Jismoniy mashqlar bilan shugʻullanish: intizom tugadi va majburlash boshlanadi

Ko'rsatkichlar, raqamlar va jismoniy signallar sizga mashq odatdan qochib, majburiy bo'lib qolganini va to'rt haftalik qayta tiklash protokolini ko'rsatadi.

Agar siz haftasiga olti marta mashq qilsangiz va bu sizning hayotingizni yaxshilaydi, bu o'zi ham asqatish emas bu odat. Muammo mashq o'zingiz tanlagan narsa bo'lib qolmay, sizsiz ishlay olmaydigan narsaga aylanganda boshlanadi. Chegara qancha mashq qilish bilan emas, balki mashq yo'qolganda nima bo'lishi bilan bog'liq.

Chiziqning asl joyini

Tadqiqot bu holatni mashqlarga bog'liqlik deb ataydi va u boshqa xatti-harakatlarga bog'liqlik mezonlariga ham mos keladi. Jismoniy mashqlar soʻzlari:

Tolerantlik: 45 daqiqa va 12 ta ish setlari etarli edi; hozir siz xuddi shunday his qilish uchun 90 daqiqa va 25 ta set kerak.
Chiqish: Bir kunlik ishdan bo'shashsangiz, 24 soat ichida bezovta bo'lib, uxlab qolmaysiz va o'zingizni aybdor his qilasiz.
Nazoratni yoʻqotish: Siz 4 ta mashg'ulot rejalashtirasiz va 7 ta mashg'ulotni bajarasiz va bu hafta sayin takrorlanadi.
Kichiklashtirish: sayohatlar, kechki ovqatlar va oilaviy majburiyatlardan voz kechasiz, chunki bu sizga o'rinni to'laydi.
Yomonliklarga qaramay davom etish: Siz olti hafta davomida yallig'langan Achillesni o'rganasiz, chunki dam olish muhokama qilinmaydi.

Disiplinli odam seansni qoldirib ketsa, qo'llarini ko'tarib, ertaga o'tadi. Muammoga duch kelgan kishi o'sha kecha soat 11 da o'zini to'ldiradi yoki jazo kardio bilan to'laydi.

Sinov sodda: yetti kunlik ta'til olib, boshingizda nimalar bo'layotganini kuzatib boring. Agar javob: koʻp emasSiz yaxshi.

Belgilangan raqamlar

Sog'lom va sog'lom bo'lmaganlarni ajratadigan bitta daraja yo'q, ammo xavf aniq ko'tarilgan oraliqlar mavjud. Ularga tashxis emas, balki trafik chiroq sifatida qarang.

ko ' pdan ko ' p 10 soat har hafta o'quv bo'yicha musobaqa yoki tayyorgarlik bloksiz.
Toʻliq dam olish kunlari oxirgi 6 hafta ichida.
Oʻtkaziladi . Har bir mushak guruhiga haftasiga 25-30 ta ishchi guruh ko'p odamlar 10 20 da yaxshi rivojlanadi.
Oʻtkaziladi . Kuniga 60 daqiqa kardio mashqlari 4 yoki undan ortiq kuch mashg'ulotlariga qatnashib, bu yetarli emas degan hissiyotdan boshqa sabab yo'q.
Kuniga ikki marta, hech kim yozmagan holda, ko'proq vaqt davomida. 4 hafta. . . . . . . . . . .

Bosh tan olmasdan oldin tana nima haqida xabar beradi

Issiqlik holatidagi yurak urish tezligi 51010 urish 7 kun yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlanib qolish.
ostida 7 soat kechki mashg'ulotdan keyin 90 daqiqa uyg'oq turish.
Asosiy ko'targichlarning qulashi ustidan kuch 510%10% uch hafta ketma-ket bo'lib o'tdi, garchi siz hech narsani o'tkazib yubormagan bo'lsangiz ham.
Ayollarda: uchun muddat yoʻq 3 ta tsikl ketma-ket. Erkaklarda: libido va har safar 10 kun davomida o'tadigan sovuqlik.
og'riq uzoqroq davom etganda 72 soat Bu sizni kechasi uyg'otadi.

Oziq - ovqat ham uning bir qismi boʻlganda

Ko'pincha muammo o'z-o'zidan mashq emas mashq va etarlicha ovqatlanish emas. Bu kombinatsiya odamlarni buzadi.

Oʻtkir ovqatlanish 253030 kkal har bir kilogramm nojasal tana massasi bo'yicha bu joyda gormonlar, suyaklar va uyqu zarar ko'rishni boshlaydi.
Oqsil atrofida oʻtirish kerak 1,62.22,2 g tana vaznining bir kilogrammidaAgar siz bir necha oy davomida 1,2 grammdan kam bo'lsangiz, dam olishning hech qanday miqdori sog'ayishingizni to'g'rilamaydi.
Vazn yoʻqotish tezroq 0,51%1 ta tana vaznining 1% haftasiga uzoq vaqt davomida deyarli har doim ishning ko'pligini kamaytirasiz.
Agar ovqatni oʻtkazib yuborish sizga chopish vositasida 20 daqiqa qoʻshimcha vaqt topishga yordam bersa toʻgʻrilash, bu o'quv emas, bu kompensatsiya.

Toʻrt haftalik qayta oʻrnatish

Maqsad - mashq qilishni to'xtatmaslikdir. Maqsad tanlovni qaytarib olishdir.

Birinchi hafta: umumiy hajmni 50% ga kamaytiring va ortiqcha kardio mashqlarini qoldiring. 45 daqiqadan iborat 3 ta seansni davom ettiring. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida kuniga bir gap yozing.
Ikkinchi hafta: olish ketma-ket ikki kun dam olish. . . . . . . . . . . Ularni uydirma. Agar bu siz uchun jismoniy jihatdan imkonsiz bo'lsa, bu siz oladigan eng foydali ma'lumot.
Uchinchi hafta: 60 daqiqadan iborat 4 ta mashg'ulotga qaytish uchun qat'iy cheklov qo'yilgan aytaylik, har bir mashg'ulot uchun 16 ta ishchi mashg'ulot. Sakin bo'lganingizda, ketasiz.
Toʻrtinchi hafta: haftasiga kamida 60 daqiqali boshqa odamlar ishtirok etgan mashqsiz bir faoliyatni qo'shing. Yugurish, qahva, har qanday narsa.

Buning ustiga: 14 kun davomida qadamlar sonichini olib tashlang va haftada kamida bir marta, har doim ertalab o'zingizni torting. Doimiy o'lchash siz buzishga harakat qilayotgan aynan halqaga ta'sir qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oʻsha paytgacha kutishning oʻrniga , shifokorga boring . oʻz-oʻzidan oʻtadi agar sizda quyidagilardan biri mavjud bo ' lsa:

3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida davr bo'lmaydi.
So'ng, bosilganda og'riq va yurish bilan og'irlashadigan suyak og'rig'i stress ehtimol stress sindirish.
Hujum, yurak urishi tezlashishi yoki tartibsizligi yoki harakat paytida ko'krak og'rig'i.
Qorong'i, kola rangli siydik qattiq mashg'ulotdan keyin mushaklarning og'ir zaifligi bilan birga bu o'sha kuni shoshilinch.
Bir oy ichida tanadagi vaznining 5% dan ortig'ini o'ylamasdan yo'qotish.
Mashq qilmaganingizda o'zingizni qadrsiz his qilish, qusish yoki kechkilik vositalaridan foydalanish, odamlardan oylar davomida qochish bu psixolog yoki psixiatrga tegishli va so'rash haddan tashqari reaktsiya emas.

Agar sizga yurak kasalligi, diabet yoki ovqatlanishning buzilishi aniqlangan bo'lsa, avvalo shifokor bilan haftasiga 5 marta yoki undan ortiq ovqatlanish jarayonini muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

Oddiy odatlarga ko'ra, bu odatning ko'pligi emas, balki o'tirishni qoldirganingizda nima bo'lishi kerakligi bilan o'lchanadi.
Qizil bayroqlar: Haftada 10 soatdan ortiq vaqt davomida maqsadsiz, 6 haftada hech qanday dam olish kunlari, 51010 martadan ortiq bo'lgan yurak urishi.
25-30 kkaldan kam miqdordagi yog 'siz massasining har kg gacha katta hajmda iste'mol qilish bu parchalanishning eng tezkor yo'li.
Toʻrt hafta: 50% hajm, ikki kunlik orom, qattiq soya, sport zalidan tashqarida bir marta harakat.
Ayriliq, suyaklarning og'rig'i, qorong'i siydik yoki o'zingizni qadrsiz his qilish shifokorga murojaat qiling, kutmang.