Hormonlar va mashqlar: Ilingni nima harakatga keltiradi ?

Testosteron, kortizol, insulin va uyqu sizning mashq va tiklanishingizga qanday ta'sir qilishi aniq raqamlar va aniq belgilar bilan shifokorga murojaat qilish vaqti keldi.

Hormonlar organizmga energiya, mushaklar va tiklanish bilan nima qilish kerakligini ko'rsatuvchi kimyoviy signallardir. Hech qanday sport majmuasi mavzusi bu qadar ahmoqona gaplarni jalb qilmaydi 30 daqiqalik anabolik oynadan boshlab bir qator qo'nish bilan kun bo'yi testosteroningizni oshiradi degan e'tiqodgacha. Haftada uch-besh marta mashq qilsangiz, bu aslida muhim.

Mashqdan keyingi gormonlarning koʻtarilishi mushaklarni qurmaydi

Og'ir mashqdan so'ng testosteron va o'sish gormoni o'sish darajasi o'sish darajasidan 15-25% ga oshadi. O'sish gormoni bir necha baravar oshadi. Muammo shundaki, o'simliklarning ko'tarilishi 15 dan 60 daqiqagacha davom etadi va keyin hamma narsa boshlangan joyiga qaytadi. Mashqlar bilan katta va kichik gormonal javoblarni taqqoslagan tadqiqotlar, mashqlar hajmi bir xil bo'lganidan so'ng, mushaklarning o'sishida farq topilmagan.

Amaliy jihatdan: mashqlar o'tkazmang, chunki ular testosteronni oshiradi. Ularni tanlang, chunki siz haftadan-shunda ularga og'irlik qo'shishingiz mumkin. Mushaklarni quradigan narsa Har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta qattiq set, 53030 takrorlash oralig'ida, 03 takrorlashdan oldin ishlamaydi.

Testosteron: nima aslida uni pasaytiradi

Sog'lom erkaklarda kunlik o'zgarishlar normal va siz buni sezmaysiz. Testosteronni oʻlchanib va doimiy ravishda pasaytiradigan narsalar asosan zerikarli narsalardir:

Surunkali uyqu qarzi. Bitta haftalik 5 soatlik uyqu yosh erkaklarda kunlik testosteronni 101515% ga kamaytiradi. Yotoq vaqti 30 daqiqadan oshmasligi bilan 7-9 soatga yo'naltirish.
Juda kuchli defitsit. Kuniga bir kilogramm yog'siz massa uchun taxminan 30 kkal pastda organizm reproduktiv va qalqonsimon gormonlarni kamaytirishni boshlaydi. 80 kg ga va 15% ga teng tana yog'i bilan kuniga taxminan 2040 kkaldan kam bo'lgan kishi uchun.
Oziq-ovqatda yog' kam. Yog'lik kaloriyalarning 20 foizidan pastga tushganda, testosteron tushadi. Qoling 0,811 g yog ' har bir kilogramm tana vazniga. . . . . . . . . . .
Tanadagi ortiqcha yogʻ. Erkaklarda tanadagi yog'ning taxminan 25% dan yuqori bo'lganida, ko'proq testosteron estrogenga aylanadi. Tanadagi vaznining 5-10 foizini yo'qotish ko'pincha buni o'z-o'zidan hal qiladi.

Agar sizda laboratoriya tekshiruvlarida aniqlangan D vitamini yoki sink yetishmasligi (odatda D vitamini yoki sink) bo'lmasa va bu sizning his-tuyg'ularingizda emas, balki qon testida ko'rinsa, qo'shimchalar hech qanday yordam bermaydi.

Kortizol dushman emas .

Kortizol energiyani harakatga keltiradi va u boʻlishi kerak mashq paytida ko'tarilish usiz barni ko'tarolmas edingiz. Muammo shundaki , u yuqori boʻlib qolsa: Bir qatorda olti ta og'ir mashg'ulot, oson kun, 5 soatlik uyqu, ish stressi va kaloriya taqchilligi.

Siz borligingizning belgilari: Issiqlikda yurak urishi 5 10 ertalab uch kun ketma-ket kuchlanish 10 foizdan kamroq, uyqu uzilishi, mashq qilish istagi yo'q. Muammo yana bir marta o'ylanib chiqishi bilan hal qilinmaydi. Bu bir har 4-8 haftada bir marta yukni olib tashlash: 40 50% ga qisqartiradi, yukni saqlab qoladi va 1 2 kun to'liq bo'sh vaqtni oladi.

Insulin va ovqatlanish vaqti

Agar sizda insulinga chidamlilik yoki diabet boʻlmasa, insulin bilan bogʻliq muammo yoʻq. O'qitish uchun faqat ikkita narsa muhim: umumiy kunlik iste'mol va siz oqsillarni qanday tarqatasiz.

Oqsillar 1,62.22,2 g/kg tana vaznini kuniga, 3 5 ta ovqatda 0,3 0,4 g/kg (80 kg uchun bu ovqat uchun 25 32 g).
Agar haftada to'rt marta kuch ko'tarsangiz uglevodlar 355 g/kg, yugurish yoki sport bilan shug'ullansangiz ko'proq.
Mashqdan oldin yoki keyin 2-3 soat ichida oqsil va uglevodlar bilan ovqatlanish etarli. Oyna soatlar bilan keng, 30 daqiqa emas.

Qolqichbaqa bezi va uzoq vaqtli parhezlar

Uzoq vaqt davomida ishchi tiroid gormoni (T3) 15 ~ 20% ga tushadi, dam olishda energiya sarfi pasayadi va yog ' yo'qotish to ' xtatiladi. Bu o'zgarish, metabolizm buzilish emas. Shunday qilib: 300500500 kkal defitsitini qo'yish, maqsad Haftada tanadagi vaznining 0,5 - 1% yo'qolishi, va har 8-12 haftada bir marta 1 2 haftalik parhezni parhez kaloriyalari bilan o'tkazing.

Ayollar va hayz davri

Luteal fazada yadro harorati 0,30.0,5 °C yuqori bo'ladi, shuning uchun issiqlikda mashq qilish qiyinroq va yurak urish tezligi bir xil yukda biroz yuqori bo'ladi. Tsikl bosqichlari bo'yicha dasturlash uchun dalillar hali ham zaif energiya, uyqu va kuchni 2 cy3 tsiklda qayd etish va keyin qiyin kunlarni ma'lumotlar ko'rsatadigan joyga joylashtirish foydaliroq. Mashq qiluvchi ayolda uch oydan ortiq vaqt davomida hayz ko'rmaslik yaxshi jismoniy holat belgisi emas; bu juda kam ovqatlanish belgisi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yaxshi uxlashga va ishdan tashqari ishlarga qaramay 4 ~ 6 haftadan ortiq davom etadigan charchoq va kuchsizlik.
Libidoni yo'qotish yoki ertalab erektsiya bo'lmaslik bir oydan ortiq vaqt davomida.
Uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida davr bo'lmaydi.
2 3 oy ichida 5 kg yoki undan ortiq miqdorda sababsiz yo' qolish yoki ko'payish, bo'yin shishishi, doimiy chanqoqlik, qo'l larining titrashi.
Kuchli chidamlilik mashqlari o'tkazilmasdan, doimiy ravishda 90 dan yuqori yoki 45 dan past yurak urish tezligi.

Testosteron miqdori ertalab soat 7 dan 10 gacha oʻlchanadi . va boshqa kunning ikkinchi sinovi bilan tasdiqlanadi; odatda LH, FSH, prolaktin, TSH, to'liq qon soni, temir va D vitamini bilan bir qatorda o'tkazilishi mumkin. Laboratoriya natijalari va tibbiy nazoratsiz gormon terapiyasini hech qachon boshlamang bu o'z ishlab chiqarishni to'xtatadi va urug'lik qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Qisqacha versiyasi

Mashqdan keyingi gormonlarning ko'tarilishi bir soatdan kamroq davom etadi va mushaklarning o'sishiga hajmi (10 haftasiga har bir guruh uchun 20 ta to'plam) va rivojlanishiga olib kelmaydi.
799 soatlik uyqu, 0,81 g/kg yog ' va kamida 30 kkal/kg yog 'siz massa har qanday qo'shimchaga qaraganda kuchli gormonal kuchdir.
Kortizol dushman emas; kortizolning surunkali yuqoriligi har 4-8 haftada bir marta bosish ko'p hollarda tuzatadi.
Protein 1,62.22,2 g/kg kuniga 35 ta ovqatlanish vaqtida; vaqt bir necha soat ichida moslashuvchan bo'ladi.
4-6 haftadan ortiq davom etadigan alomatlar, 3 oy davomida oylik davr bo'lmaslik yoki keskin vazn o'zgarishi qon tahlillari va shifokorga murojaat qilishni anglatadi, forum mavzusi emas.