Birinchi oyingiz: nima ovqatlanish kerak

Birinchi oy uchun aniq ovqatlanish rejasi: qancha kaloriya va gram oqsil, namuna kun, mashq paytida nima yeyish va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Odatda o'quvning birinchi oyi parhezni o'zgartirishga birinchi urinish bilan birga keladi va bu erda ko'p odamlar ortiqcha: Ular bir lahzada hamma narsani kesib tashlashadi, o'n kun davom etadi va avvalgidek ovqatlanishga qaytadi. Birinchi oyda ovqatlanish mukammal bo'lishi shart emas, u juda zerikarli va siz uni oylar davomida takrorlay oladigan darajada sodda bo'lishi kerak. Mana raqamli reja, hech qanday detoks va taqiqlangan ovqatlar yo'q.

Birinchidan: aslida nima yeganingizni bilib oling

Biror narsani o'zgartirishdan oldin, uch kun davomida, shu jumladan bir hafta oxiri kunida ham ovqatlanayotganingizni yozib oling. O'sha kunlarda hech narsa o'zgartirmang, faqat yozing. Ko'pchilik o'zlarining ovqatlanish miqdorini kuniga 400 dan 700 kkalgacha past baholaydi, odatda ovqatlanish moylari, ichimliklar va o'rnida turib ovqatlanish orqali.

Qisqasi taʼmirlash bahosi: Agar siz haftada 3-4 marta mashq qilsangiz va kunning qolgan qismini asosan o'tirsangiz, bu holatda sizda o'zingizga kerakli o'zlikni topishingiz mumkin. 80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu taxminan 2400 kkal.

Yumush yoʻqotish: kuniga 300 dan 500 kkalgacha miqdorda kaloriya ayirish. Realistlar uchun haftasiga 0, 3 dan 0, 7 kg gacha yoki tana vaznining 0,5 dan 1 foizigacha miqdorda boʻlishi mumkin.
Mushaklarni koʻpaytirish: kuniga 200 dan 300 kkalgacha qo'shing va haftasiga 0,2 dan 0,3 kg gacha maqsad qo'ying. Bundan tezroq ko'pchilik semiz.
Qo'shimcha og'irlikni ko'tarish va tashish uchun yangi: Birinchi oy davomida ta'mirlashda qoling. Kuch va tana tarkibi har holda yaxshilanadi.

Birinchi oyda hisoblashga arziydigan yagona narsa - bu oqsil .

Tanadagi har bir kilogrammga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsilni maqsad qiling. 80 kg uchun kuniga 130 dan 175 g gacha. Uni har biri 35 dan 45 grammga teng bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga bo'ling, bu bitta katta kechki ovqatdan ko'ra osonroq.

30 g oqsil aslida qanday koʻrinadi:

100 g tovuq koʻkraklari yoki hindistoni (taxminan 31 g)
110 g sigir go'shti (taxminan 28 g)
130 g oq baliq yoki 120 g tonna (taxminan 27 g)
4 dan 5 tagacha toʻliq tuxum (bir tuxum 6,5 g gacha)
300 g yunon yogurtlari yoki 250 g pishloq pishloqlari (taxminan 28 g)
300 g pishirilgan linza yoki chickpeas va 30 g pishloq (taxminan 30 g)

Uglevodlar, yog 'lar va sabzavotlar

Yog'ni kilogramm uchun 0,8 dan 1 g gacha, ya'ni 80 kg kishida 65 dan 80 g gacha va hech qachon 0,6 g / kg dan past bo'lmagan miqdorda saqlang. Qolgan kaloriyalar uglevodlarga o'tadi, odatda 3 dan 5 g / kg gacha, ya'ni kuniga 240 dan 400 g gacha. Uglevodlar dushman emas, ular hozirgi vaqtda siz qilayotgan mashqlar uchun yoqilg'i.

Kuniga 25 dan 35 ggacha tola iste'mol qiling. Bu taxminan 400 dan 500 g sabzavot va 2 dona meva, shuningdek, non, guruch yoki makaronning to'liq donli versiyalari. Agar hozirda siz deyarli hech qanday tola yemasangiz, uni ikki hafta davomida asta-sekin qo'shing yoki ichaklaringiz sizdan afsuslanasiz.

Agar har bir ovqatda bitta oqsil manbai va bir nechta sabzavotlar bo'lsa, ishning 80 foizini bajargan bo'lasiz. Qolganlari esa yaxshilab sozlashdan iborat.

Oddiy kun qanday ko'rinadi (taxminan 2200 kkal, 150 g oqsil)

Nonushta: 3 ta tuxum, 60 gramm yumshoq shakar 200 ml sut bilan, bir banan. Taxminan 32 gramm oqsil.
Tushlik: 150 gramm tovuq ko'kraklari, 200 gramm pishirilgan guruch, katta salat va bir osh qoshiq zaytun yog'i. Taxminan 48 gramm oqsil.
Taom: 250 gramm yunon yogurt va 30 gramm badam. Taxminan 30 gramm oqsil.
Kechki ovqat: 150 g baliq yoki sigir go'shti, 300 g kartoshka yoki fava, 200 g pishirilgan sabzavot. Taxminan 42 gramm oqsil.

Mashq paytida ovqatlanish

Mashqdan 60 dan 90 daqiqa oldin: 40 dan 60 g gacha uglevod va 20 dan 30 g gacha oqsilli ovqat.
Ertalabki mashq: 20 daqiqa oldin bir banan va 200 ml sut yoki yogurt yetarli.
O'quvdan keyin: Ikki soat ichida 25 dan 40 g gacha oqsil. 30 daqiqalik vaqt - bu afsona, ammo ovqatni o'tkazib yuborish hali ham yomon fikr.
Suv: Har kuni tana vaznining bir kilogrammiga 30 - 35 ml, shuningdek har bir mashq soati uchun 500 - 700 ml. Agar terlab yursangiz, tuzdan qochish oʻrniga ovqatingizni odatda tuz bilan toʻldiring.

Birinchi oyda nima qilmaslik kerak

Kasbkor nazoratisiz 1500 kkal (erkaklar) yoki 1200 kkal (ayollar) ga tushmang.
Tibbiy sabablarsiz butun oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlamang. Bu qisqa muddatli ishlaydi va uzoq muddatli buziladi.
Hozircha qo'shimchalarni sotib olmang. Avval ovqatlanish, uyqu va mashqlarni o'rnating; qo'shimchalar qolgan bir necha foizni o'z zimmasiga oladi.
Kundalik tarozi o'zgarishiga qarshi turmang. Bir kecha ichida 2 kilogramm suv, tuz va ichak tarkibi.

Bu ishlashiga qanday ishonch hosil qilish mumkin ?

Haftada 3-4 marta ertalab o'zingizni torting, har doim ham hojatxonadan keyin va nonushta qilishdan oldin, so'ngra har haftalik o'rtacha ko'rsatkichga emas, balki har qanday raqamga qarang. Haftada bir marta belni ko'krak balandligida o'lchash. Uchinchidan, kuchingizga eʼtibor bering: Agar to ' rt hafta davomida asosiy ko ' tarishlarga 2,5 dan 5 kg gacha qo ' shimcha miqdor qo ' shsangiz va 8 dan 10 martalik 3 turdagi ko ' tarishlarni bajarsangiz, sizning qabul qilishingiz etarli bo ' lishi mumkin.

Agar uch-to'rt hafta o'tgach haftaning o'rtacha miqdori o'zingiz xohlagan yo'nalishda o'zgarmasa, iste'molni 200 dan 300 kkalgacha o'zgartirish kerak. Bir o'zgarish, keyin yana to'rt hafta o'lchash.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda diabet, buyrak yoki jigar kasalligi bo'lsa yoki siz tiroid, qon bosimi yoki qonni tiniqlashtiruvchi dorilarni qabul qilsangiz. Buyrak kasalligi va varfarin bilan o'zingizning protein va K vitamini qabul qilishingizni o'zgartirishingiz shart emas.
Siz homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz.
Siz hech narsa o'zgartirmasdan vazn yo'qotyapsiz yoki haftasiga tana vaznining 1% dan ko'prog'ini uzoq vaqt davomida yo'qotyapsiz.
Sizda bosh aylanishi, hushdan ketish, yurak urishi tezlashishi, hayz ko'rmaganingiz yoki doimiy charchaganligingiz paydo bo'ladi.
Sizda ovqatlanishning buzilishi bor yoki kaloriyalarni sanash sizni qattiq tashvishlantiradi.

Qisqacha versiyasi

Taomning ta'minotini tana vazni sifatida kg x 30 ga hisoblab, keyin 300 dan 500 kkalgacha qo'shish yoki ayirish kerak.
Proteinlar kuniga 1,6 g dan 2,2 g gacha/kg gacha 35 g dan 45 g gacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga tarqalgan holda.
Yog ' 0,8 dan 1 g / kg gacha, qolgan uglevodlar, qo'shimcha ravishda 400 dan 500 g sabzavotlar 25 dan 35 g tola uchun.
Haftalik o'rtacha o'lchovni, belingizni va bardagi og'irlikni kuzatib boring, kunlik raqamni emas.
Birinchi oyda qo'shimchalar va oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlash yo'q; surunkali kasallik yoki homiladorlik bilan avval shifokor bilan maslahatlashing.