Jismoniy mashqlarda biqinch: Buning sabablari, oʻzgarishlar va shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq qiluvchilarda qo'l og'rig'iga nima sabab bo'lishi, dasturingizda nima o'zgartirish kerakligi va shifokorga murojaat qilishingiz kerakligini bildiradigan ogohlantirish belgilari haqida amaliy qo'llanma.

Bilik - bu sport zalida yukning nisbatan katta qismini oladigan kichik bo'g'in bank press, push-up, dip, oldinga qo'shilish, yuqori ish. Og'riq boshlansa, ko'p odamlar jiddiy bo'lguncha yoki butunlay yuqori tana mashqlarini to'xtatgunga qadar harakat qilishadi. Bu ikki cheklov o'rtasida katta joy bor va ularning aksariyati ikki-olti hafta ichida o'z mevasini beradigan aniq o'zgarishlardir.

Aslida nima sodir boʻlmoqda ?

Sizning biqiningizda sakkizta kichik suyak va ularning ustiga o'tadigan ligamentlar va tendonlar mavjud. Mashq qiluvchilarda og'riq odatda tuzilish shikastlanmasligiga sabab bo'ladi bu to'qima hozirda ko'tarishga tayyor bo'lganidan ko'ra ko'proq yukni oladi. Bir necha holatlar qayta-qayta koʻrinadi:

Tashqi tomonidagi og'riq, kichkina barmoq ostida: koʻpincha xortiq- bogʻlama kompleksi (TFCC) boʻladi. Bu qo'lning burilishi va qo'l orqali og'irlikni ko'tarish bilan yomonlashadi.
Besh barmoq tomonidagi ogʻriq: ko'p ushlab turish, osib qo'yish yoki yuklangan holda ko'tarish natijasida bosh barmoq tendinlari ortiqcha yuklangan.
Qoʻl orqa tomonidagi ogʻriq: Bu qo'lning 80°90° burilganida paydo bo'ladi. push-uplar, suzish, old qo'nish, bosh usti bosish.
101515 daqiqa davomida ertalab qattiqlik bilan birga tarqalgan og'riq: deyarli har doim o'quv hajmining to'satdan ko'tarilishi.

Liftingdagi eng keng tarqalgan sabablar

Hajmi juda tez koʻtarildi .

Klassik holat: Yangi dastur boshlanganligi sababli haftada 8 ta bosma hajmidan 20 ta bosma hajmga ikki hafta ichida o'tadi. So'ng va bog'lamalar mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi mushaklarga 34 kerak bo'lganida 61212 hafta kerak. Bu qoida amal qiladi: har hafta har bir mushak guruhiga 1020%20% dan ortiq hajm qo'shilmaydi va har to'rtinchi haftadan oltinchi haftada 4050%50% gacha kamayadi.

Bar qoʻlingizning notoʻgʻri qismida oʻrnatiladi

Agar barmoq qo'l barmog'ining poydevori o'rniga barmoqlaringizga o'rnatsangiz, biqin 304545 daraja uzilish bilan tugashadi va butun yuk tendinlardan osib qoladi. Bar barmoqning pastki barmog'ida, qo'lning yonida o'rnashishi kerak.

Oʻrnatilgan yoʻl

Barbel butun rep uchun qo'llaringizni bitta burchakda qulflaydi. Dumbbells, neytral ushlab turish ushlari va kabellar biqinni aylantirishga imkon beradi va bu ko'p odamlar uchun og'riqlarni bartaraf etadi.

Sport zalidan tashqarida nimalar sodir boʻladi ?

Kuniga 6-8 soat klaviatura va telefon bilan ishlash har qanday boshqa ish kabi yukdir. Agar og'riq har dushanba kuni mashqdan keyin emas, balki ertalab boshlansa, bu sizning sababingiz.

Hozir nima oʻzgarishi kerak

Ikki hafta davomida og'riq keltiradigan narsalarda og'irlikni 30-40% kamaytiring. Qoida: bir set davomida og'riq 3/10 gacha yoki undan kam bo'lib qoladi va 24 soatdan ko'p davom etmaydi.
Barbelni dumbbelllarga yoki presslarga neytral ushlab turishga almashtiring bu hafta, kelasi oy emas.
Qoʻlqoplarda yoki yumruqlaringizda push-uplar qiling: qo'lqopning uzaytiriladigan qismi 90 gradusdan 1020.20 ga tushadi.
To'liq barmoq usuli o'rniga, chap qo'l usuli yoki kamarlar bilan old qamab turing.
O'tkir ko'tarish uchun kamarlardan foydalaning va og'riq pasaymaguncha 5 marta ko'tarilishni davom ettiring.
Og'riqli mashqlarni ularni maydalash o'rniga o'zgartirish barbel bankidan dumbbell bosish, cho'milishlardan kabel bosish.

Issiqlanishning 5 daqiqasi o'tgach yo'qolgan va ertasi kuni qaytmagan og'riq odatda to'qimalarning ortiqcha yuklanganligini anglatadi. To'plam davomida paydo bo'ladigan va 24 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq, bu to'qimaga toqat qilish mumkin bo'lgan yukdan ortiqligini anglatadi.

Bichogʻingizni qanday qilib mustahkam qilish mumkin

O'z-o'zidan dam olish kamdan-kam hollarda bu holatni tuzatadi. Siz o'sha mashg'ulotga qaytasiz va 10 kun ichida u qayta paydo bo'ladi. To'qimalar o'z-o'zidan yuklanishi kerak. Bularning barchasi haftada 3 - 4 marta 8 - 10 daqiqada bajarilishi kerak.

1 2 hafta, izometrik:

Qoʻlning boshqa qoʻlini koʻtarish: 5 x 30 soniya 45/10 kuch bilan, 30 soniya dam olish. Kuniga ikki marta.
Bektsiya uchun ham shunday: 5 x 30 soniya.

2 - 3 haftadan boshlab to'liq turkum:

244 kglik dumbbell bilan biqinni egish va uzish, 3 x 1215, 3 soniyada pasayish.
Bir tomondan ushlab turilgan bolg'a yoki bar bilan pronaatsiya va supinaatsiya (500 g 1.5 1,5 kg), har bir tomondan 3 x 10 ga.
Bir xil yuk bilan ulnar va radial chetlanish, har bir tomonga 2 x 15 ga teng.
Qo'lqop yoki to'pni ushlab turish, 3 x 203030 soniya.
Yuklangan yuklar, 2 x 304040 metr va har bir qo'lda 2030%30% tana vaznidan.

O'zingizni o'rtacha his qilishingizga qarab emas, balki ertasi kuni og'riqsiz chidab oladigan yukga qarab rivojlanishni kuzatib boring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ushbu maqola tekshiruvning oʻrnini bosmaydi. Agar:

Og'riq yiqilgandan yoki urilgandan keyin boshlangan va shishish, deformatsiya yoki og'irlikni ko'tarish qobiliyatsizligi bilan birga keladi oʻsha kuni. . . . . . . . . . .
Siz barmoq, ko'rsatkich va o'rta barmoqlarda o'rnimaydiganlik yoki zaiflik his qilasiz, ayniqsa kechasi klassik karpal tunnel namunasi.
Shishish, qizarish va issiqlik 71010 kundan ortiq davom etadi yoki sizda isitma bor.
4 6 hafta davomida oʻzgargan mashqlardan soʻng ogʻriq kamaymagan.
Bo'g'im keskin og'riq bilan siqiladi, qulflanadi yoki yuk ostida bo'shashadi.
Ertalabki qattiqlik 456060 daqiqadan ko'proq davom etadi va bir nechta bo'g'imlarga ta'sir qiladi yallig'lanuvchi artrit uchun skrining o'tkazish kerak.

Qisqacha versiyasi

Ko'pincha, ko'taruvchilarning biqinchiligi jiddiy jarohatdan emas, balki tez ko'tarilgan va yuk ostida butun biqinchi kengaytirilganidan kelib chiqadi.
Birinchi harakat: 30~40% og'irlikni ikki hafta davomida tushiring, neytral ushlab turish va dumbbelllarga o'ting, push-up qo'lqoplardan foydalaning.
Kuchlantirmasdan dam olish hech narsa to'g'rilamaydi izometrik 5 x 30 soniya, keyin haftada 3 4 marta 2 4 kg bilan to'liq masofaga yuklanadi.
Chegara sodda: Keyingi kunning o'nlik qismidan uchta qismgacha bo'lgan og'riq qabul qilinadi, bundan yuqori bo'lgan har qanday og'riq esa qabul qilinmaydi.
Tushkunlik, o'sib ketmaydigan shishish, yiqilgandan keyin og'riq yoki 6 haftadan keyin hech qanday o'zgarish yo'q shifokorga murojaat qiling.