Jismoniy mashq aslida qancha kaloriyalarni yoqadi?

Yugurish, yugurish, velosiped haydash va ko'tarish qancha kaloriyalarni yoqadi, nima uchun soatingiz ularni oshirib ko'rsatadi va qanday qilib ishlashi mumkin bo'lgan defitsitni yaratish uchun haqiqiy raqamlar.

Deyarli har bir seansdan so'ng birinchi savol men qancha yog'dirganimdir. Bu javob har doim ham soatingizning ko'rsatkichidan kamroq va siz xohlaganingizdan kamroq bo'ladi, ammo bu mashqning foydasiz bo'lishini anglatmaydi. Mana haqiqiy raqamlar va ular bilan nima qilish kerak.

Hisoblash usuli

Standart formulada faoliyatning BOEM qiymati qo'llaniladi: Kkal / daqiqa = MET × 3,5 × tana vazni kg × 200. . . . . . . . . . . Soatda 5,5 km/soatda yurish taxminan 4,3 metr metrga teng. 80 kg vaznli odam uchun bu 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200 yoki taxminan daqiqasiga 6 kkal.

Koʻpchilik oʻtkazib yuboradigan tafsilot: deganidir . yalpi xarajatlar. Shu vaqt davomida divanda o'tirish sizga bir daqiqada taxminan 1,31.51,5 kkal miqdorida nafaqat nafas olish va organlar uchun sarflaydi. 45 daqiqa yurish natijasida 65 kkal kaloriya chiqarib tashlash kerak. Bu 45 daqiqada to'lov qiymati 270 kkal dan ko'ra 205 ga yaqin.

Faoliyat boʻyicha real sonlar

Quyida keltirilgan xarajatlar bir yillik umumiy xarajatlar hisoblanadi . 80 kg shaxs. Agar siz 60 kg vaznda bo'lsangiz, buni 0,75 ga ko'paytiring. Agar siz 100 kg og'irlikda bo'lsangiz, 1,25 ga ko'paytiring.

Soatda 5,5 km tezlikda yurish, 45 daqiqa: taxminan 270 kkal (to'g'ri taxminan 205)
8 foizlik burchak bilan yurish, 45 daqiqa: taxminan 400 kkal
9 km/saat tezlikda, 30 daqiqa: taxminan 350 kkal
12 km/saat tezlikda, 30 daqiqa: taxminan 470 kkal
Turar joy velosipedi, o'rtacha tezlik, 45 daqiqa: taxminan 440 kkal
O'rtacha tezlikda suzish, 40 daqiqa: taxminan 340 kkal
HIIT, 20 daqiqalik haqiqiy ish: 2002260 kkal
Kuch mashqlari, 60 daqiqa, dam olish ham kiradi: 280350350 kkal brutto, taxminan 200270 netto

Oxirgi savol ko'pchilikni hayratda qoldiradi. Jismoniy mashqlar zalida 20 ta mashq va 90 dan 180 soniyagacha bo'lgan dam olish bilan bir soat 12-18 daqiqa haqiqiy harakatni anglatadi. Qolganlar esa shu yerda turibdi. Shuning uchun ham 4 mashq x 4 tur x 8 takrorlashdan iborat mashq 300 kkal dan kam uchraydi, qanchalik qiyin bo'lmasin.

Nima uchun soatingiz koʻproq koʻrsatadi

Qo'lningizdagi optik sensor yurak urish tezligini dam olishda va doimiy kardio davomida yaxshi o'qiydi, lekin u sizning haqiqiy mushak massangiz yoki harakatlanish iqtisodiyotingiz haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmagan algoritm bilan kaloriyalarni hisoblaydi. Mustaqil sinovlar o'rtacha xatolik 25-30 foizni, va ko'tarish va oraliq ish uchun 50 foizdan ortiq almost deyarli har doim yuqori tomonda ekanligini ko'rsatadi.

Ikkinchi soni: ko'pgina qurilmalar yalpi raqamni bildiradi, bu esa siz yotganingizda yoqgan kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Amaliy qoida sodda: soatda nima yozilganini oling va 25-30 foizni kesing . ovqatingizga qarshi bog'lashdan oldin.

Yana yonib qolgan holat haqida nima deyish mumkin ?

EPOC, mashqdan keyin yuqori miqdordagi kuyish haqiqiy, ammo kichik. Og'ir mashqdan keyin sizning metabolizingiz 12 dan 24 soatgacha biroz oshadi. 61515 foiz sessiya xarajatlari. Sport zalida 300 kkal yoqish va keyinchalik yoqish sizga 20 dan 45 kkalgacha beradi. Bu bir kvadrat shokolad, ovqat emas.

Oziq-ovqat bilan taqqoslaganda

Bu olti haftalik mashqlarni vazn yo'qotmasdan tushuntiruvchi qism.

300 g burek yoki shunga o'xshash pishirish: taxminan 750 kkal yoki 65 daqiqalik 9 km/saatda yugurish
100 grammli shokoladli choʻntak: taxminan 540 kkal yoki taxminan 90 daqiqa tez yurish
Yarim litr oddiy soda: taxminan 210 kkal yoki velosipedda 25 daqiqa
30 gramm badam: taxminan 175 kkal yoki 20 daqiqalik yugurish
Ikki 0,5 litrli pivo: taxminan 400 kkal, bu to'liq ko'tarish seansidir

Mashq qilish o'nlab va yuzlab kaloriyalarni yoqadi. Oziq-ovqat ularni ikki daqiqada yuzlab etib etkazadi. Shu sababli oshxonada kamchilik paydo bo'ladi va ta'lim boshqa sabablarga ko'ra mavjud.

Yumush yoʻqotish uchun qanday foydalanish kerak

Bir kilogramm yog'li to'qima taxminan 7 700 kkal kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Kuniga 500 kkal ozligi haftasiga taxminan 0,5 kg beradi, bu siz aslida saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan tezlik.

Oziq-ovqat orqali 300-400 kkal kamchilikni hosil qiling. Odatda kuniga bir marta qisqa shakarli ichimlik va bir marta kamroq ovqatlanish bu kasallikni qoplaydi.
Harakatlar orqali 150-250 kkal qo'shing, albatta mashq bilan emas. Kuniga 4000 dan 10 000 gacha qadamlar oralig'idagi farq taxminan 250300300 kkal.
Haftada 2 4 marta ko'tarish, har bir mashq uchun 3 4 turkum, 6 12 takrorlash. Uning vazifasi kaloriyalarni yoqish emas, balki mushaklarni saqlashdir.
Oqsil miqdori tana vaznining har bir kilogrammiga 1,62.22,2 g boʻlishi kerak. 80 kg uchun kuniga 13017175 g.
Haftada bir marta, ertalab, o'sha sharoitda o'zingizni torting va kunlik bir yoki ikki kilogramm o'zgaruvchanliklardan ko'ra, 4 haftalik o'rtacha bahoga baho bering.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz ko'krak bosimiga yoki og'riqlarga, bosh aylanishi, hushdan ketish yoki yurak urishi tartibsiz bo'lganida, to'xtang va tekshiruvdan o'ting. Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligi tashxis qo'yilgan bo'lsa yoki siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz ham, bu qoidani qo'llash kerak.

Yumurtani yo'qotish tomoni bo'yicha, agar siz har hafta 1 kg dan ortiq va harakat qilmasdan yo'qotsangiz, agar siz kuniga 1200 kkaldan pastga tushib, rivojlanish to'liq to'xtatilgan bo'lsangiz yoki dietangiz davrni yo'qotish, doimiy sovuqlik va energiyani to'xtatish bilan bog'liq bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Bular siz etarlicha harakat qilayotganingizning belgilari emas, balki siz haddan tashqari uzoqlashganingizning belgilari.

Qisqacha versiyasi

80 kg og'irlikdagi odam uchun bir soatlik ko'tarish 700 emas, 200-300 kkal to'g'ri qiymatga ega.
Soatingiz yoki mashinangiz ko'rsatadigan raqamdan 25-30 foizni ayiring.
Yalang'ochdan keyingi ishlanish mashg'ulotning 61515 foizini qo'shadi, ya'ni 204545 kkal 300 kkal mashg'ulotga.
Kuniga 500 kkal miqdorida ozchilik haftasiga taxminan 0,5 kg beradi va uni oziq-ovqat bilan to'plash osonroq.
Har kuni qadamlar qo'yish mashqning o'zidan ko'proq narsani qo'shadi, ammo ko'tarish mushaklarni himoya qiladi.