Kardio mashqlari mushaklarni yoqadimi?

Kardio mushaklarni yeydi har qanday sport zalida eng doimiy bo'lgan chiziqlardan biri va ularning ko'pchiligi singari bu faqat ma'lum sharoitlarda to'g'ri keladi. Kardio mashqlari mushak to'qimalarini buzmaydi; katta miqdordagi ozchilik, kam miqdordagi oqsil va kuch mashqlari yo'q. Bu yerda chiziqning joylashishi va uning to'g'ri tomonida qolish.

Bu hikoya qayerdan kelib chiqqan ?

Ushbu g'oya interferensiya effekti bo'yicha tadqiqotlar natijasida paydo bo'ldi kuch va chidamlilikni bir vaqtning o'zida o'rgatish faqat kuchni o'rgatishdan kamroq kuchni oshiradi. 1980 yilgi klassik tadqiqotda bir guruh haftasiga besh kun koʻtarish bilan shugʻullangan qoʻshimcha haftada olti kun 30 dan 40 daqiqagacha kardio mashqlarini bajaring. Taxminan yetti haftadan so'ng, bu guruh kuchga to'lib, faqat ko'tarish guruhida esa o'sish davom etdi.

Qayta aytib berishda yoʻqolgan tafsilot: Bu kardiyo hajmi ko'pgina sport zaliga boruvchilarning hech qachon yaqinlashmaydigan hajmi. Yangi tahlillar ko'rsatishicha, bu aralashuv portlovchi kuchga va sakrash uchun eng qiyin, maksimal kuch ancha kam va mushaklarning o'sishi eng kam. Haftada uchta yoki undan kamroq kardio mashg'ulotlarida gipertrofiyaga ta'sir o'lchab bo'lmaydi.

Aslida mushaklarga nima xarajat qiladi ?

Kimdir parhez paytida mushaklarni yo'qotganda, aybdor deyarli har doim bu ro'yxatda bo'ladi, treadmill emas:

• Bu juda katta kamchilik. Bir oydan ortiq vaqt davomida haftasiga tana vaznining 1 foizidan ko'proqini yo'qotish deyarli har doim mushaklarni talab qiladi.
• Juda kam oqsil. Salbiy holatda tana vaznining bir kilogrammida 1,2 g dan past bo'lganida yo'qotishlar kafolatlanadi.
• Kuch mashqlari yo'q. Mushaklar yuklanish signali bilan ushlab turiladi. Usiz organizm uni oziqlantirish uchun hech qanday sabab yo'q.
• Uxlab boʻlmagani uchun. Bir nazoratli tadqiqotda bir xil miqdordagi uyqu bilan 5,5 soat uxlagan guruhda 8 soat va o'n besh soat uxlagan guruhga qaraganda 60 foiz ko'proq semiz va sezilarli darajada kamroq yog' yo'qolgan.

Qancha kardio qilish juda koʻp

Kamchilikka duch kelganda amaliy chegaralar:

• Xavfsiz: Haftada 2 dan 4 marta o'rtacha kardio mashqlari (zonasi 2 siz to'liq gapirishingiz mumkin, yurak urish tezligi maksimal 60 - 70 foiz atrofida). Umuman 150 daqiqagacha.
• Chegara: Haftada 150-250 daqiqa, eng ko'pi bilan bir yoki ikki marta oraliq seanslar.
• Muammo: haftasiga 300 daqiqadan ortiq, uchta yoki undan ortiq HIIT mashg'ulotlari, 500 kkal dan ortiq va 1,6 g / kg dan kam bo'lgan oqsil bilan birlashtirilgan. Bu mushaklar chindan ham azob chekadigan kombinatsiya.

Kardio mashqlarining turi muhim ahamiyatga ega

Velosipedda, kemada, elliptik va mo'ljalli yurish yo'l bosib yurishdan ko'ra mushaklarga kamroq zarar etkazadi, chunki har bir qadamda qattiq eksentrik yuk yo'q. Agar oyoqlaringiz doimiy ravishda og'riydi va qo'nishish qo'shilsa, sport mashg'ulotlarini qisqartirishdan oldin haftasiga ikki marta velosipedga o'tishingizni boshlang.

Kun ichida joylashtirish

Agar ikkalasi ham bir kunning oʻzida boʻlishi kerak boʻlsa, avval koʻtarish va keyin kardiokardiologiya mashqlarini bajaring yoki ularning orasini 6 dan 8 soatgacha qoldiring. Qattiq oraliqlar va oyog'i kunlari bir-biriga to'g'ri kelmaydi oralig'ida kamida 24 soat qoldiring.

Mushaklarni himoya qiladigan hafta

1. Dushanba: kuch, yuqori qism 5-6 mashq, 6-10 takrorlashdan 3-4 tur.
2. Seshanba: 2-zonada 30 daqiqa velosipedda yoki tez yurish.
3. Chorshanba: kuch, oyoqlar qo'rg'oshin yoki oyoq bosish usuli va o'lik ko'tarish varianti, 3-4 turdagi 5-8.
4. payshanba: 8.000 - 10.000 qadam.
5. Juma: kuch, yuqori qism 3-4 ta 8-12 ta to'plamlar.
6. Shanba: 20 daqiqalik oraliqlar (masalan, 8 x 60 soniya qattiq / 90 soniya oson) yoki 40 daqiqalik zona 2.

Umumiy: uch marta ko'tarish mashqlari, haftasiga har bir mushak guruhiga 10-20 ta mashq va 90-120 daqiqalik kardio mashqlari. Bunday holatda kardiyo sizga hech narsa olib kelmaydi.

Siz urishingiz kerak boʻlgan raqamlar

• Oqsil: kilogramm uchun 1,6-2,2 g. 80 kg ga ega boʻlgan kishi uchun kuniga 130-175 g boʻlgan ovqatni 30-45 g boʻlgan 3-4 ta ovqatga boʻling.
• Talab: Kuniga 300-500 kkal. Agar siz katta ortiqcha vazn bilan boshlayotgan bo'lsangiz, faqat yuqoriga ko'taring.
• Hisob: Haftada tana vaznining 0,5-0,8 foizi 80 80 kg uchun, ya'ni 400 dan 650 grammgacha.
• Kuchlilik: haftasiga kamida ikki, eng yaxshi holatda uch marta, asosiy ko'targichlarda ishchi og'irliklarni ushlab turish maqsadida.
• Uyqu: 7-9 soat. Bu dasturning bir qismi, qo'shimcha emas.

Qanday qilib haddan tashqari koʻp qilganingizni aytish mumkin

Oynaga qarab hukm qilmang. Ikki-uch hafta davomida quyidagi belgilarga eʼtibor bering:

• Asosiy koʻtargichlarda kuch 10 foizdan koʻproq kamayadi (100 kg x 5 ga tushadigan qalinlik 85 kg x 5 ga tushadi).
• Har hafta 1 foizdan tezroq vazn tushishi bilan birga qo'l va bo'yning o'lchami belingiz kabi tez qisqaradi.
• Doimiy sovuq qo'llar, yomon uyqu, past libido, bezovtalik, muvaffaqiyat to'liq to'xtab qoldi.
• Issiq yurak urishi odatdan 8-10 martadan yuqori.

Muammo kardiokardiologik mashqlarni oʻchirish bilan tugamaydi. Dastlab kuniga 200-300 kkal qoʻshing va ikki hafta davomida kardiokardioni uchdan bir qismiga kamaytiring, soʻngra yana oʻlchash.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Siz o'zingiz xohlamagan holda olti oy ichida tana vaznining 5 foizidan ko'prog'ini yo'qotasiz.
• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, hushdan ketish, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida yurak urishi tartibsiz boʻlishi.
• Ayollar: yuqori mashq hajmi bilan birga uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz vaqti bo'lmaydi.
• O'ta qattiq mashg'ulotdan keyin mushaklarning sezilarli zaifligi, qorong'i siydik va kuchli og'riq shoshilinch, bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
• Agar sizda yurak kasalligi, diabet, yuqori qon bosimi yoki 40 yoshdan oshgan va intervalli mashq qo'shgan bo'lsangiz: Avval tekshiruvdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Kardio mushaklarni yemaydi. Katta miqdordagi defitsit, past oqsil va kuch ko'tarish yo'q.
• Haftada o'rtacha kardio mashqlari 150 daqiqagacha mushaklarning o'sishiga aniq ta'sir ko'rsatmaydi.
• Oqsil miqdorini 1,6-2,2 g/kg, defitsitni 300-500 kkal qilib saqlang va haftada tana vaznining 0,5-0,8 foizini yo'qoting.
• Haftada ikki-uch marta jismoniy mashqlar o'tkazish kerak, qo'shimcha emas.
• Agar kuch 10 foizdan past bo'lsa, avval kaloriyalarni ko'paytiring va kardiokardiyani uchdan bir qismiga kamaytiring.