Hajmi, kuchlanishi va tezligi: Kuch mashqlarida oʻz raqamlarini belgilash

Kuchlilik, kuchlilik va tezlik - bu sizning mashqlaringiz samarali bo'ladimi yoki siz shunchaki oylar davomida sport zalida o'tkazasizmi, degan uchta raqam. Mashqlarni tanlash, tartib va temp ularning orqasidan keladi. Bularning har biri amalda nimani anglatadi va qaysi raqamlarga erishish kerakligi quyidagicha koʻrsatiladi.

Har bir atamaning maʼnosi

hajmi qancha ish qilishingiz kerak. Uni hisoblashning eng amaliy usuli: har bir mushak guruhiga har hafta qattiq to'plamlar. . . . . . . . . . . Issiqlik to'plamlari hisoblanmaydi faqat muvaffaqiyatsizlikka yaqin joyga olib borgan to'plamlar.

Kuchlilik bu qanchalik og'ir. Ikki chora qoʻllaniladi: 1RM (bir takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng ko'p) va RIR foizlari, ya'ni to'plam oxirida zaxiraga qolgan takrorlashlar. RIR 2 degani siz yana ikki marta harakat qilishingiz mumkin edi, lekin to'xtadingiz.

Koʻp uchrashish haftasiga necha marta bir xil mushak guruhiga urish.

Bu uchta shaxs alohida tanlanmagan. Kuchini oshirganda odatda ovozni kamaytirish kerak. Ovozni ko'taring va uni ko'proq kunlarga tarqatishingiz kerak. Bu o'yinning butun qismi.

Hajm miqdori

Koʻpchilik uchun mos keladigan oraliq Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar. . . . . . . . . . . Shular ichida:

• Dastlabki 6 - 12 oy: Har bir guruh uchun haftasiga 81212 ta set. Bu sizga kerak bo'lganidan kamroq va bu yaxshi.
• Oʻrta darajali: 121818 ta to'plam.
• Bir guruhning rivojlangan yoki ixtisoslashuv bloki: 182222 ta set, lekin hech qachon barcha mushaklar uchun bir vaqtning o'zida.

Haftada 6 ta turdan past o'sish sekin, lekin quvvat va mushaklar kam. saqlanib qolinadi band bo'lganingizda, sayohat qilayotganingizda yoki kasal bo'lganingizda foydali. 202222 dan yuqori bo'lgan setlarda har bir qo'shimcha setning daromadlari keskin pasayadi, ammo charchoq ko'tarilishda davom etadi.

Kuchlilik miqdori

Kuch va kattalik har xil e'tiborga muhtoj, ammo bu chegaralar ko'pchilik tan olgandan ko'ra ko'proq bir-biriga to'plangan.

• Kuchlilik: 1RMning 8090%90% tezligida 366 marta takrorlash, 35 daqiqa dam olish.
• Gipertrofiya: 1 RMning 65-80% da 61515 marta takrorlash, 90180180 soniya tanaffus.
• O'zini izolyatsiya qilish va kichik mushaklar: 12×20 takrorlash ham yaxshi ishlaydi, 60×90 soniya dam olish.

Muvaffaqiyatsizlikka yaqinlik o'z navbatida o'z navbatida ko'proq ahamiyatga ega. Qattiq setlarni saqlang RIR 13. . . . . . . . . . . Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka kamdan-kam uchraysiz: izolyatsiya ishlarida va faqat mashqning oxirgi turida. Qoldiqlar, tirnoq va og'ir bosimlarda muvaffaqiyatsizlik juda kam qo'shimcha stimul uchun juda ko'p charchashga to'g'ri keladi.

Agar siz 1RM- ni bilmasangiz, uni sinashingiz shart emas. Siz 8 ta toza takrorlashlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan va hali ham 2 ta tankada his qiladigan og'irlikni oling bu sizning maksimal kuchingizning taxminan 70 dan 72 foizi.

Qancha koʻp uchrashish

Har hafta har bir mushak guruhiga ikki marta deyarli hamma uchun xavfsiz standart hisoblanadi. Haftada bir marta, agar umumiy ovoz ko'p bo'lsa, ishlaydi, lekin bu seanslar uzoq davom etadi va oxirgi turlari yomon. Kichik guruhlar (kulkalar, so'nglar, qo'lqoplar) va siz mashq qilishni xohlagan texnik ko'tarish uchun haftasiga uch-to'rt marta mantiqiy.

Ko'pincha chastota hajmni yaxshi bajarishingiz mumkin bo'lgan qismlarga bo'lish uchun mavjud. Bir seansda 16 ta orqa set, bu oxirgi oltitasini yarim kuch bilan bajarganlik demakdir. Ikki kun davomida 8 va 8 ga teng 16 ta bo'linish har bir setni hisobga oladi. Amaliy qoida: bir martalik mashq davomida bitta mushak guruhiga 8 dan 10 tagacha sifatli to'plamlar; Qolganini boshqa kunga qoldiring.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Haftada uch marta, butun tana

1. B kun: 3×5 o'rindiqli o'rindiq, 3×6 o'rindiqli o'rindiqli o'rindiq, 3×8 o'rindiqli o'rindiq, 2×12 o'rindiqli o'rindiqli o'rindiq.
2. B kun: 2×5 o'tkir ko'tarish, 3×6 yuqori bosish, 3×68 ko'tarish, 2×10 bolgarcha bo'linish.
3. C kun: oldinga 3×6, pastga 3×8, kabel qatorga 3×12, bipsli bukish va tripsli kengaytma 2×12 har biri.

Bu asosiy guruh uchun haftasiga 101212 ta to'plamga 23 chastota bilan tushadi. Birinchi ikki yilga yetarli.

Toʻrtta seans , yuqori va pastki qismlar

Dushanba va payshanba kunlari yuqori, seshanba va juma kunlari past. Har bir mashq uchun 4-5 ta mashq, har biri 344 ta mashq, jami 141818 ta mashq har bir guruh uchun haftada 2 marta.

Qachon qoʻshish va qachon kesish kerak

Oʻtish jarayoni quyidagi tartibda davom etadi: avvalo takrorlashlar, keyin yuklash, keyin setlar.

• Har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismini (masalan, 68 nishonchasidan 3×8) qo'lga kiritganingizda, yuqori tana ko'tarishlarida 2,5 kg yoki pastki tana ko'tarishlarida 5 kg qo'shing, so'ngra diapazonning pastki qismiga qayting.
• Ovozni sekin qoʻshing: Har 2-3 haftada bir mushak guruhiga 2 set va faqat tiklanish davom etadigan bo'lsa.
• Oʻtkazib yuborilgan belgilar: Ishlashi ikki hafta ketma-ket pasayadi, og'riq 72 soatdan ortiq davom etadi, uyqu va motivatsiya yo'qoladi, bo'g'imlar bezovta qiladi. Bir hafta davomida hajmni taxminan 40% ga kamaytiring (tashish), so'ngra siz boshqargan darajaga qayting.

Qayta tiklanish dasturning bir qismi hisoblanadi .

Jismoniy mashqlar zalidagi raqamlar faqatgina uni hech narsa to'sib qo'ymasa ishlaydi. Protein kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,62.22,2 gramm, 79 soat uyqu va haftasiga kamida bir kun to'liq dam olish. Kaloriyalar taqchilligida kuch va mushaklarni saqlab qolish uchun kuchni 20-30% kamaytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki mashq paytida yoki undan keyin hushdan ketish urgent shoshilinch, kutmang.
• 7 10 kundan ortiq davom etadigan o'tkir bo'g'in yoki orqa og'rig'i yoki oyoq yoki qo'lga o'tkir og'riq, sog'inkorlik yoki zaiflik.
• An' anaviy qiyin seansdan keyin qattiq shish va og'riq bilan qora choy rangli siydik bu rabdomyoliz bo'lishi mumkin va o'sha kuni davolanish kerak.
• Agar siz yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va ko'p yillardan beri jismoniy mashq qilmagan bo'lsangiz.
• Agar og'irlik va yurak urish tezligi bir necha oy davom etsa, bu o'lchamni kamaytirishga qaramay tiroid, temir va qon testlarini tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Haftada har bir mushak guruhiga 102020 qattiq setni maqsad qiling; yangi boshlanuvchilar past qismida qolishadi.
• Kuch 390%6 takrorlash 8090%90% 1RM, kattalik 615 takrorlash 6580%, doimo RIR 13 da.
• Har bir mushak guruhiga haftada ikki marta uring, har bir seansda 81010 dan ortiq sifatli setlar bo'lmasligi kerak.
• Avvalo takrorlash bilan harakat qiling, keyin yuklang va faqat shundan keyin 2 hafta davomida 2 set qo'shing.
• Agar ikki hafta ketma-ket ishlashi pasaysa, bir hafta davomida hajmni 40% ga qisqartirishning o'rniga.