Glutamin: Aslida nima uchun, qancha va bu kerakmi?

Glutamin oʻz asosiy qo'shimchalar o'nlab yillar davomida, oqsil va kreatin bilan bir qatorda, asosan u tanadagi eng ko'p mavjud aminokislota bo'lgani uchun. Bu yaxshi sababga o'xshaydi, lekin Ko'p narsa bor, ko'proq oling. o'z-o'zidan o'zgarmaydi. Mana nima ma'lum, nima ma'lum emas va haftasiga 3-5 marta mashq qiladigan kishi uchun bu qanchalik muhim.

Glutamin nima va sizda qancha bor

Glutamin shartli zarur aminokislota hisoblanadi. Tanangiz uni asosan mushaklarda taxminan Kuniga 40 dan 80 grammgacha. . . . . . . . . . . Bu mushak to'qimalaridagi erkin aminokislotalarning taxminan 50-60% ni tashkil etadi. Shartli ravishda zarur bu odatda o'z ishlab chiqarishi talabni qoplaydi va faqat og'ir holatlarda (ziyrak yonish, sepsis, uzoq davom etadigan og'ir kasallik) iste'mol taklifdan oshadi.

Buning ustiga, oziq-ovqat uni sizga bepul beradi. Glutamin koʻpgina oqsillarning aminokislota tarkibining taxminan 5-8 foizini tashkil etadi. Agar ovqatlansangiz Kuniga 150 g oqsil 80 kg og'irlikdagi kishi uchun jiddiy mashq qilish real bu taxminan 8-12 g oziq-ovqat mahsulotlaridan olingan glutamin. . . . . . . . . . . Aniqrogʻi: 200 g tovuq koʻkraklari taxminan 3 g, 250 g kam yogʻli pishloq taxminan 4 g, bir 30 g qoshiq shakar 1,5-2 g beradi. Shunday qilib, 5 grammlik standart qoshiq bir martalik ovqatdan kamroq.

Tadqiqotlar nimaga ishora qilmoqda ?

Mushak massasi va kuchi

Bu eng yaxshi o'rganilgan qism va javob zerikarli. 6 hafta davomida mashq qilingan va 6 hafta davomida mashq qilingan odamlarda nazorat qilingan sinovda Glutamin miqdori kuniga bir kilogramm nozik massasida 0,9 g ga teng bo'lishi kerak 50 kg mo'ysafidli kishi uchun kuniga 45 g gacha) bo'lgan o'simliklarning kuch va tana tarkibiga nisbatan placeboga nisbatan hech qanday afzalligi yo'q edi. Standart dozada sotiladigan dozalar bundan 5-10 baravar kamroq. Agar katta doza hech narsaga yordam bermasa, kichik doza yashirincha ishlamaydi.

Sogʻlomlanish va mushak ogʻrigʻi

Bu yerda rasm biroz aralashroq. Bir nechta kichik tadqiqotlar 0,3 g/kg kunlik 24 g 80 kg og'irlikdagi odamga) ozgina tezroq kuch tiklanishi va 24-72 soatdan keyin kamroq og'riq sezishi haqida xabar berishdi. Ta'sir kichik, tanlanmalar kichik (10-20 kishi) va boshqa tadqiqotlar hech narsa topmadi. Bu biroz yordam berishi mumkin, yoʻq Siz buni dushanba kuni his qilasiz.. . . . . . . . . . .

Immunitet va ichak

Immunitet haqidagi hikoya qonida glutamin miqdori 2 soatdan ortiq maraton yoki mashg'ulotlardan keyin pasayishi va bu sportchilar ko'proq sovuqlikni bildirishi kuzatilganiga asoslangan. Qo'shimchalar qon darajasini oshiradi, lekin bu yoʻq yetarli miqdorda kaloriya va oqsil iste'mol qiladigan sportchilarda infektsiyalarni ishonchli kamaytiradi. Ichak tomoni aniqroq: 0,25-0,9 g/kg dozalarda issiqlikda, masalan, 30 °C dan yuqori haroratda 60 daqiqa davomida yurish chog'ida ichaklarning o'tish qobiliyati oshishini kamaytiradi. Bu cheklangan dastur ultra ultra yuguruvchilar, issiqlik mashg'ulotlari, 2 soatdan ortiq chidamlilik harakatlari.

Glutaminning haqiqiy roli

Klinika, sport zali emas: og'ir kuyish holatlari, og'ir kasal bemorlar, qisqa ichak sindromi, kimyoterapiya tufayli paydo bo ' lgan og'iz mukozitasi, jarrohlikdan keyingi ba ' zi holatlar. U yerda bu dori dozalari va shakllarida ishlatiladi. Bu haqda shifokor o'zi qaror qiladi. Va hatto u erda ham bu shartsiz yaxshi emas crit bir katta sinov bir necha organ yetishmovchiligi bilan jiddiy kasal bemorlar topildi yuqori oʻlim darajasi yuqori dozada glutamin olganlar guruhida.

Tanangiz ishlab chiqargan aminokislota har qanday dozada va har qanday holatda zararsiz emas.

Agar siz hali ham sinab ko'rishni istasangiz, dozani bosing.

• Umumiy doza: 5 g/kun. Eng ko'p sotish va eng kam dalillar bo'lgan doza; etarlicha oqsil iste'mol qilgan har bir kishi uchun bu aslida hech narsani o'zgartirmaydi.
• Qayta tiklanish bo ' yicha tadqiqot: 0,3 g/kg kuniga ikki qismga bo'linadi (80 kg uchun: 12 g ertalab, 12 g kechqurun) 4-7 kun davomida juda qattiq mashq qilish bloki atrofida.
• Issiqlik kuchini koʻrsatadigan ichak dozalari: 0, 25 - 0, 9 g/ kg 60 - 120 daqiqa oldin 300 - 500 ml suvda ichiladi.
• Vaqt: ahamiyatsiz. Bu haqda hech qanday dalil yo'q. mashqdan keyin darhol uni nonushta bilan ichishdan yaxshiroqdir.
• Qaror qabul qilish muddati: Agar 4-6 haftadan keyin farq koʻrmasangiz (bir xil yuk bilan takrorlashlar, 1 - 10 oʻlchamiga koʻra ogʻriq, uyqu sifati), toʻxtating va pulni saqlang.

Xavfsizlik va yon ta'sirlar

Sogʻlom kattalarda kuniga 14 g gacha va bir martalik dozalarda 0, 65 g / kg gacha boʻlgan dozalar jiddiy muammolarga duch kelmagan. Odatda shikoyatlar bir vaqtning o'zida katta miqdorda tushganda bo'kirish va yengil mish-mishlar 2-3 uni 2-3 porsiyaga bo'lib, ovqat bilan birga oling. Agar giyohvandlik yoki buyrak kasalligingiz bo'lsa, o'zingiz uchun aminokislotalarni qabul qilmang: azot bilan ishlash bu vaziyatda qo'shimcha yukdir.

Oʻsha pullar koʻproq ishlaydigan joyda

1. Toʻliq oqsil: Kuniga 1,6-2,2 g/kg, har biri 0,3-0,4 g/kg bo'lgan 3-5 ta ovqatga tarqalgan.
2. Kreatin monohidrat: Kuniga 3-5 g, har kuni, yuklash bosqichi kerak emas.
3. Uyqu: 7-9 soat. Bitta haftalik 5 soatlik kechalari sizga har qanday qo'shimcha berish mumkin bo'lgan kuch va mashq hajmidan ko'proq xarajat qiladi.
4. Davomiyligi: +2,5 kg yoki +1-2 takrorlashlar har 1-2 haftada bir marta asosiy koʻtarishlarda, har hafta har bir mushak guruhiga 10-20 turda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 3-4 haftadan koʻproq davom etadigan ovqat hazm qilish alomatlari (shish, qichish, boʻgʻin) yoki oqizishlarda qon.
• 6 oy ichida 5% dan ortiq o'zboshimchalik bilan vazn yo'qotish.
• Borgancha aminokislota kukunidan oldin buyrak yoki jigar kasalligi yoki homiladorlik va emizish .
• Kimyoterapiya, jarrohlikdan keyingi katta tiklanish yoki ichaklarning yallig ' lanishi kasalligi: Glutamin bu holatda yordam berishi mumkin, lekin shifokor orqali, qo'shimcha do'kon orqali emas.
• Surunkali charchash bilan tez-tez (yilda 4-5 martadan ortiq) yuqish qon tekshiruvini olish, ma'lumotni olish emas.

Qisqacha versiyasi

• Sizning tanangiz kuniga 40-80 g glutamin ishlab chiqaradi va 150 g oqsilli parhez 8-12 g ko'proq qo'shadi; 5 g qoshiq yaxlitlanish xatosidir.
• Bu o'lcham va kuch uchun hech qanday ta'sir qilmaydi hatto 6 hafta davomida 0,9 g/kg semiz massa uchun ham.
• Kuniga 0, 3 g/ kg ga og'riq va sog'lomlanish uchun kam ta'sir ko'rsatilishi mumkin, tadqiqotlar natijasida natijalar bir xil emas.
• Atletlar uchun eng qulay usul: issiqlikda uzoq vaqt davomida harakat qilishda ichak o'tkazgichligi, mashqdan oldin 0,25-0,9 g/kg.
• Agar siz qaerda sarflashni tanlayotgan bo'lsangiz: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, uyqu 7-9 soat shu tartibda.