Ayriliq davrida qanday ovqatlanish kerak: Haqiqiy sonlar bilan bosqichma-bosqich yoʻl koʻrsatuvchi

Sizning tsiklingiz sizning ishtahaingizni, energiya sarfini va har oy mashq qilish qanchalik qiyinligini o'zgartiradi, uni kuzatib borasizmi yoki yo'qmi. Buning uchun xohish kuchi bilan kurashishning o'rniga, har bir bosqichda ikki yoki uchta aniq o'zgarish kiritish osonroq. Bu yerda nima o'zgaradi, qancha va bu haqda nima qilish kerakligi ko'rsatilgan.

Aslida tsikl davomida nima oʻzgaradi

Birinchi kun - qon ketishning birinchi kuni. Follikullar faza shu vaqtdan ovulyatsiyagacha davom etadi (o'rtacha tsiklda taxminan 14-kun), va luteal faza ovulyatsiyadan keyingi davringizgacha davom etadi bu taxminan 12 dan 14 kungacha. Oddiy aylanish davrining davomiyligi 21 dan 35 kungacha bo'ladi va bir necha kunlik aylik o'zgarishlar yaxshi.

Luteal fazaning follikulyar fazaga nisbatan oʻlchash xususiyatlari:

• turishdagi energiya sarfi 28%8% koʻpchilik ayollar uchun yuqori boʻladi. Kuniga 80250250 kkal
• yadro harorati: 0,3 0,5 °C yuqori, shuning uchun qattiq mashg'ulotlar qiyinroq tuyuladi, ayniqsa yozda
• oʻz-oʻzidan ovqatlanish miqdori oʻsadi . 9080280 kkal kuniga bu hormonal signal , zaif intizom emas
• suvni ushlab turish 0,522 kg oxirgi 3 6 kun ichida

Folikullar fazali (1-14- kun): ogʻir ish uchun foydalaning

Energiya barqarorroq, tiklanish tezroq va kuch ko'pchilik ayollar uchun bu erda yuqori darajaga ko'tariladi. Eng og'ir yukni hozir rejalashtiring masalan, 45 turdagi 36 ta takrorlash va tirik ko'tarish.

• Mashq paytida uglevodlar: bilan ovqatlanish 11.51,5 g/kg 2 3 soat oldin ko ' ug'itlar, qo ' shimcha 306060 g qattiq mashqdan 30 - 60 daqiqa oldin oson hazm qilinadigan uglevodlar.
• Oqsil: 1,62.22,2 g/kg kunlik tana vaznining 4 ta ovqatlanishiga taqsimlangan 254040 g har biri. 65 kg vaznli ayol uchun bu kuniga taxminan 105140140 g.
• Kaloriyalar: Agar siz qurilish ishini bajarayotgan bo'lsangiz, 150250250 kkal kesish uchun eng oson joy. 300500500 kkal Bu davrda taqchillik eng yaxshi holatdir.

Ayriliq: temir - bu kuzatishga arziydigan oziq modda

Bir tsiklda oʻrtacha qon yoʻqotish: 305050 ml, bu taxminan Kuniga 0,511 mg temir erkaklar kerak bo'lganidan ko'proq. Shu sababli , reproduktiv yoshdagi ayollar uchun tavsiya etilgan miqdor: kuniga 18 mg erkaklar uchun 8 mg ga nisbatan.

• Gema temiri (155%35 foiz so'riladi): 100 g sigir ≈ 2,5 3 mg, 100 g jigar ≈ 6 9 mg, 100 g qorong'i tovuq go'shti ≈ 1 mg.
• Gema temiridan boshqa (210%10% so'riladi): 100 g pishirilgan shish ≈ 3, 3 mg, 100 g pishirilgan ispanak ≈ 3, 6 mg, 100 g chickpeas ≈ 2, 9 mg.
• Ovqat bilan C vitamini gemi boʻlmagan moddalarni 2 3 baravar koʻpaytiradi. 50100100 mg yarim qizil piyoz yoki bir kivi yetarli.
• Qahva va qora choy ovqat bilan temirning so'rilishini 506060% gacha kamaytiradi. Qahvani asosiy go'sht yoki ko'katli ozuqalardan kamida bir soat uzoqroq joyga olib boring.

Temir qoʻshimchalarini qabul qilmang Faqat shu holat uchun ortiqcha temir to'planadi va o'z muammolariga sabab bo'ladi. Avval qon tekshiruvini oʻtkazing: toʻliq qon tekshiruvi va ferritin.

Luteal faza (15-28 kun): ko'proq yoqasiz, shuning uchun ko'proq ovqatlaning

Bu yerda ko'p xatolar ochlikka dushman deb qarashdan kelib chiqadi. Bu qoʻshimcha qilish yaxshiroq ishlaydi 100250250 kkal Siz allaqachon o'zingizning maqsadingiz va rejalaringizga muvofiq yonib turibsiz.

• Birta rejalashtirilgan taom qoʻshing 30 g oqsil + 40 g uglevodlar masalan, 200 g yunon yogurtini 40 g yumshoq va meva bilan.
• Oqsillarni yuqori darajaga ko'tarish, 2,02,2 g/kg, chunki progesteron ozgina oqsillarning parchalanishini oshiradi.
• Uglevodlarni kamaytirmang; 355 g/kg har kuni mashq sifatini va kayfiyatini barqaror saqlaydi.
• Ichish 2,533 litr kuniga va qilmang tuzni kamaytirish tuz cheklash odatda o'pkalarni yaxshilash emas, balki yomonlashtiradi.

Shakarga boʻlgan ishtiyoq

Shakarni taqiqlash o'ziga zarar keltiradi. Nima yordam beradi: ovqatlanish 203030 g oqsil va 81010 g to'qimaga qo'shilmasdan oldin shirin narsalarga erishish va 150250250 kkalli shirinlik rejalashtirilgan har kuni. Uyqu ham muhim 6 soatdan kamroq vaqt kechasi ochlikni sezilarli darajada oshiradi, shuning uchun maqsadga intiling 799 soat. . . . . . . . . . .

PMS: raqamlar nimaga koʻmaklashadi

• Kaltsiy 10002001200 mg kuniga PMS alomatlarini kamaytirishi uchun eng kuchli dalillarga ega. Uchta sut mahsulotlari porsiyasi (200 ml sut + 150 g yogurt + 40 g pishloq) 90010001000 mg gacha bo'ladi.
• Magniy 200360360 mg kuniga ayollar guruhida kasallanish va o'n ketish holatlariga yordam beradi.
• Omega-3, kuniga 12 g EPA+DHA haftasiga 100 150 150 g yog 'li baliqning ikki porsiyasi davr og'rig'ining kuchlanishini kamaytiradi.
• Kofeinni 200300300 mg dan pastda saqlang (bir espresso ≈ 608080 mg) va oxirgi haftada spirtli ichimliklarni kamroq iste'mol qiling; ikkalasi ham uyqu va bezovtalikni yomonlashtiradi.
• Kuniga 253030 g tola Progesteron ichaklarni o'tkazib yuborishni sekinlashtirgani uchun hazm qilish jarayonini barqaror qiladi.

Tugʻish va tarozi

A 0,522 kg Ayriliqdan oldin suvdan, yog'dan iborat bo'lib, 366 kun ichida yo'q bo'ladi. Shuning uchun bir ertalabdan boshlab muvaffaqiyatingizni hukm qilmang: a 7 kunlik o'rtacha o'zgarish, yoki bir xil fazaning oy-oyini taqqoslash. O'sha ko'tarilish tufayli kaloriyalarni yanada kamaytirish yaxshi rejani buzishning eng keng tarqalgan usuli.

Ayriliq toʻxtadi

Mashq qiluvchi ayollarda odatda: energiya yetishmasligi; ostida Kuniga har bir kg yog 'siz massa uchun 30 kkal mashq paytida yoqadigan narsalarni ayirgach. 60 kg vaznli ayol uchun 20% tana yog ' massasida (48 kg yog 'siz massa) bu chegara taxminan 1450 kkal mashqdan keyin qolgan. Ayriliq holatini ko'rish - bu jismoniy holatning belgisi emas; bu tanangizning ishlashi to'xtatilishi va suyak zichligi kamayishi bilan bog'liq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻproq vaqt davomida qon ketish 7 kun, yoki har soat 2 soat davomida yonma-yon tampon yoki tampon bilan yuvish.
• Sikllar doimiy ravishda 21 kun yoki undan ko'proq 35 kunyoki muddat yoʻqligi uchun 3 oy yoki koʻproq homilador boʻlmaganingizda.
• Oddiy og'riq qoldiruvchi dorilar bilan ta'sir qilmaydigan va sizga ish kuni sarflanadigan og'riq endometrioz va fibroidlar istisno qilinishi kerak.
• Charchash, yengil harakatlar tufayli nafas olish qiyinligi, soyabozlik, yurak urishi yoki sochlarning tushishi anemiyani tekshirish uchun qon soni va ferritinni to'liq tekshirishni so'rang.
• Har oy ishingiz va munosabatlaringizni buzadigan kayfiyat o'zgarishlari (ehtimol PMDD) bu davolash mumkin, lekin chidash uchun emas.

Bu umumiy maʼlumot, maslahat olishning oʻrniga emas. Agar siz gormonal kontratsepsiyani qo'llasangiz, bosqichlar ancha tekisroq bo'ladi va ushbu o'zgartirishlarning aksariyati qo'llanilmaydi oydan o'tgach iste'molni barqaror saqlang.

Qisqacha versiyasi

• Oqsillar 1,62.22,2 g/kg yil davomida; tsiklingizning ikkinchi yarmida diapazonning yuqori qismiga boring.
• Luteal fazasida aniq qoʻshish 100250250 kkal ochlik bilan kurashish o'rniga.
• Temir kuniga 18 mg, C vitamini bilan birlashtirilgan va qahva ichishdan bir soat uzoqroq bo'lgan; faqat ferritin testidan so'ng qo'shimcha qiling.
• Kalsiy 10002001200 mg, magniy 200360360 mg va haftasiga ikki marta yog'li baliq ovqatlanish - bu PMSga qarshi eng yaxshi harakatlar.
• A 0,522 kg Ayriliqdan oldingi o'sish o'lchami suv haftaning o'rtacha ko'rsatkichini kuzatib boring va rejangizni unutib qo'ying.