Haqiqatan ham qoʻl keladigan maqsadlar

Qanday qilib noaniq istakni raqam, muddat va minimal versiyasi bilan maqsadga aylantirish, shuningdek kuch, vazn va oqsil uchun real natijalar.

Ko'p rejalar kimdir dangasa bo'lgani uchun muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. Ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki maqsad hech qachon siz bajarishingiz mumkin bo'lgan tarzda yozilmagan. "Men shaklga kelmoqchiman" ning soni, muddati va birinchi qadami yo'q. Mana buni qanday qilib seshanba kuni soat oltilarda nima qilayotganingizni aniq biladigan narsaga aylantirish mumkin.

Natija maqsadlari va xulq-atvor maqsadlari bir-biridan farq qiladi .

va natija maqsadi Siz nima boʻlishini xohlaysiz: 6 kg kamayish, 100 kg qovurg'a, birinchi 10 ta ko'tarilish. A xulq-atvor maqsadi Bu sodir boʻlishi uchun nima qilish kerak: haftasiga uch marta 45 daqiqalik mashg'ulot, kuniga 150 gramm oqsil, 8000 qadam.

Bu farq muhim, chunki siz natijani to'g'ridan-to'g'ri nazorat qila olmaysiz. Siz hamma narsani to'g'ri qilganingizda, bir haftalik davomida sho'rva va suvdan 1,2 kg o'sadi. Toʻliq nazorat qiladigan xulq-atvor: Yoki siz uchta seansni o'tkazgansiz yoki qilmagansiz.

Amaliy qoida: bir natija va ikki yoki uch xulq-atvor maqsadlari Ular uni oʻzlari oʻtlatadilar. Siz o'zingizni xulq-atvorga qarab baholaysiz va natijani o'lchaysiz.

Yomon: "Yozga qadar vazn yo'qotaman". Yaxshi: "15 sentabrga qadar 84 kg dan 79 kg gacha. Buning uchun: Haftada 4 marta kuch ko'rsatish, kuniga 160 gramm oqsil, haftada besh kun kamida 8 ming qadam".

Oʻrinli boʻlgan raqamlar

Ko'pgina maqsadlar tezlikda noto'g'ri, yo'nalishda emas. Sogʻlom kattalar uchun bu oraliqlar realdir:

Birinchi olti oy davomida kuch: +2,5 kg - har 7 dan 14 kunga qadar qo'nish va o'lik ko'tarish, +1,25 - 2,5 kg - har 14 dan 21 kunga qadar bank va bosh bosish.
Bir yillik oʻquvdan soʻng kuch: Hozirgi vaqtda bu o'zgarish bir-ikki oy davom etadi. Agar siz hali ham haftada bir martalik jadvalni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz.
Ogʻirlikni yoʻqotish: Haftasiga tana vaznining 0, 5 dan 1 foizigacha. 85 kg og'irlikdagi odam uchun bu 0,4 dan 0,85 kg gacha. Tezroq harakat qilsangiz, siz mushak va suvni yo'qotasiz.
Ogʻirlik ortib borishi: Haftasiga 0,25 dan 0,5% gacha, ya'ni 85 kg ga 0,2 dan 0,4 kg gacha. Bundan yuqori bo'lgan har qanday narsa asosan semiz.
Oqsil: 1 kg tana vazniga 1,6 g dan 2,2 g gacha. 85 kg ga teng bo'lganda kuniga 135 dan 185 g gacha bo'ladi, 35 dan 50 g gacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatni taqsimlash.
Yugurish: haftada 10 foizdan ortiq bo'lmagan haftalik kilometrlik ko'rsatkichni oshirish va har to'rt hafta ichida hajmning 60 dan 70 foizigacha pasaytirish.

Agar maqsadingiz bu ko'rsatkichdan tezroq bo'lishini talab qilsa, maqsad g'ayratli emas, u noto'g'ri va siz tezroq taslim bo'lasiz.

Kassaro boʻlishi uchun kamroq versiyani yarating

Har bir xulq-atvor maqsadi ikkita bosqichga ega: normal va minimal. Oddiy holatda 60 daqiqadan iborat 4 ta seans bo'ladi. Eng kam miqdori: ikki mashq, 20 daqiqa, keyin uyga. . . . . . . . . . . Eng kam miqdori hamma narsa bir vaqtning oʻzida tushadigan haftalar uchun mavjud: ish vaqti, kasal bola, sayohat.

20 daqiqalik seans bilan o'tkazib yuborilgan seans o'rtasidagi farq 20 daqiqada emas. Bu esa o'yin-kulgilar davom etishi. Odamlar kamdan-kam hollarda bir hafta o'tmay qo'yishadi; ular uchinchi haftadan keyin, qaytish loyihaga o'xshaydi.

Ovqat uchun ham shunday. Eng kam variant hamma narsani kuzatish emas, balki "har bir ovqatda kamida 30 gramm oqsil bor". Bu qarorni siz kechqurun soat 9 da muzlatgich oldida turgan holda qabul qilishingiz mumkin.

Muvaffaqiyat muddati va nazorat punktlari

Tanishuvsiz maqsad - bu orzu. 12 oylik sanani qo'yish maqsad ham bir istakdir, faqat sabrli bo'lish. Bloklarda ish 8 dan 12 haftagacha, har to'rt haftada bir marta nazorat punktlari bilan.

Har bir nazorat punktida siz ikkita savolga javob berasiz. Birinchidan: Men o'zimni qanday tutishim kerak? To'rt hafta ichida rejalashtirilgan 16 ta seansdan qanchalari amalga oshdi? 16 ta 12 dan past bo'lganda reja juda katta, siz zaif emassiz. Ikkinchisi: raqam kutilgan oraliqda o'zgarganmi? 85 kg dan haftasiga 0, 5% ga koʻra, toʻrt hafta davomida haftaning oʻrtacha miqdori taxminan 1,7 kg oʻzgaradi.

O'n emas, bir yoki ikki narsani kuzatib boring

Oʻlcham: Haftada 3-4 marta ertalab, har doim hammomdan keyin va nonushta qilishdan oldin. Oʻqib chiqing haftadagi oʻrtachaHech qachon.
Belni ko'krak balandligida haftasiga bir marta, bir kun va bir vaqtda.
Oʻquv daftari: 2 dan 3 ta asosiy ko'tarish uchun og'irlik ko'paytirish vaqti. Agar siz buni yozmasangiz, siz rivojlanayotganingizni bilmaysiz, siz taxmin qilyapsiz.

Har toʻrt haftada bir marta fotosuratlar, bir xil yorugʻlik, kunning bir xil vaqti. Bundan tashqari har qanday narsa ma'muriy hisoblanadi, axborot emas.

Siz toʻxtatganingizda

Agar hech narsa uch hafta davomida harakatlanmagan bo'lsa, o'rtacha o'lchov emas va bar emas, o'zgartirish bir va ko'rinishi uchun 2 dan 3 haftagacha vaqt bering.

Avvalo ijro etilishini tekshiring. O'n holatdan sakkizida muammo reja emas: 16 ta seansdan 9 tasi bo'lib o'tdi va protein 160 g o'rniga 90 g edi.
Agar bajarilishi toʻgʻri boʻlsa, kirishni sozlang: Kuniga 200 dan 300 gacha kaloriya kamaytiradi yoki kuniga 1000 dan 1500 gacha qadam ko'proq.
Kuch uchun: ishchi og'irligini 10% kamaytirish va uch hafta ichida orqaga ko'tarilish yoki asosiy ko'tarishga bitta set qo'shish.

Bir vaqtning o'zida ikkita narsani o'zgartirib qo'ymang, aks holda qaysi biri ishlaganini bilmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, nafas olishda gʻalati qiynalib qolish, boshi aylanishi yoki harakat paytida hushidan ketish: mashqlarni to'xtating va darhol tekshiruvdan o'ting.
O'zingiz rejalashtirmagan vazn yo'qotish, 6 oy ichida ovqatlanish yoki mashqlarni o'zgartirmasdan tana vaznining 5% dan ortig'i.
Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, shishish, to'siqlanish yoki bo'g'imning yo'qolishi.
Agar siz yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz.
Kuniga 1400 kkaldan kam ovqatlanish, hayz davrining yo'qolishi, uzluksiz uyqusizlik yoki parhez paytida kayfiyatning aniq pasayishi: reja juda tajovuzkor va professional ko'rinishga muhtoj.

Qisqacha versiyasi

Natija maqsadlari va sana qo'shilgan holda, 2 yoki 3 ta xulq-atvor maqsadlari qo'shilgan holda.
Realist stavkaga ega boʻling: Haftada tana vaznining 0,5 dan 1 foizigacha, birinchi olti oy davomida 7 dan 14 kungacha katta ko'tarishlarda +2,5 kg.
Har bir maqsad minimal versiyani oladi: 20 daqiqa, ikki mashq, har bir ovqatda 30 g oqsil.
8 dan 12 haftagacha bo'lgan bloklar har chorakda tekshiruv punktlari bilan; 16 ta seansdan 12 tasini bajarmaganingiz rejalarni qisqartirganingizni anglatadi.
Agar siz vaqtni uzayotgan bo'lsangiz, bir narsani o'zgartiring va keyingi o'zgarishdan 2 - 3 hafta oldin o'zgartiring.