bo'lmagan narsalar.
• 61212 hafta: o'lik bug, qush it, gulti ko'prik, fermerning yurishi haftada 3 marta 152020 daqiqa davomida, qo'shimcha ravishda kunlik 35 daqiqa yaralarni harakatga keltirish.
• 36 oy: Jimnastikadan haftasiga 2 3 marta, 8 12 dan 2 3 set, RPE 6 7, har safar 2,5 kg qo'shing.
• 12 haftadan oldin va faqat bitta oyoq bilan 10 marta sakrash sinovidan o'tgandan so'ng oqimsiz o'tish.
• Emizayotganda: kamida 1 8002,000 2 000 kkal, 1 kg uchun 1,62. 2,0 g oqsil va haftasiga 0,5 kg dan ortiq vazn yo'qotish.