Glute koʻprigi: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Betonli koʻprikning rejasini: darajaga qarab qancha turkum va takrorlashlar, qancha vaqt davomida dam olish, qachon og'irlik qo'shish va o'zgarishlarni amalga oshirishning aniq tartibi.

Bolt ko'priklari - bu siz hech qanday jihozsiz yerga tushishingiz mumkin bo'lgan va hali ham butlaringizni jiddiy ravishda yuklashingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Muammo shundaki, aksariyat odamlar uni avtomatik pilotda uch turdagi 15 ta turkumda bir xil tarzda oylar davomida ishlaydilar. Mana aniq versiyasi: qancha turkum, qancha takrorlash, qancha dam olish va oson bo'lganda nima o'zgartirish kerak.

Mashqning aslida nima qilishi

Bolt ko'prik - bu yotgan holda qilingan bo'yin kengaytmasi. Asosiy harakat qiluvchi qism - bu gluteus maximus, unga hamstringlar va adductorlar yordam beradi. Bu yukning yuqori qismida, bo'yinlar uzilganda yuqoriga ko'tarilishi, pastki qismida emasligini anglatadi. Ikkita narsa quyidagichadir: Yuqoridagi toʻxtash ikki dyuym balandlikdan koʻproq qiymatga ega, va takrorlash sizning tizza-kulki-kulki chizig'i to'g'ri bo'lganda tugaydi, pastki belingiz bukilganda emas.

Oyoq panjalaringizni oyoq panjalaringizning yuqori qismida tizzangizdan taxminan 20 - 30 sm oldinda turish uchun joylashtiring. Juda uzoq va hamstringlar o'z o'rnini egallaydi va kasallanadi; juda yaqin va bu to'rtlik mashqlarga aylanadi.

Qancha set va takrorlash

Birinchi 3 4 hafta

2153 ta 121515 ta takrorlash toʻplamiHaftada uch marta, to'plamlar o'rtasida 60 soniyalik dam olish. Yuqorini 2 soniya ushlab turing va o'ylamay siqing. Agar siz so'nggi qismlar o'rniga so'nggi qismlarni his qilsangiz, 10 marta takrorlang va yuqori ushlab turishni 3 soniyagacha cho'zing. sekinroq deyarli har doim hisni tuzatadi.

Bir marta 3x15 oson

Koʻchirish 344 ta 1520 ta to'plam tana vazniga yoki qarshilik qo'shish va yana pastga tushish 34 ta 81212 ta to'plam. . . . . . . . . . . 90 soniya dam oling. Bu yerda ko'pchilik to'xtaydi, chunki ular o'rniga takrorlanuvchilarni qo'shishadi. 40 ta to'plam - bu rivojlanish emas, bu sizning bellaringiz uchun kardio.

Uni yuklaganingizdan so'ng

3104 ta 61010 ta takrorlash to'plami2 3 daqiqalik dam olish. Sizda to'liq tiklanish kerak, aks holda faqat birinchi to'plamingiz biror narsaga arziydi. Hafta davomida maqsad: 81515 ta qattiq glute to'plami jami 2 - 3 ta seansga tarqalgan; bundan ko'p vaqt og'riqdan boshqa hech narsa sotib olmaydi.

Maʼnoli tempo

Koʻtarish: 1 2 soniya, nazorat qilinadi, hech qanday siljish yo'q.
Yuqori ushlab turish: Har bir takrorlanishda 2 soniya, so'nggi takrorlanishda 35 soniya.
Pastki qism: 2 3 soniya. Bu yerda eng katta qiymat mavjud va bu hamma o'tkazib yuboradigan qism.
Yerdan 2 3 sm balandlikda to'xtab, to'g'ri yuqoriga qaytish yerga turish shart emas.

Davomiyligi: aniq tartib

Bir vaqtning o'zida bir o'zgaruvchini o'zgartiring. Ushbu ro'yxatni kamaytiring va faqat repning yuqori qismini bosganingizdan so'ng keyingi bosqichga o'ting. har bir turkum, ketma-ket ikki marta:

Standart to'g'rilik ko'pragi, 3 ta 15 ta to'plam.
Yuqorida uch soniya ushlab turish bilan ham xuddi shunday.
Oyoqlari panjara yoki qadamda 152020 sm balandlikda.
Kengroq harakatlanish uchun polda (kulki ustiga) qo'l bilan qo'yib berish, 12 ta 3 turdagi harakat.
Tizzalarni atrofida bog'lab, tizzalarni faol ravishda tashqariga itkazib turing.
Bo'yinlar bo'ylab tashqi yuk: 510 kg bilan boshlang, 10 ta 3 turdagi turkum.
344 ta 610 ta to'plamni, 206060 kg va undan yuqori bo'lgan bo'yinlarda barbel bilan.
Bir oyoqli versiyasi aksessuar sifatida, har bir oyoqqa 23 ta 810 ta to'plam.

Ogʻirlikni qoʻshing Har 1 ~ 2 haftada 2,5 ~ 55 kg sakrash 812 oralig'ida bo'lganingizda. Yukni qo'shganingizda takrorlashlar kutilgan darajadagi pastga tushadi, siz ularni keyingi ikki yoki uchta seans davomida qayta qurasiz.

Umumiy xatolar

Yuqorida katta bo'lish. Orqa qismidagi bosim siz neytraldan o'tganingizni anglatadi. Koʻtarishdan oldin qoʻngʻironni biroz choʻkib oling va qovurgʻalarni pastga tushiring.
Tez tushadi. Ishning yarmi tushirish bosqichida.
Hamstring kramplari. Oyoqlaringizni 3 5 sm yaqinroq olib boring va oyoq barmoqlari emas, balki oyoq toklari orqali haydashingizga ishonch hosil qiling.
Bo'yni aylantirib turing. Yuqorida va oldinga qarash uchun joy tanlang; boshingizni orqaga urmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bolgotka ko'prigi umurtqaga nisbatan yumshoq, ammo har qanday vaziyatda zararsiz emas. Agar sizda: oyoqdagi og'riq, bo'shliq yoki oyoq zaifligi, har bir qo'l bilan keskin bo'shliq yoki bo'yin oldidagi og'riq yoki orqa bel og'rig'i ko'proq davom etadigan 2 hafta Bu sizning texnikangizni o'zgartirgan bo'lsa ham. Agar sizda so'nggi 6 oy ichida bel, bel yoki qorin devorida jarrohlik muolajasi bo'lgan bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz va bu harakatni ilgari qilmagan bo'lsangiz ham. Kechasi dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq yoki isitma bilan birga keladigan og'riq - bu o'quv masalasi emas.

Qisqacha versiyasi

Boshlash: 12-15 ga 2 3 ta set, haftada uch marta, 60 soniya dam olish, 2 soniya ushlab turish.
Yuklangan: 3154 ta 610 ta va 23 daqiqalik dam olish; haftasiga 81515 ta umumiy glute to'plami.
Har bir turda, ketma-ket ikki marta takrorlashlar darajasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'nggina rivojlanasiz.
Har 1 2 haftada 2,5 kg qo'shing; 20 dan oshgan holda takrorlashlarni sanab o'tmang.
Oyoq og'rig'i, o'rnimaydiganlik yoki orqa og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etsa, bu shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seansni emas.