Jismoniy mashqxonadagi birinchi oyingiz: Haftalik kalendar

Koʻpchilik birinchi oylarda ikkita sababdan muvaffaqiyatsizlikka uchraydi: Agar siz juda qattiq boshlaysiz, o'ninchi kungacha hamma narsa og'riydi va siz to'xtashingiz mumkin, yoki siz hech qanday rejasiz mashq qilasiz va to'rt hafta o'tgach siz birinchi kuningizdagi kabi ko'tarishni boshlaysiz. Keyingi 28 kunlik jadval qancha mashg'ulot, qaysi mashg'ulot, qancha set va takrorlash va qachon og'irlik qo'shish qoidasi.

Toʻrt hafta davomida bir xil boʻlgan oʻrnatish

Haftada uch marta, har safar butun tana bilan, ularning orasida kamida bir kun dam olish bilan dushanba, chorshanba, juma yaxshi ishlaydi. Uchrashuv 45 dan 60 daqiqagacha davom etadi: taxminan 8 daqiqa issiqlik mashqlari (avvalo velosiped yoki treadmillda oson sur'atlarda, so'ngra ikkita set bo'sh bar bilan), so'ngra olti mashq.

Har bir seansda takrorlanadigan oltita harakat:

• Qogʻirlash ko'krakdagi dumbbell yoki agar bo'sh bar hali bo'lmasa mashina
• Bolg'oqning karnaylari Ruminiyalik dumbbell bilan o'limli ko'tarish yoki bo'yinni tortish
• Bosish bankpress yoki push-up (burunlar qavatdagilar bilan)
• Gorizontal tortish kabel qator yoki bukilgan dumbbell qator
• Vertikal tortish pastga tushirish
• Saldir taxta, 3 set 204040 soniya

Turkumlar orasidagi dam olish: Yuqori qism uchun 90 soniya, qo'nish va tirik ko'tarish uchun 2 daqiqagacha. Har narsani yozib oling: mashqlar, vazn, takrorlashlar. Log yo'q bo'lsa, rivojlanish yo'q, chunki bir oydan keyin siz birinchi haftada nima qilganingizni eslay olmaysiz.

Birinchi hafta: Harakatlarni o'rganing, charchashni orqaga surmang.

Har bir mashq uchun 81010 takrorlashdan iborat 2 ta turkum. Qaysi bir ogʻirlikni tanlang siz setning oxirida yana 4-5 marta takrorlashingiz mumkin. . . . . . . . . . . Ko'pchilik uchun bu 81212 kg og'irlikdagi dumbbell, 20 kg og'irlikdagi bo'sh bar yoki 15 kg og'irlikdagi press va hali ham moslashuvchan harakatlanadigan kabel ustunidagi eng eng engil plita. Agar qaerdan boshlash kerakligini bilmasangiz, juda engil boshlang va ikkinchi to'plamni qo'shing.

Birinchi seansdan keyin og'riydi. Og'riq 24 dan 48 soatgacha davom etadi va 72 soat ichida yo'q bo'ladi. Bu mashq qanchalik yaxshi bo'lganini o'lchamaydi va bu sizga biron bir narsani to'g'ri yoki noto'g'ri qilganingizni aytmaydi.

Ikkinchi hafta: uchinchi toʻplamni qoʻshing

3 ta 81010 takrorlash setlari, 3 ta takrorlash zaxiraga qoldiriladi. Birinchi haftada o'tgan seansda ishlatgan og'irligingiz bilan bir xil bo'ling. Siz hajmni qo'shyapsiz, yukni emas. Ogʻirlikni qoʻshish qoidasi: uchta setda ham takrorlashlar (10) ning yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, keyingi seansda yuqori tana ko'tarishlariga 2,5 kg va qo'rg'on va o'lik ko'tarishlarga 5 kg qo'shasiz.

Agar siz seansni qoldirsangiz, uni ikki baravar ko'paytirish bilan qoplamang. Jadvalni bir kun o'zgartirib, to'xtagan joydan davom eting.

Uchinchi hafta: birinchi haqiqiy harakat

81212 takrorlanishning 3 turini, 2 takrorlanishni zaxira qilib oling va har bir mashqning oxirgi turida siz 1 ga tushishingiz mumkin. Bu yerda ko'pchilik mushaklar emas, balki umumiy charchoq bilan kurashadi. Uxlash yomonlashadi, ertalablar qiyinlashadi, o'tishga hojat paydo bo'ladi. To'rtinchi seansni qo'shmang. Buning o'rniga dam olish kunlarida 20-30 daqiqa piyoda yurish qo'shing.

Toʻrtinchi hafta: raqamlarni tekshiring

Uchinchi haftadagi kabi, lekin oxirida logingizni birinchi seansingiz bilan taqqoslang. Birinchi marta koʻtaruvchi uchun real natija: qo'nish va o'lik ko'tarish uchun 10 dan 20 kg gacha, bosish uchun 5 dan 10 kg gacha, va 35 ta takrorlashni bir xil og'irlikda tortib turing. Bir oy davomida tana vazni 1 - 2 kg har qanday yo'nalishda harakatlanishi mumkin; bu asosan suyuqlik va ichak tarkibi, mushak yoki yog' emas.

28 kundan keyin dasturni o'zgartirmaysiz. Siz uni og'irroq og'irliklar bilan boshqarasiz. Reja 8 dan 12 haftagacha rivojlanishni to'xtatganda o'zgartiriladi.

Ovqat, suv, uyqu sodda qilib qoʻyish

• Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 80 kg ga 13017175 g, 304545 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'linadi (150 g tovuq ≈ 33 g, uchta tuxum ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
• Suv: 303535 ml har kilogramm, ya'ni 80 kg ga 2,42,8 litr, qo'shimcha ravishda o'quv kunlarida yarim litr.
• Uyqu: 7-9 soat. Bir hafta davomida 6 soatdan kam vaqt o'tkazish sizga kuch va ko'rinishga tayyorlik kabi xarajatlarni keltiradi.
• Birinchi oyda suv idishi yoki shishaga hech narsa kerak emas. Agar sizda oqsil yetishmasligi bilan bog'liq bo'lsa, bu ovqatlanish vaqti bilan bog'liq muammo, xarid qilish bilan bog'liq emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar yurak kasalligi, qon bosimi (140/ 90 dan yuqori), diabet, homiladorlik, oxirgi 6 oy ichida jarrohlik muolajasi bo'lgan yoki 40 yoshdan oshgan va bir necha yil davomida jismoniy faollik qilmagan bo'lsangiz, birinchi seansingizdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Mashq qilishni toʻxtating va agar:

• koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, ayniqsa, soʻnggi qoʻl yoki shimga tarqalishi
• tushkunlik, o'tirganda o'tmaydigan bosh aylanishi yoki harakatga mos kelmaydigan nafas olish qiyinligi
• qo'l yoki oyoqdagi o'simliklarning o'simligi yoki burunlar va ignalar
• 7 kundan ortiq davom etadigan yoki kundalik harakatlarni to'sadigan o'tkir bo'g'im og'rig'i
• birinchi seansdan bir necha kun o'tgach kuchli choy rangidagi siydik bilan birga og'ir shish va og'riq o'sha kuni tekshiruvdan o'tkaziladi

Qisqacha versiyasi

• Haftada uch marta, butun tana, oltita mashq, har biri 45-60 daqiqa.
• Birinchi hafta: 2×810 45 takrorlanishni zaxiraga qoldiradi; 24 hafta: 3×81212 23 qoldiradi.
• Og'irlikni (2,5 kg yuqori qism, 5 kg oyoqlar) har bir setda takrorlashlar chegarasining yuqori qismini bosib o'tgandan so'ng qo'shing.
• Bir kilogramm uchun 1,6 g 2,2 g oqsil, 7 soat 9 soat uyqu va har bir seansning yozuvli logini.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, qo'l-oyoqning o'rnini bosish yoki qorong'i siydik to'xtatib shifokorga murojaat qilish kerak.