Haqlash qoʻshilmasi: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Hack squat - bu to'rtburchaklarni muvozanatsiz va pastki belning charchashi cheklovchi omil bo'lmagan holda qattiq yuklashga imkon beradigan bir nechta mashinalardan biridir. O'rnatilgan yo'l rivojlanishni osonlikcha kuzatib boradi, lekin harakat xavfsiz bo'lgani uchun ishlarni haddan tashqari qilish osonlashadi. Ishning o'z-o'zidan o'tishi uchun, siz qanday qilib to'plamlarni, takrorlashlarni va progressiyani o'rnatishingiz kerakligini ko'rib chiqamiz.

Mashinaning bajarishi va bajarmasligi

Orqangiz qo'llab-quvvatlanadi va yo'l yo'l ko'rsatilgan, shuning uchun ishning aksariyati to'rtburchaklarda, ba'zi bir glute va adductor ishtirokida tushadi. Haq-qorqishi nima qiladi yoʻq Poyezdning asosiy maqsadi barbell qo'nishi kabi bargning barqarorligi va muvozanati. Bu kamchilik emas , balki siz uni ishlatishning sababi: butun to'plam shaklda parchalanmasdan muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashishingiz mumkin.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

• Orqa va bo'yinlar butun uzunligi bo'ylab padga qarshi tekis, yelkalar padlar ostida qulflangan.
• Oyoqlar bo'yin kengligi yoki 5-10 sm kengroq, taxminan o'rta platformada, barmoqlari 10-20 daraja ko'tarilgan.
• Tizzalar oyoq barmoqlari ustiga o'tadi - hech qachon ularni ichkariga tushishiga yo'l qo'ymang.
• Platformada oyoqlar pastroq bo'lsa, bu ko'proq to'rtburchak va ko'proq tizza yukini anglatadi; oyoqlar 5-10 sm yuqoriga ko'tarilishi bilan so'nggi qism va hamstringlarga qarab ishlanadi.
• Beshik platformani kamida parallel bo'lishiga qadar pastga tushing. Agar bo'yinlaringiz pastki qismidagi to'plamdan ajralib chiqsa, siz juda chuqurga kirgansiz - bir necha santimetrga uzoqroq bo'lgansiz.

Qancha set va takrorlash

Ishlashdan oldin 2-3 marta issiqlik mashqlarini bajaring: bo'sh qayiq yoki 40 foiz ishchi og'irligingiz uchun 8 dan keyin 65 foiz 5 dan keyin 85 foiz 3 dan keyin. Ular orasida 60 soniya dam oling.

Mushaklarning oʻsishi uchun (oddiy maqsad)

3-4 ta ishchi toʻplamlari 8 - 12 marta takrorlash, 2 dan 2,5 daqiqagacha dam olish, 1-2 marta takrorlash (RIR 1-2) qoldirish. Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka faqat oxirgi to'plamda erishish kerak, har bir seansda emas.

Kuch uchun

4-5 turdagi 4-6 marta takrorlash, 3 daqiqalik dam olish, RIR 2. Bir martalik maksimal o'ynashni mashinada qo'lga kiritish mantiqiy emas - tizzangizga xavf foydaga qaraganda katta.

Beshik kunida yakunlovchi sifatida

2-3 turdagi 15-20 marta takrorlash60-90 soniya davomida dam oling. Agar siz og'ir ishingizni qo'nish yoki oyoq bosish bilan bajargan bo'lsangiz, ushbu versiyadan foydalaning.

Haftada: to'rtburchaklar barcha mashqlar bo'yicha 10-20 ta to'plamga yaxshi javob beradi. O'qishni haftasiga 2 marta bo'lib, ularning orasida kamida 48 soat bo'lsin.

Qanday qilib rivojlanish mumkin, aniqrog'i

1. Ikki marta koʻtarilish. 8-12 gacha bo'lgan masofani tanlang. 12 ta ta'mirlash o'tkazilmaguncha bir xil yukda qoling . har bir ishchi to'plam.
2. Keyin 5 kg qoʻshing . (yoki 2 x 2,5 kg, agar mashina bunga imkon bersa). Takrorlashlar 9-10 ga tushadi - bu kutilgan va bu sizning yangi tsiklingiz.
3. Yuklanishdan oldin temp. 2-3 soniya pastga tushiring, pastda 1 soniya to'xtating, nazorat ostida yuqoriga chiqing. Agar siz bu tempni saqlay olmasangiz, og'irlik juda og'ir.
4. Bu haqda yozib turing. Har bir turdagi yuk, takrorlash va RIRni yozib oling. Usiz, rivojlanish taxminlarga aylanadi.
5. Agar siz uch hafta ketma-ket vaqt oʻtkazsangiz, bir hafta davomida 60-70 foiz yuk bilan bir xil miqdordagi setlar bilan yuring, so'ngra eski vaznga qayting. Boshqa variant: 4-6 hafta davomida 6-8 yoki 12 - 15 oraligʻiga oʻtish.

Realistik umidlar: boshlang'ichlar birinchi 2-3 oy davomida har 1-2 haftada 5 kg ko'paytirishi mumkin. Bir yillik mashqdan so'ng, 5 kg ga sakrash uchun 4-6 hafta ish kerak bo'ladi. Bu to'xtash emas, bu normal egri chiziq.

Agar mashinadagi raqamlar o'sib borsa, ammo har hafta chuqurligingiz bir necha santimetrga pasaysa, siz hech qanday o'zgarish ko'rsatmaysiz - siz shunchaki mashqni qisqartirdingiz.

Umumiy xatolar

• Yirik yuklar yarim masofa bo'ylab, pastdan o'tish bilan.
• Oyoq tegirmonlarini ko'tarish - oyoqlarni e'tiborsiz qoldirish o'rniga 5 sm oldinga ko'chiring.
• Har bir to'plam va har bir seansda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bu esa tiklanishni buzadi va hech narsa qo'shmaydi.
• Yuqorida to'liq blokirovkaga tushadigan tizzalarni urish - bir necha darajaga to'xtatish.
• Har bir seansda oyoq joyini o'zgartiradi, shuning uchun siz nima bilan taqqoslashayotganingizni hech qachon bilmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda:

• 2 haftadan ko'proq davom etadigan keskin tizza og'rig'i yoki mashqdan tashqarida paydo bo'ladigan og'riq;
• tizzangizning shishishi, toʻsiqlanishi yoki boʻgʻinning yoʻqolishi;
• oyoqdagi pastki bel og'rig'i, o'rnimaydiganlik yoki oyoqlarning zaifligi;
• bosh aylanishi, bosh bosimi yoki ko'krak og'rig'i;
• avvalgi tizza, bo'yin yoki umurtqa jarrohligi yoki ma'lum disk herniya - ushbu mashqni qo'shishdan oldin ruxsat etilgan chuqurlik va yukni tozalang.

Qisqacha versiyasi

• Oʻlchami: 8-12 dan 3-4 turga, 2-2,5 daqiqaga dam olish, RIR 1-2. Kuchlilik: 4-5 ta 4-6, 3 daqiqalik dam olish.
• 3 ta toʻplam bilan ishlang: 40 foiz x 8, 65 foiz x 5, 85 foiz x 3.
• Ikki marta rivojlanish: barcha turkumlarda takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosing, so'ngra 5 kg qo'shing.
• Kamida parallel chuqurlik, 2-3 soniya tushish, bo'yinlar to'shakka yopishib turadi.
• 3-haftada 60-70 foizga o'sish bilan bir hafta yengilroq bo'lgan holatni tuzating, qo'shimcha set bilan emas.