Ayriliq davri va mashq: nima aslida o'zgaradi va nima o'zgarmaydi

Sizning tsiklingiz mashqlarga ta'sir qiladi, ammo Internetda aytilganidek ta'sir ko'rsatmaydi. Ko'pgina ayollar uchun bosqichlar o'rtasidagi kuch farqi bir necha foizga teng. Aslida o'zgaradigan narsa uyqu, ishtaha, issiqlikka chidamlilik va oxirgi takrorlanishni bajarishga tayyorlikdir. Bu rejalashtirishda bulardan foydalanish haqida, bu bilan o'tirishni qoldirganingizni uzrlash haqida emas.

Sonlardagi aylanish

Birinchi kun - qon ketishning birinchi kuni. Oddiy tsikl 21 dan 35 kungacha davom etadi, ko'pincha 27 dan 30 kungacha. Qon ketish 3 dan 7 kungacha davom etadi va har bir tsiklda oʻrtacha 30 dan 40 mlgacha qon yoʻqotish; 80 ml dan ortiq qon ketish ogʻir hisoblanadi.

• Folikulyar faza ovulyatsiyadan oldingi 1 kun, odatda 12 dan 16 kungacha. Estrogen koʻtariladi.
• Tuxum hujayralari qisqa davr, o'rtacha tsiklning 14 kunida.
• Luteal faza 12 dan 14 kungacha ancha mustahkam. Progesteron koʻtariladi, tanasining bazaviy harorati 0, 3 dan 0,5 °C gacha koʻtariladi, yurak urish tezligi 2 dan 5 tagacha tezlashadi.

Agar sizning tsiklingizning uzunligi oydan-oyga 8 kundan ortiq o'zgarib tursa, bosqichga asoslangan dasturlashning hech qanday foydasi yo'q - avval uchta tsikl ma'lumot kerak.

Kuchda nima aslida oʻzgaradi

Tadqiqot sharhlari fazalar o'rtasidagi kuch farqlarini taxminan 2 dan 5 foizgacha ko'rsatadi va bu mos kelmaydi: Bir ayolning ayriliqdan bir hafta oldin zaifligi, ikkinchisining qon ketishining birinchi ikki kunida, uchinchisining esa hech qanday aniq ko'rinishi yo'q. Dushanba kuni va juma kuni o'rtasidagi farq odatda bosqichlar orasidagi farqdan kattaroq.

Shunday qilib, dasturni oldindan bosqichma-bosqich qurmang. Oddiy dasturni tuzing va uni o'sha yerda o'zgartiring. Amaliy versiyasi: uchta tsikl uchun to'rtta narsani yozing tsikl kuni, uyqu soatlari, oxirgi ish setidagi RPE va rejalashtirilgan takrorlashlarni bajarganmisiz. Uch bosqichdan so'ng sizda o'zingizning o'rnagingiz bo'ladi.

Qon ketayotganda mashq qilish

Ta'til kunlarini olish - bu standart emas. Agar birinchi yoki ikkinchi kun chindan ham og'ir bo'lsa, bekor qilish o'rniga kuchni kamaytiring:

• Bardan 10 dan 20 foizgacha chegirma oling va setlarni saqlang. 60 kg ga 4×5 bo'shliq qilish o'rniga, 50 kg ga 4×5 bo'shliq qilish.
• 1 dan 2 gacha bo'lgan zaxira o'rniga 3 dan 4 gacha takrorlashni qoldiring.
• Maximum sinovdan o'tish. Bu xavfli emas, bu sizga hech narsa anglatmaydigan raqamni beradi.
• Maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 foizi bo'lgan 20 dan 30 daqiqagacha yengil kardio mashqlari ko'plab ayollar uchun yotgandan ko'ra ko'proq kasallanishni kamaytiradi.

Agar har bir tsiklda bir necha oy davomida ko'p qon ketish sizga uchta yoki undan ortiq mashg'ulotga to'g'ri kelsa, bu intizom muammosi emas. Bu qon tekshiruvini o'tkazish uchun sabab, yangi mashg'ulot bo'linishi emas.

Luteal faza: issiqlik, suyuqlik, oziq-ovqat

Yuqori o'simlik harorati issiq sport zali va uzoq mashg'ulotlarni kuchaytiradi. Ayniqsa, davrning oxirgi 7 dan 10 kungacha:

• Kuniga 400 - 600 ml suyuqlik qoʻshish.
• Issiqlikda 60 daqiqadan ortiq vaqt davomida har bir litr suyuqlikka 300 - 500 mg natriy qoʻshing.
• Dam olish energiya sarfini o'rtacha ayol uchun kuniga 100 dan 250 kkalgacha 2 dan 10 foizgacha oshiradi. Ochlik fiziologiya, zaif irodasining kuchi emas.
• Agar siz ketma-ket ikki kecha 6 soatdan kam uxlagan bo'lsangiz, umumiy ish vaqtini taxminan 20 foizga qisqartiring va yuklarni o'zingizga qoldiring.

Bu bosqichda 0,5 - 1,5 kg ortiqcha suvni ushlab turish normal holat va bu tanadagi yog' bilan hech qanday aloqasi yo'q. Agar siz vaznni kuzatmoqchi bo'lsangiz, haftaning o'rtacha va bir xil haftani tsikldan tsiklga solishtiring.

Shikastlar va PMS nima aslida ishlaydi

• Muayyan aerobik mashqlar, haftada uch marta 8 hafta davomida 30 daqiqa davomida, tadqiqotlar davomida kramplar kuchini kamaytiradi. Bu ta'sir bir martalik emas, balki doimiy ravishda namoyon bo'ladi.
• Ba'zi sinovlarda qorin pastki qismini 20 dan 30 daqiqagacha issiqlik bilan isitish og'riq qo'llanmalariga o'xshash natija beradi.
• NSAIDlar (ibuprofen, naproksen) og'riq boshlanishidan 12 dan 24 soat oldin ishlaydi; dozani paket qo'llanmasiga yoki shifokoringizga qarab oling.
• Qoʻshimchalar (magnezium, omega-3, vitamin B6) uchun dalillar zaif va uzviy emas. Ular bilan o'ylamang.

Temir va oqsillar

Bir necha oy davomida ko'p qon ketishi ferritin miqdori past bo'lishini anglatadi. Ferritin miqdori past bo'lsa, bu sizning yurak urish tezligi issiqlik va tiklanish davrida oshishini anglatadi. Tug'ruqlilik yoshiga yetgan ayollar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga taxminan 18 mg temir; muntazam chidamlilik mashqlarini o'tkazadigan ayollar 20 dan 30 foizga ko'proq temirga muhtoj.

• 100 g sigir go'shti 2,6 mg atrofida yaxshi so'riladigan temir beradi.
• 100 g pishirilgan linza 3,3 mg gacha beradi, ammo u yomon so'riladi.
• Oziq-ovqat bilan birga C vitamini (pipr, limon, pomidor) o'simlik temirini ikki-uch baravar ko'paytiradi.
• Ovqat bilan birga kofe va choy kesib oling ularni bir soatdan keyin ko'chiring.

Bitta kunlik organizm vaznining kilogrammida 1,6 g dan 2,2 g gacha bo'lgan oqsil miqdorini saqlang. Buni bosqichma-bosqich o'zgartirishning hech qanday sababi yo'q.

Gormonal kontratseptsiya

Birlashtirilgan tabletkada haqiqiy tuxumsizlanish va haqiqiy bosqichlar yo'q, shuning uchun dasturlash uchun hech narsa yo'q. 4 dan 7 kungacha boʻlgan tanaffus davrida qon ketishi toʻxtatish qon ketishidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlikni oldini olmaydigan ayollar bilan taqqoslaganda, ishlashi bo'yicha farq taxminan 0 dan 5 foizgacha bo'ladi. Bu hech narsa uchun qayta ishlab chiqilishi uchun juda kichik.

Ayriliq toʻxtatilganda

Ayriliq yaxshi holatning belgisi emas. Ketma-ket uchta siklni o'tkazib yuborish amenoreya demakdir. Faoliyatli ayollarda eng keng tarqalgan sabab - energiya yetishmasligi kuniga har bir kilogramm yog 'siz massasida taxminan 30 kkal. Hisobvaraq har yili 2 dan 3 foizgacha suyak zichligini yo'qotish va qayta-qayta paydo bo'ladigan stress sindirishlari bilan ta'minlanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 7 kundan ortiq qon ketishi yoki har 2 soatdan ko'proq vaqt davomida tampon yoki plastinka bilan suv ichish.
• Og'riq, og'riq qoldiruvchi vositalarga javob bermaydi yoki sizni ishdan va sport zalidan chetda qoldiradi.
• Homiladorlik istisno qilingan uchta ketma-ket sikl.
• 21 kundan kam yoki 35 kundan ortiq vaqt davomida muntazam ravishda sikllar yoki sikllar o'rtasida qon ketishi.
• Charchash, yengil ishlarda nafas olish qiyinligi va oq rangli terining faqat hemoglobin emas, balki to'liq qon soni va ferritin talab qilinadi.

Qisqacha versiyasi

• Fazalar o'rtasidagi kuch farqlari 2 dan 5 foizgacha va juda individual boshqalarning rejasini nusxa ko'chirish o'rniga uchta tsiklni kuzating.
• Og'ir kunlarda 10 dan 20 foizgacha yukni kamaytiring va 3 dan 4 ta takrorlanishni zaxira qilib qoldiring, ammo seansni bekor qilmang.
• Luteal fazada kuniga 400 - 600 ml suyuqlik qoʻshing va 100 - 250 kkal ortiqcha kunlik sarflashni kuting.
• Koʻp qon ketishida: Bir kunlik 18 mg vitamin C ovqat bilan birga, bir soatdan keyin kofe.
• Uch marta sikl o'tkazib yuborish, 7 kun davomida qon ketish yoki dorilarni qabul qilmaydigan og'riq shifokorning tayinlashi, dasturlash masalasi emas.