60 yoshdan keyin kuch va mustaqillik: Oʻzingizni qoʻllab - quvvatlaydigan reja

60 yoshdan oshgan odamlar uchun aniq kuchlanish rejasi: uchta o'z-o'zini tekshirish, haftada ikki-uch marta mashq qilish, muvozanatli ish va kuniga qancha protein kerakligini aniqlash.

Oltmish yoshdan keyin kuchli bo'lish sizning tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq emas, balki siz o'zingizning o'rindiqingizdan chiqishingiz, vannaga chiqishingiz va oziq-ovqat mahsulotlarini ikki qavatga olib chiqishingiz bilan bog'liq. O'ttiz yoshdan keyin mushaklar massasining o'n yillik o'rtasida 3 dan 8 foizgacha kamayishi va oltmish yoshdan keyin bu pasayish tezlashadi, kuch esa o'z massasidan ikki baravar tezroq kamayadi. Bu yoshga bog'liq bir nechta jarayonlardan biri bo'lib, o'quv aslida sekinlashadi va qisman orqaga qaytadi, hatto siz yetmish yoshga kirganingizda ham.

Bugungi kuningizning holatini oʻlchang

Biror narsani o'zgartirishdan oldin, uchta test o'tkazing va raqamlarni yozing. Ularni 12 haftadan keyin takrorlang va taqqoslang.

30 soniyalik stolni turing. Standart stulning balandligi taxminan 43 sm. Qo'llaringizni ko'krak ustiga qo'ying, 30 soniyada iloji boricha ko'p o'tirib turing. 8 marta takrorlashdan kamroq vaqt ish boshlash uchun aniq signaldir. Ma'lumot uchun, 60 dan 64 gacha bo'lgan o'rtacha erkaklar uchun taxminan 14 dan 19 gacha va ayollar uchun 12 dan 17 gacha va 80 dan 84 gacha 10 dan 15 gacha va 9 dan 14 gacha.
4 metrlik yurish tezligi. Oddiy sur'atingizda yuring va vaqtni o'zgartiring. 5 soniyadan past, ya'ni soniyada 0,8 metrdan kamroq vaqt mustaqillikni yo'qotish xavfi bilan bog'liq.
Bir oyoq bilan turish. Ko'zlar ochiq, qo'llar yoningizda, o'rindiq qo'lingizdan keladi. Maqsad har bir oyog'iga kamida 10 soniya.

Agar sizda qo'l dinamometriga ega bo'lsangiz, erkaklar uchun 27 kg dan past va ayollar uchun 16 kg dan past tutish ko'pincha mashqlarda mushaklarning sezilarli zaifligini ko'rsatadigan belgi sifatida ishlatiladi.

Kuchli mashqlar: qancha, qancha tez-tez, qancha qattiq

Haftada ikki-uch marta, kamida 48 soat oralig'ida, har biri 40 dan 60 daqiqagacha. Haftada bir marta o'qish sizda bor bo'lgan narsani saqlab qolishga yordam beradi, lekin yangi narsalarni yaratmaydi.

Toʻplam va takrorlashlar: Har bir mashq uchun 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 2 dan 3 ta turkum.
Yuk: U shunchalik og'irki, bir setning oxirida 2 yoki 3 marta takrorlash mumkin. Agar sizda 5 yoki 6 ta tanki qolsa, u juda engil va tanangiz moslashuvga ega bo'lmaydi.
Tempo: 2 - 3 soniya davomida pastga tushiring, 1 soniya atrofida tez ko'taring. Bu tez bosqich karpomning chetiga qoqilganingizda reaktsiya qilish qobiliyatini tiklaydi.
Dam olish: Turkumlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha. Bu yerda shoshilmay ishlash sizga hech narsa keltirmaydi.
Davomiyligi: uchta setda ham kurashmasdan 12 marta takrorlashdan so'ng, 2 dan 5 foizgacha yukni yoki har bir setda bir marta takrorlashni qo'shing.

Dastlabki 4 - 6 haftani engil yuklar bilan o'tkazing va harakat qilish usulini o'rganing. Erta rivojlanishning aksariyati asab tizimidan kelib chiqadi va ko'rinadigan mushak o'zgarishi odatda 8 dan 12 haftagacha ko'rinadi.

Olti harakat hamma narsani qamrab oladi

Sandukni oʻrniga qoʻyib oʻtiring . o'rindiqga tegmaguningizcha pastga tushiring, so'ngra qo'llaringiz bilan itarib yubormasdan turing. 3 x 8 ga 12 ga teng.
Yugurish yoki koʻtarilish 20 - 30 sm balandlikda bo'lgan qadamga. Har bir oyoqqa 2 dan 3 ta x 8 ta takrorlash.
To'plamlardan yoki kettlebell bilan o'lik ko'tarish neytral umurtqa, bo'yinlar harakatlari. 3 x 8 ga 10 ga teng.
Toʻplam kabel, tasma yoki dumbbell bilan. 3 x 10 ga 12 ga teng.
Yuqori bosma, yoki agar yelkangiz to'liq ko'lamga chiday olmas ekan devorga push-up qilish. 2 dan 3 gacha x 8 dan 12 gacha.
Yuklangan transport vositasi ikki to'liq sumka yoki dumbbell, 20-30 metr, 3 marta. Bu esa to'g'ridan-to'g'ri kundalik hayotga o'tadi.

Muvozanat rejaning bir qismi, qo'shimcha emas.

Kuch sizni tik turadi, muvozanat sizni pastga tushishdan asraydi. Buni haftada 3 marta 10 daqiqa davomida, agar xohlasangiz, televizorni yoqib, o'rindiqni qo'ldan keladigan qilib bajaring.

Tandem holatda, bir oyoq to'g'ridan-to'g'ri ikkinchisining oldida: Har bir tomonga 3 x 30 soniya.
Bir oyoqli turar joy: Har bir oyoqqa 3 x 10 dan 20 soniyagacha.
Orqaga va yon tomonga yurish: 10 metr, har biri 3 marta.
Qoʻllarsiz oʻrindiqdan turish: 3 x 5 takrorlash.

Bundan tashqari, haftada 4-5 marta 20 dan 30 daqiqagacha yuring. Bu taxminan 150 daqiqa o'rtacha faollikni haftasiga, kuchni oshirish qiyin bo'lgan qavatni anglatadi.

Oziq-ovqat: asosiy mahsulot - oqsil

Keksa odam tanasi yoshga qaraganda o'sha miqdordagi oqsilga kamroq javob beradi, shuning uchun sizda har bir ovqatda ko'proq va ko'proq oqsil kerak. Ishchi miqdor kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,2 dan 1,6 grammgacha. 75 kg vaznli shaxs uchun 90 dan 120 grammgacha bo'lgan ovqatni har biri 25 dan 40 grammgacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga bo'ling. Katta ovqat ertalab bo'sh bo'lgan kunlarni qoplamaydi.

120 g tovuq koʻkraklari: taxminan 36 g oqsil
3 ta tuxum: taxminan 19 g
200 g yunon yogurt: taxminan 18 g
100 g qattiq pishloq: taxminan 25 g
150 g pishirilgan fava yoki chickpeas: taxminan 12 g

Yetti soatdan sakkiz soatgacha uxlang va muntazam suv iching, chunki yosh o'tishi bilan chanqoqlik signalleri pasayadi. Agar siz quyoshga kam uchrasangiz, D vitamini miqdorini taxmin qilish o'rniga qon testidan o'tkazing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagi holatlarda siz ishga kirish yoki davom etishdan oldin tekshiruvdan o ' tasiz:

koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, yengil harakatlar tufayli nafas olish qiyinligi, hushsizlik yoki hushsizlikdan deyarli xalos boʻlish
tez turib ketish, bu qon bosimi pasayishi yoki o'zgartirish kerak bo ' lgan dorilarni qabul qilish demakdir.
o'tgan 6 - 12 oy ichida tanadagi vaznining 5 foizidan ortiq miqdorda rejalashtirilmagan vazn yo'qotish
o'tgan yilda bir yoki bir nechta yiqilishlar
2 haftadan koʻproq davom etadigan boʻgʻim yoki orqa ogʻrigʻi, kechasi uygʻonish yoki oʻrinsizlanish va oyoq zaifligi bilan birga keladi
qon bosimi nazorat qilinmagan, yaqinda jarrohlik amaliyoti o'tkazilgan, bo'yin yoki bo'yin o'rniga qo'llanma olingan, qonni pasaytiruvchi dorilar qabul qilingan yoki osteoporoz aniqlangan bo'lsa

Bularning hech biri ta'lim dasturidan chetda qolmaganligini anglatmaydi. Bu sizning tibbiy holatingizni biladigan kishi tomonidan reja o'zgartirilishi kerakligini anglatadi.

Qisqacha versiyasi

Bugun uchta test oʻtkazing: 30 soniyalik o'rindiq, 4 metrlik yurish, bir oyoq bilan turish. 12 hafta ichida takrorlang.
Haftada 2-3 marta kuch mashqlari, 8-12 takrorlanishdan iborat 2 - 3 ta turkum, 2 - 3 takrorlashni zaxira qilib qoldiring va tez faslni tezda ko'taring.
Olti harakat hammasini qamrab oladi: qo'nish, qadam qo'yish, o'lik ko'tarish, to'p, bosish va ko'tarish.
Haftada 3 x 10 daqiqa muvozanatli ishlash, qo'shimcha ravishda 150 daqiqa yurish.
Har kuni har kilogramm uchun 1,2 dan 1,6 g gacha oqsil iste'mol qiling va agar ko'krak og'rig'i, yiqilish, tez vazn yo'qotish yoki qon bosimi nazorat qilinmasa, avval shifokorga murojaat qiling.