Haftada bir marta ovqatlanish: juma kuni ham davom etadigan reja

Ovqat tayyorlash sirli emas u haftada ikki-uch soat davomida pishirish, tortish va muzlatgichga joylashtirish uchun sarflanadi. Ko'pchilik odamlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki ular nima sog'lomligini bilmaydilar; ular muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki seshanba kuni kechki soat 7:30 da hech narsa tayyor emas va olib ketish g'olib. Bu aniq versiyasi: qancha vaqtni oladi, qancha vaqt davom etadi va odamlar qayerda xato qilishadi.

Birinchi navbatda sonlar , ikkinchi navbatda konteynerlar

Qattiq matematikasiz ko'r holda pishirishingiz mumkin. Tanadagi ogʻirligidan va qancha mashq qilishingizdan boshlang:

• Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm va kuniga. 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu 13017175 g. . . . . . . . . . .
• Uglevodlar: Haftada 3-5 marta mashq qilsangiz 355 g/kg 80 kg ga 240400400 g.
• Yumush: 0,8801 g/kg va uzoq vaqt davomida 0,6 g/kg dan past bo'lmang 80 kg ga taxminan 658080 g.
• Sabzavotlar: Kuniga 400600600 g, har bir asosiy ovqat bilan taxminan 150 g.

Proteinni 304545 g bo'lgan to'rtta ovqatda bo'ling. Amaliyotda: 150 g xom tovuq koʻkraklari ≈ 33 g oqsil, 200 g qalin yogurt ≈ 20 g, uchta tuxum ≈ 18 g, 100 g quruq linza ≈ 24 g.

To'rt kun pishiring, yetti kun emas.

Pishirilgan go'sht, guruch va ko'katli o'simliklar 344 kun davomida 04 °C haroratda xavfsiz saqlanadi. Yetti kunlik bir martalik pishirish yomon ish. Juma kuni ovqat yo'q yoki sizdan zerikib qolgan. Realist boʻlinish: Yakshanba, 120 daqiqa (dushanbachorshanba) va Chorshanba kuni kechqurun, 40 daqiqa (o'n seshanba-yakshanba). Boshqa variant: Yakshanba kuni butunlay pishiring, lekin yarmini darhol -18 °C da muzlating va bir kun oldin chiqarib oling.

Yakshanba kuni ikki soat qanday koʻrinadi

1. 05 daqiqa: pechga 200 °C gacha, pechga ikkita suv idishi qo'yish.
2. 52020 daqiqa: 1,2 kg tovuq ko'kraklari va 1 kg kartoshka, ikki savatda, ziravorlar, jami 20 g yog'. Tovuq 22-25 daqiqa, kartoshka 35-40 daqiqa.
3. 20 35 daqiqa: 500 g guruch va 400 g linza idishlarga qo'ying (piriq 121515 daqiqa, linza 202525 daqiqa).
4. 355555 daqiqa: 1 kg miqdorida sabzavotlarni maydalab qo'ying; brokolilarni 4 daqiqaga maydalab qo'ying, keyin to'g'ridan-to'g'ri sovuq suvga soling jumagacha qattiq bo'lib qoladi.
5. 557070 daqiqa: 10 ta tuxumni 9 daqiqa qaynatish va qilmang ularni qo'lqopda 5-7 kun saqlang.
6. 70100100 daqiqa: har narsani sekin idishlarga (o'rtacha chuqurligi 5 sm dan oshmagan) soling, keyin vazn va qismlarga bo'ling.
7. 100120120 daqiqa: idishlarni olib tashlang va har bir idishning boshiga kun belgisini qo'ying.

Og'irligi: xom yoki pishirilgan

Eng keng tarqalgan xato xom va pishirilgan vaznlarni aralashtirishdir va farq 150% gacha boradi. Maʼlumot punktlari:

• 100 g xom guruch → 25080280 g pishirilgan guruch
• 100 g quruq makaron → taxminan 230 g pishirilgan
• 150 g xom tovuq ko'kraklari → 11015115 g pishirilgan (taxminan 25% yo'qotish)
• 100 g quruq linza yoki fazo → 22040240 g pishirilgan
• bir osh qoshiq yog'i = 10 g = taxminan 90 kkal; uchta ovqatlanish bo'yicha bu 270 kkal hech kim hisoblamaydi

Ovqatni pishirganda, haftada bir marta xom ovqatni torting. Har kuni har bir taomni tortish ko'proq vaqtni oladi va siz o'n kun ichida bu ishni tashlaysiz.

To'rt kunlik hayot nima va nima yo'q?

• Yaxshi ushlab turadi: tovuq ko'kraklari va teri yo'q bo'yinlar, 10 foizgacha yog'li mayda sigir go'shti, guruch, kartoshka, bulgur, linza, fasol, sabzavot, oqlangan brokoli, qobig'idagi tuxum.
• Qisqa saqlanish muddati: pishirilgan baliq va dengiz mahsulotlari (maximum 2 kun), nonli har qanday narsa (ikkinchi kungacha soggy), yogurt asosidagi souslar.
• Oldindan tayyorgarlik koʻrmang: bargli salat, avokado, kesilgan mevalar ularni joyida qo'shing, 60 soniya davom etadi.

Sovuqlash, qayta isitish, muzlatish

• Ichki muzlatgichga 2 soat 30 °C issiqlikdagi yozgi oshxonada bir soat ichida.
• Sovutgichda 04 °C da saqlang, pishirilgan ovqatlarni yuqori shelflarda, xom go'shtni pastki qismida saqlang.
• Qayta isitish bir marta, butun yo'l davomida markazda bug ' issiq bo'lishi kerak, taxminan 75 °C, iliq emas.
• -18 °C haroratida muzlatgich: pishirilgan go'sht va ko'katli o'simliklar 233 oy saqlanadi. 12 soat davomida muzlatgichda eriydi, hech qachon stolda.

Toʻrtta xatolik

1. Besh kun ketma-ket bir xil ovqat. Bir protein bazasi va bir uglevod bazasi pishiring, so'ngra ziravor va sabzavotlarni o'zgartiring hech narsa to'lamaydi va siz oylar davomida turasiz.
2. Toʻq yoki ziravor yetarli emas. Yumshoq ovqat tashlab yuboriladi; kuniga 344 g tuz ovqatni tarqatish sog'lom odam uchun muammo emas.
3. Ko'p pishirilgan sabzavotlar. Ularni 2 - 3 daqiqa oldinroq tortib oling, chunki ular qayta isitganingizda pishirishni tugatadi.
4. To'qima va suyuqlikni e'tiborga olmaslik. Har kuni tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan 30 g tola va 30 35 ml suvni maqsad qiling; agar siz ko'katli o'simliklarni qo'shsangiz, kuniga 50 g pishirilgan holda ko'paytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ba'zi narsalarni muzlatgichdagi idish bilan hal qilib bo'lmaydi:

• Kasallanmagan yoʻqotish 6 hafta ichida tana vaznining 5% dan ortig'i, yoki normal uyqudan keyin ham davomli charchash.
• Bu erda buyrak kasalligi, diabet, jigar kasalligi, qalqonsimon tirnoq kasalligi, homiladorlik yoki muntazam dorilar 2 g / kg oqsil va katta ozuqa rejimini o'zgartirish mutlaq ahamiyatga ega emas; ularni shifokoringiz bilan rejalashtiring.
• Oziq-ovqat rejimini o'zgartirganingizdan keyin 3 yoki 4 haftadan ko'proq davom etadigan bo'shliq, oshqozon yoki kasallanish.
• Oziq-ovqat zaharlanishi: 38, 5 °C dan yuqori harorat, oqizishdagi qon, 24 soatdan ortiq vaqt davomida qusish yoki dehidratsiya alomatlari o' sha kuni tibbiy yordam.
• Agar sanab o'tish va tortish sizni aybdor his qilishga yoki boshqa odamlar bilan ovqatlanmaslikka majbur qilsa, bu professional bilan gaplashishga sabab bo'ladi, rejani kuchaytirmaslik uchun emas.

Qisqacha versiyasi

• Har kuni kilogramm uchun 1,62.22,2 g oqsil byudjetini 304545 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'ling.
• 4 kun pishiring: Yakshanba kuni 120 daqiqa, chorshanba kuni esa 40 daqiqa, yoki ikkinchi yarmini to'xtatish.
• Yirikni torting va nisbatlarni eslang: 100 g guruch → 270 g pishirilgan, 150 g tovuq → 110 g pishirilgan.
• 04 °C da 2 soat ichida muzlatgichga qo'ying, markaz 75 °C gacha bo'lguncha bir marta qayta ishlang.
• Tez vazn yo'qotish, bir oydan ortiq davom etadigan alomatlar yoki davomiy kasallik shifokorga murojaat qiling, qat'iy reja emas.